شیوه آشپزی سالم و خوردن وعده‌های غذایی سلامت، قسمت مهمی از سلامتی بدن خود و خانواده است.
برخی گمان می‌کنند پخت و پز سالم یعنی باید عطر و طعم مواد غذایی را از بین برد. یا حتی از خوردن غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کرد.
ولی روش سالم آشپزی کردن نیاز به رعایت برخی نکات دارد. در این راستا باید بیاموزید که چگونه غذاهای خود را به‌طور سالم طبخ کنید.
در این مقاله از سایت متا راز قصد داریم بررسی کنیم که چگونه سالم‌تر آشپزی کنیم. آیا طبخ غذاهای بد طعم دلیلی بر سالم بودن آنها می‌باشد؟!
آیا حتما باید طعم مواد خوراکی را از بین برد تا سالم طبخ شده باشند؟!! مسلما این افکار اشتباه است که لزوما غذا باید بد طعم باشد تا سالم باشد.
تا آخر مقاله با ما همراه باشید تا یاد بگیریم چگونه هم سلامت آشپزی کنیم و هم از طعم غذاها لذت ببریم.
کاوش روش‌های آشپزی سالم و پخت و پز
یکی از اقداماتی که میتوانید در راستای تحول آشپزی خود انجام دهید، کاوش روش های آشپزی سالم است.
با جست و جو راجع به چگونگی پخت و پز به‌طور سالم، میتوانید ذائقه غذایی خود را اصلاح کنید. روش تغذیه سالمی داشته باشید و از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید.
گوشت و سبزیجات را بدون استفاده از روغن طبخ کنید
شاید بپرسید چگونه این کار را انجام دهیم. برای طبخ بدون روغن میتوانید سبزیجات و گوشت را در آب بجوشانید تا بدون روغن طبخ شوند. برای جوشاندن گوشت و سبزیجات فقط یک قابلمه بزرگ، آب و کمی نمک لازم است.
هویج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، مرغ و گوشت گاو از جمله موادی هستند که به این روش میتوانید طبخ کنید. البته از مواد غذایی دیگری نیز میتوانید استفاده کنید.
فراموش نکنید که هر کدام زمان مشخصی برای طبخ در آب دارند. به‌طور مثال:
برای جوشاندن سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی تقریباً ۸ تا۱۰ دقیقه زمان لازم است.
سیب زمینی حدود ۱۵ دقیقه برای طبخ در آب جوش زمان نیاز دارد.
برای طبخ سایر مواد غذایی به این روش میتوانید دستور پخت آنها به‌صورت انلاین جست و جو کنید.
روش دیگر آشپزی سالم: بخارپز کردن ماهی و سبزیجات
یکی دیگر از روش‌های آشپزی سالم که برای سلامتی بدن مفید است، بخارپز کردن است. از طریق بخارپز کردن ماهی و سبزیجات، تمام مواد مغذی آن حفظ می‌شود.
برای این کار میتوانید یک سبد بخارپز را روی یک قابلمه آب جوش قرار دهید. یا اینکه می توانید مواد غذایی مورد نظر را درون فویل بپیچید و در سبد بخارپز قرار دهید.
روش این کار کاملا ساده است. کافیست یک قابلمه آب را به جوش آورید. سبد بخار خود را روی آن قرار دهید و مواد خود را به سبد اضافه کنید.
بهترین مواد برای بخار دادن سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، کدو سبز و … است. فیله ماهی و صدف نیز خوراکی‌های مناسبی برای بخارپز کردن هستند.
به‌طور کلی سبزیجات نیاز به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای بخارپز شدن زمان نیاز دارند. فیله ماهی بسته به ضخامت آن ۶ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد تا بخارپز شود.
زمان لازم برای بخارپز کردن مواد غذایی متفاوت را میتوانید جست و جو کنید. برای داشتن عطر و طعم بهتر، مقداری نمک یا مقداری آب لیمو به غذای بخارپز خود اضافه کنید.
گوشت و سبزیجات را کباب یا گریل کنید
یکی از روش‌های پر طرفدار آشپزی سالم، کباب یا گریل کردن مواد غذایی است. میتوانید گوشت و سبزیجات را گریل کنید. با این کار غذا دارای عطر و طعم دودی خوب و چربی کمتری می‌شود.
کباب کردن بسیار عالی است زیرا گوشت مورد نظر شما را نرم می‌کند. در حالی که باعث می‌شود چربی از آن چکه کند. این روش برای شما بسیار سالم‌تر است. همچنین عطر و طعم خوبی به گوشت و سبزیجات می‌بخشد.
