اگر سوال شما هم این است که بعد از زایمان چه بخوریم در این مطلب آنچه شما باید در مورد تغذیه پس از زایمان برای تسریع بهبودی و افزایش انرژی خود آورده شده است.
شما نوزاد خود را به دنیا آورده اید، اما این دلیلی برای حذف اسفناج یا در واقع، هر گونه غذای فوق العاده مغذی از سبد خرید شما نیست. برای سلامتی خود و کودک شیرخوار شما آنچه می‌خورید همچنان اهمیت دارد.
خوشبختانه، در مورد غذاهایی که می‌توانید بعد از زایمان از آن لذت ببرید، در مقایسه با رژیم بارداری‌تان، جا برای انعطاف زیادی وجود دارد!
در این مقاله متا راز همه آنچه که شما باید بدانید که بعد از زایمان چه بخورید، از جمله بهترین غذاهای شفابخش پس از زایمان و یک برنامه غذایی نمونه که باید دنبال کنید را آورده ایم.
بعد از زایمان چه بخوریم و چرا تغذیه پس از زایمان بسیار مهم است؟
در مورد آن فکر کنید: شما یک جنین در حال رشد، به اضافه چربی، مایع و بافت اضافی برای جا دادن این مسافر کوچک برای مدت طولانی‌تر از میانگین فصل لیگ برتر فوتبال حمل کردید.
شما از طریق کار و زایمان نیرو گرفتید و در نهایت، ماموریت کامل شد. اما انرژی شما تلف شده است و ممکن است در حال حاضر بهترین حالت خود را نداشته باشید.
نحوه تغذیه بدن خود در دوره پس از زایمان برای سلامتی شما و اگر شیر می‌دهید، برای رشد و تکامل کودک شما مهم است.
در اینجا فقط چند مورد از فواید خوب تغذیه بعد از بارداری آورده شده است که می تواند سرعت بهبودی شما را افزایش دهد:
قبلا در یک مطلب درباره بهترین مواد غذایی کربوهیدارت دار به طور کامل توضیحات داده شده است. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی پر از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین، به علاوه نوشیدن آب کافی، می‌تواند به بهبود بدن شما کمک کند.
یک برنامه غذایی و آشپزی سالم پس از زایمان راهی برای جلوگیری از تحلیل استخوان، پر کردن ذخایر آهن، جلوگیری از هموروئید و بسیاری موارد دیگر است و همچنین باعث افزایش تولید شیر می‌شود: آنچه می‌خورید و می‌نوشید برای کمیت و کیفیت شیر شما بسیار مهم است و از رفاه کودک پشتیبانی می‌کند: یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند استقامت ۲۴ ساعته را که به عنوان یک مادر پرمشغله به آن نیاز دارید، پشتیبانی کند.
این بدان معنا نیست که نمی‌توانید از هوس خوردن شیرینی جات یا غذاهای فست فود خودداری کنید! پس از ۹ ماه غذا خوردن منظم، چه کسی نمی‌خواهد به خودش کمی استراحت بدهد؟ با این حال، به طور کلی، ادامه دادن به تغذیه سالم ایده خوبی است.
بهترین غذاهای بعد از زایمان کدامند؟
یک رژیم غذایی پس از زایمان تفاوت قابل توجهی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد. موارد زیر را تامین کنید، و احتمالاً بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید.
سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، بروکلی، آووکادو، هویج، کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، کرفس، کلم و هویج
میوه هایی مانند مرکبات، انواع توت ها، انبه، خربزه، سیب و موز
غلات کامل مانند جو، کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار
پروتئین بدون چربی یا کم چرب، از جمله ماهی، مرغ، توفو، لوبیا، دانه ها، آجیل، عدس، ادام و گوشت گاو بدون چربی
لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند ماست، شیر، پنیر و تخم مرغ
با این حال، چند ماده مغذی خاص وجود دارد که ممکن است به نظارت بر میزان مصرف نیاز داشته باشید،
از جمله:
ید
بسیاری از زنان شیرده به اندازه کافی از این ماده معدنی کم مصرف می‌کنند، به خصوص آنهایی که لبنیات نمی‌خورند، نمک خوراکی نمی‌خورند، سیگار نمی‌کشند یا غذاهای زیادی که مانع دریافت ید می‌شوند (از جمله برخی از سبزیجات چلیپایی) می‌خورند.
ید از رشد و تکامل مغز نوزاد حمایت می‌کند. زنان شیرده باید ۲۹۰ میکروگرم در روز ید دریافت کنند که تقریباً دو برابر مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 150 میکروگرم قبل از بارداری است.
یک چهارم قاشق چایخوری نمک خوراکی یددار ۷۶ میکروگرم را فراهم می‌کند، اما بسیاری از مارک‌های نمک دریا و نمک کوشر ید اضافه نمی‌کنند، بنابراین برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید.