استیک گوشت، مرغ و همچنین سبزیجاتی مانند فلفل، پیاز، کدو سبز و حتی کاهو گزینه‌های خوبی هستند. در جنوب کشور ماهی کبابی نیز از غذاهای پر طرفدار می‌باشد. ماهی‌های قزل آلا، کپور، سرخو و حلوا برای کباب کردن بینظیر هستند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که خاکستر زغال در غذاهای کبابی سرطان زا است.
به همین دلیل توصیه می‌شود به طور منظم خورده نشوند. برای مقابله با این مسئله، تکه‌های گوشت را نازک‌تر ببرید. اینطوری زودتر کباب می‌شوند و مدت زمان کمتری روی زغال می‌مانند. یا اگر میتوانید از منقل برقی یا گازی استفاده کنید.
جالب است بدانید برخی افراد میوه‌هایی مانند هلو را کباب می‌کنند و به عنوان دسر کنار غذای اصلی میل می‌کنند. البته شاید این روش به ذائقه‌ی هر کسی سازگار نباشد. ولی در منابع آشپزی سالم گوناگون، از این روش برای سالم خوری نیز یاد شده است.
برای آشپزی سالم همیشه نیاز به حذف روغن نیست
برای سلامتی بدن همه چیز در نوع خود لازم است. حتی چربی و روغن. بنابراین غذاهای سرخ کردنی را به‌طور کامل حذف نکنید.
برای یک غذای سرخ کردنی خوشمزه و مفید، از چند قاشق چای خوری روغن پخت و پز سالم استفاده کنید. روغن‌هایی مانند روغن زیتون بسیار بکر یا روغن آووکادو گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
سبزیجات و پروتئین‌های سرخ شده اغلب در مدت زمان ۱۰ دقیقه حاضر می‌شوند. به دلیل اینکه زمان آماده‌سازی کم می‌باشد، بنابراین مواد مغذی خوراکی‌ها کمتر از بین می‌رود. بدن شما برای عملکرد در بهترین حالت به برخی از چربی‌ها نیاز دارد.
بنابراین استفاده از روغن‌های سالم برای قلب اشکالی ندارد بلکه مفید هم هست. از استفاده از کره و سس‌هایی که کالری، چربی و قند زیادی دارند خودداری کنید.
یک پیشنهاد عالی برای یک شام خوشمزه: قارچ، کدو سبز، فلفل، پیاز و مرغ را تکه کنید. آنها را در مقداری روغن تفت دهید تا از حالت خامی در آیند. کمی سس سویای کم نمک و مقداری سیر به غذا اضافه کنید. ادویه‌های دیگر را با صلاح دید خود میتوانید اضافه کنید تا غذا طعم بهتری پیدا کند. شام خوشمزه و مفید شما آماده است. نوش جان.
آشپزی سالم بریانی کردن غذا، روشی عالی برای سلامتی بدن
یکی از روش‌های بسیار مناسب جهت آشپزی سالم، بریانی کردن غذا در فر یا کباب پز است. این روش همچنین به عنوان یک روش سریع برای طبخ غذا می‌باشد.
در این روش غذا با حرارت زیاد پخته می‌شود، بنابراین احتیاجی به اضافه کردن روغن یا چربی اضافی نمی‌باشد. از گوشت‌های بدون چربی، مانند مرغ و ماهی، و سبزیجات دلپذیر مانند کدو و پیاز استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتما قبل از طبخ، مواد از حالت فریز در آمده باشند.
زمان معمول برای این روش بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. البته با توجه به ضخامت گوشت یا سبزیجات، ممکن است این زمان تغییر کند. ولی در هر حالتی ابتدا از پختن کامل غذا اطمینان پیدا کنید و سپس میل کنید. همچنین چون از گوشت بدون چربی یا با چربی کم استفاده می‌کنید، ممکن از غذا خشک شود. کمی دقت به خرج دهید که در بهترین نقطه بریانی کردن غذا، طبخ متوقف شود تا غذای لذیذی داشته باشید.
مایکروویو، پخت سریع غذا
یکی از اصول آشپزی سالم، حفظ مواد مغذی خوراکی هاست. استفاده از مایکروویو به دلیل پخت سریع مواد غذایی باعث از بین نرفتن مواد مغذی خوراکی‌ها می‌شود. این امر ارزش غذایی وعده‌های روزانه را بالا می‌برد.
اطمینان حاصل کنید که غذای خود را در ظروف قابل استفاده در مایکروویو قرار داده‌اید. همچنین دستگاهی که ظرف غذا را می‌چرخاند بهترین نوع دستگاه مایکروویو می‌باشد.
برخی گمانه‌ها در مورد مایکروویو وجود دارد. اما نیازی نیست نگران از دست دادن مواد مغذی گیاهان از طریق مایکروفر یا پرتوهای ناسالم باشید.
در مایکروویوها از تابش الکترومغناطیسی استفاده می شود. این امواج با آن نوع تابش‌هایی که باعث سرطان می‌شود متفاوت است.
مایکروویو یک گزینه سریع و سالم است. در اصل غذا را بخارپز می‌کند. بر خلاف کباب و گریل کردن طعمی به مواد غذایی نمی‌دهد. بنابراین سعی کنید چند ادویه و طعم دهنده مانند آبلیمو، نمک، فلفل و … به مواد غذایی اضافه کنید.
خام خواری، روشی خارج از محدوده آشپزی ولی مفید برای سلامتی بدن
برای جلوگیری از دست دادن مواد مغذی از طریق پخت و پز، غذاهای خام بخورید. روی خوردن غذاهای نپخته و فرآوری نشده نیز تمرکز کنید. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، مغزها و لبنیات پاستوریزه گزینه های بینظیری هستند.
درست است این روش در ظاهر جدا از آشپزی سالم است، اما به سلامتی بدن کمک می‌کند. البته توجه داشته باشید که این مورد برای کسانیست که مشکل خاصی نداشته باشند.
خوردن غذاهای خام برای کودکان یا زنان باردار یا زنانی که قصد باردار شدن دارند، توصیه نمی‌شود. اگر نگرانی یا محلاحظاتی در این مورد دارید، قبل از خام خواری حتما با پزشک خود مشورت کنید.
جایگزینی مواد خوراکی به جای یکدیگر جهت آشپزی سالم و سلامتی بدن
در آشپزی و پخت و پز میتوانید مواد خوراکی مناسب را جایگزین یکدیگر کنید. به جای استفاده از مواد غذایی با کالری و چربی بالا، از مواد دیگری استفاده کنید که تا حدی مشابه باشند. ولی این مواد جایگزین باید دارای چربی و کالری کمتری باشند. این یک روش عالی در داشتن نگرش آشپزی سالم و گامی مهم برای سلامتی بدن می‌باشد.
به عنوان مثال میتوانید در مصرف مواد نشاسته‌ای، آرد یا غلات سبوس دار را انتخاب کنید. نان‌ها، پاستا و برنج‌هایی در فروشگاه‌ها وجود دارند که سبوس دار هستند. این گزینه‌ها حاوی فیبر بیشتری هستند و هضم آنها بیشتر طول می‌کشد. بنابراین ضمن داشتن ارزش غذایی بالاتر، برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
ماست یونانی
یک جایگزینی سالم برای قلب، استفاده از ماست یونانی به جای خامه ترش است. ماست یونانی نسبت به خامه ترش کالری و گرم چربی کمتری دارد. و بافت و طعم آن نیز بسیار شبیه خامه ترش است.
از آووکادو به جای سس مایونز استفاده کنید. اگر شما به دنبال یک جایگزین مناسب برای سس مایونز در ساندویچ و سالاد خود هستید، آووکادو گزینه خوبیست. آووکادو بافتی مشابه سس مایونز دارد. البته این میوه دارای چربی زیادی است. ولی نسبت به مایونز دارای مواد مغذی بیشتری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می‌باشد.
از مصرف روغن کانولا و روغن‌هایی که حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند، خودداری کنید. از روغن‌های بکر مانند آووکادو، نارگیل، کنجد، زیتون و … استفاده کنید.
گوشت بوقلمون یک جایگزین مناسب برای گوشت قرمز است. این گوشت دارای چربی کمتری می‌باشد. ولی مقدار پروتئین برابری با گوشت قرمز دارد.
استفاده از گوشت بوقلمون جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز چرخ کرده می‌باشد.
همانگونه که مشاهده کردید، جهت آشپزی سالم راه‌های متفاوتی وجود دارد. راه سلامتی بدن، کم خوردن یا اصلا نخوردن بعضی مواد غذایی نیست. کافیست کمی هوشمندانه عمل کنید تا از سبک غذایی خود لذت ببرید.