منابع غذایی خوب ید شامل غذاهای دریایی، جلبک دریایی، شیر، ماست و پنیر است.
کولین:
این ماده مغذی موجود در شیر مادر در رشد مغز و سیستم عصبی نوزادان نقش دارد. زنان شیرده به مقدار بیشتری از آن، حدود ۵۵۰ میلی گرم در روز، نیاز دارند تا ذخایر خود را پر کنند و نیازهای نوزاد را برآورده کنند. خطر کم خونی در زنانی که مکمل اسید فولیک مصرف نمی‌کنند بیشتر است.
منابع غذایی کولین شامل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات چلیپایی، لوبیاهای خاص، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.
اسیدهای چرب امگا ۳:
درست مانند دوران بارداری، زنان شیرده باید ۸ تا ۱۲ اونس ماهی در هفته مصرف کنند. انواع کم جیوه و سرشار از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مانند سالمون، آنچوی، ساردین و قزل آلا را انتخاب کنید. DHA به ویژه برای رشد مغز جنین مهم است.
همچنین مهم است که به خوبی هیدراته بمانید، چه شیر می‌دهید یا نه. هشت تا ۱۰ لیوان در روز نوشیدن آب از منابع دیگر مانند میوه‌ها و سبزیجات را هدف قرار دهید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
حتی اگر کودک شما به شیرخشک روی آورده باشد، همچنان به هشت تا ۱۰ لیوان آب در روز به عنوان بخشی از بهبودی پس از زایمان و برای سلامتی کلی نیاز دارید.
نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی پس از زایمان
اگر در دوران بارداری به رژیم غذایی خود توجه کرده اید، احتمالاً یخچال خانه شما با بسیاری از بهترین غذاهای پس از زایمان پر شده است. در اینجا یک وعده غذایی ممکن است شبیه به آن باشد:
صبحانه: بلغور جو دوسر (۱/۲ تا ۳/۴ فنجان) با شیر کم چرب. ۱/۲ فنجان خربزه برای ویتامین ها، پتاسیم و فیبر اضافی اضافه کنید.
ناهار: ماهی تن سبک (۳ تا ۴ اونس) با کرفس و تخم مرغ سفت پخته شده (برای کولین) روی نان غلات کامل تهیه شده است. با کاهوی رومی ترد، منبع خوبی از ویتامین A، و برش‌های گوجه‌فرنگی برای ویتامین C روی آن اضافه کنید. توجه: کنسرو ماهی تن سبک، فهرست «بهترین انتخاب‌ها» از گزینه‌های ماهی سالم و ایمن سازمان غذا و داروی سازمان غذا و دارو را تشکیل می‌دهد.
شام: مرغ یا گوشت گاو را هم بزنید. ۲ اونس گوشت را با ۱ فنجان سبزیجات، مانند کلم بروکلی، کلم، فلفل دلمه ای قرمز و هویج، همراه با ۱/۲ تا ۳/۴ فنجان برنج قهوه ای پخته شده ترکیب کنید.
تنقلات: خوراک مختصر. برای افزایش انرژی بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها را در محدوده ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری نگه دارید. ماست یونانی کم چرب را با انواع توت‌ها و بادام یخ زده امتحان کنید. برش‌های سیب و ذرت بو داده؛ یا اسموتی با ماست، میوه و اسفناج یا کلم پیچ.
فراموش نکنید که نوشیدن مایعات را در طول روز ادامه دهید، اگر نه با وعده‌های غذایی، در بین آنها مصرف کنید.
آیا مادران تازه وارد باید ویتامین‌های پس از زایمان مصرف کنند؟
یادداشت کنید و از پزشک خود بپرسید که در صورت وجود چه نوع مکملی برای شما بهترین است. در مورد مصرف مکمل در دوره پس از زایمان اتفاق نظر وجود ندارد.
برخی از پزشکان توصیه می‌کنند که زنان در دوران شیردهی به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری خود ادامه دهند.
حتی به زنانی که شیر نمی‌دهند ممکن است توصیه شود که مصرف این مکمل‌ها را تا چند هفته پس از زایمان ادامه دهند. برخی دیگر ممکن است تغییر به یک مکمل ویتامین و مواد معدنی استاندارد را پیشنهاد کنند.
مهمترین سوالات تغذیه پس از زایمان، پاسخ داده شده است
هنوز در مورد پیمایش نیازهای غذایی خود سؤالی دارید؟ در اینجا ملاحظات غذا خوردن بعد از زایمان و در دوران شیردهی آورده شده است.
در دوران شیردهی چه غذاهایی بخورم؟
وقتی بشقاب خود را پر می‌کنید، روی سه هدف اصلی تمرکز کنید:
کیفیت انتخاب مواد غذایی انواع پروتئین‌های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. با چسبیدن به غذاهای طبیعی و کامل، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز برای حفظ انرژی خود را دریافت می‌کنید و بدن خود را در حین شیردهی تغذیه می‌کنید.
برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، غذاهای تند، لبنیات، کافئین و برخی سبزیجات لزوماً باعث ایجاد گاز در نوزاد نمی‌شوند دریافت کالری کافی: زنان معمولاً در طول شیردهی روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی می‌سوزانند (یا ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در دوران شیردهی انحصاری)، بنابراین این را در نظر داشته باشید و سعی کنید تقریباً همان مقدار اضافی روزانه را مصرف کنید.
هیدراتاسیون کافی: چه نوشیدنی می‌خورید، چه سوپ می‌خورید یا میوه و سبزیجات آبدار می‌خورید، باید مایعات خود را دوباره پر کنید تا دچار کم آبی نشوید، که می‌تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.
در دوران شیردهی از چه غذاهایی پرهیز کنم؟
بسیاری از غذاهایی که در دوران بارداری از آنها اجتناب می‌کردید (ماهی خام، تخم‌مرغ آب پز، آب پز و پنیرهای نرم غیر پاستوریزه) می‌توانند به برنامه غذایی شما برگردند. ارگانیسم‌هایی که باعث بیماری‌های ناشی از غذا می‌شوند معمولاً از شیر مادر عبور نمی‌کنند، بنابراین از برخی از خوراکی‌هایی که در ۹ ماه گذشته از دست داده‌اید لذت ببرید.
آیا نوشیدن الکل در دوران شیردهی بی خطر است؟
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پرهیز از نوشیدن ایمن ترین انتخاب در دوران شیردهی است، اما الکل ممنوع نیست. اگر تصمیم به نوشیدن دارید، به جای مصرف زیاد و مکرر الکل (که برای شما یا کودکتان بی‌خطر نیست) از نوشیدنی سبک در اینجا و آنجا استفاده کنید و زمان مناسبی را برای آن انتخاب کنید.
آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که پس از یک نوشیدنی، باید چهار ساعت قبل از شیردهی یا پمپاژ صبر کنید تا به بدن خود زمان دهید تا الکل را متابولیزه کند. در غیر این صورت، ممکن است به شیر مادر شما برسد. بنابراین، در حالی که ممکن است یک لیوان شراب گاه به گاه بعد از شیردهی خوب باشد، اعتدال کلیدی است.
اگر دوقلو شیر می‌دهم آیا نیازهای غذایی من متفاوت است؟
مادرانی که به طور انحصاری به دوقلوها شیر می‌دهند به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای هر نوزاد نیاز دارند. برای رسیدن به این حد بالاتر، روی خوردن یک رژیم غذایی سالم و هیدراته ماندن تمرکز کنید.
این ایده خوبی است که تعداد پوشک‌های خیس یا کثیفی که هر کودک در روز تولید می‌کند را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که آنها نیز به اندازه کافی غذا می‌خورند.
کمتر از ۶ پوشک خیس در یک دوره ۲۴ ساعته ممکن است نشانه کم آبی بدن کودک باشد.
آیا باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنم که کودکم دچار آلرژی نشود؟
حساسیت به شیر مادر بسیار نادر است. وقتی این اتفاق می‌افتد، پروتئین موجود در شیر گاو اغلب علت آن است. (سایر آلرژن‌های بالقوه در رژیم غذایی شما شامل آجیل، بادام زمینی، گندم و سویا است.)
اگر مشکوک به آلرژی به شیر باشد، پزشک ممکن است توصیه کند شیر را برای چند هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببیند آیا علائم نوزاد شما بهبود می‌یابد یا خیر. به خاطر داشته باشید که نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند کمتر از نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند دچار آلرژی می‌شوند.
بعد از زایمان چقدر آب بنوشم؟
هدف خود را برای نوشیدن حدود ۸ لیوان مایعات (از جمله آب، سلتزر، چای بدون کافئین و سایر نوشیدنی‌های بدون شیرینی، همراه با میوه ها، سبزیجات و سایر منابع) در دوران شیردهی خود قرار دهید. این تقریباً هشت تا ۱۰ یا حتی ۱۲ لیوان از همه منابع است، اما ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که یک بطری بزرگ آب را دو یا سه بار در روز پر کنید.
اگر به کودک خود شیر خشک می‌دهید، حدود ۸ تا ۱۰ لیوان در روز از همه منابع باید نیازهای هیدراتاسیون شما را پوشش دهد.
یک رژیم غذایی سالم پس از زایمان تنها نکته ای نیست که باید رعایت شود. سلامت کلی و بهبودی شما نیز به فعال ماندن از نظر بدنی و خوابیدن در زمانی که می‌توانید بستگی دارد. با این حال، رژیم غذایی تا حد زیادی به بهبود بدن شما و کمک به رشد کودک کمک می‌کند.
