استفاده از برنامه غذایی وگان می‌تواند روش خوبی برای سلامت قلب شما باشد.
رژیم‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند و حاوی چربی اشباع شده کمی‌هستند.
مطالعات نشان داده اند که گیاه خواران و وگان‌ها مقدار کمتری به چاقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی مبتلا شده اند.
همچنین مشکلات کمتری از لحاظ فشار خون و سکته‌های قلبی پیدا می‌کنند.
امروزه برنامه غذایی وگان به یکی از رژیم‌های پرطرفدار تبدیل شده است. برخی به دلایل سلامت فردی به سراغ این نوع رژیم می‌روند.
برخی هم به دلیل دفاع از حقوق حیوانات، زیست محیطی و …. طرفدار این نوع رژیم شده اند.
در ادامه مقاله متا راز نکات بسیار مفیدی از سوی کلودیا کاربری، کارشناس ارشد تغذیه از دانشگاه تنسی ناکسویل در رابطه با رژیم غذایی وگان را شرح می‌دهیم.
برنامه غذایی وگان نوعی رژیم گیاه خواری است.
در این رژیم تمامی‌محصولات دامی‌و حیوانی کنار گذاشته می‌شود. افراد در این رژیم فقط از سبیزجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات تغذیه می‌کنند.
همچنین از دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها در این نوع رژیم نیز استفاده می‌شود. اکنون تعریف و معنای رژیم وگان را متوجه شدید.
این نوع رژیم به دلیل حذف کردن محصولات حیوانی، خیلی حساس می‌باشد. بنابراین باید نکات مختلفی را رعایت کنید. در ادامه با این نکات آشنا خواهید شد.
پروتئین‌های سالم به جای گوشت برای سلامت قلب
پروتئین‌های سالم را جایگزین گوشت کنید.
هنگام گرفتن رژیم غذایی وگان بدیهی است شما انواع گوشت‌ها را ترک می‌کنید. ولی برای تامین سلامتی قلب و بدن خود باید پروتئین‌های لازم را از منابع دیگر تامین کنید.
حبوبات، غلات، توفو و آجیل‌ها منابعی هستند که میتوانید انواع پروتئین مورد نیاز را از آنها دریافت کنید.
یکی از مواردی که هنگام وگان رفتن باید مراقب آن باشید، اطمینان از این است که هنوز پروتئین کامل را دریافت می‌کنید.
پروتئین‌های موجود در گوشت‌ها، پروتئین‌های کاملی هستند. زیرا ۹ آمینه اسید مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. تنها منابع کامل پروتئین در دنیای وگان، کینوا و سویا هستند.
با این وجود اگرچه اکثر منابع گیاهی دارای مقادیر ناقص پروتئین هستند. اما می‌توان آنها را ترکیب کرد و پروتئین‌های کاملی دریافت کرد.
نیازی نیست حتما با هم مصرف شوند. همین که در طول روز آنها را جداگانه مصرف کنید مقادیر کامل پروتئین را به بدن خود می‌رسانید.
مثلا برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی و نان تست مقادیر کاملی از پروتئین را به بدن شما می‌رسانند.
مقادیر کامل پروتئین را از طریق سبزیجات، حبوبات، لوبیا، مغزها و غلات کامل برای بدن تامین کنید.
البته برخی افراد که گیاه خوری می‌کنند، گاهی گوشت را نیز مصرف می‌کنند.
مثلا یک تکه ماهی سالمون میل می‌کنند. این حالت به عنوان انعطاف پذیری تلقی می‌شود که گزینه ی خوبی نیز می‌تواند باشد.
دانه‌های پر فیبر را انتخاب کنید
به عنوان کسی که برنامه غذایی وگان را رعایت می‌کند، میتوانید غلاتی مانند ماکارونی و نان را رها کنید.
با این حال برای سلامت قلب خود بهتر است بر روی گزینه‌های پر فیبر تمرکز کنید. شما میتوانید غلات سبوس دار مانند نان گندم کامل یا ماکارونی سبوس دار را مصرف کنید.
همچنین از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید. همچنین میتوانید غلات کامل دیگری مانند بلغور و جو دوسر را میل کنید. این گزینه‌ها برای سلامتی قلب شما بسیار مفید می‌باشند.
در رژیم غذایی وگان برای سلامت قلب و بدن از ویتامین‌های مورد نیاز غافل نشوید
هنگام تغییر حالت به رژیم غذایی وگان هنوز هم میتوانید از روش درست تمام مواد مغذی را دریافت کنید.
کافیست مطمئن شوید که انواع سبزیجات و میوه جات را درست و به‌طور کامل دریافت می‌کنید.
به عنوان مثال شما میتوانید آهن را از طریق کشمش، کلم بروکلی، لوبیا و گندم دریافت کنید. توفو و غلات غنی شده نیز می‌توانند آهن شما را تأمین کنند.
برای کلسیم میتوانید بادام، سبزیجات برگ تیره، دانه‌های سویا و شیر سویا مصرف کنید.
برای ویتامین D، شما باید شیر سویا غنی شده یا شیر بادام بنوشید و یا از غلات غنی شده مصرف کنید.
در شیر سویا و غلات غنی شده، ویتامین B12 هم یافت می‌شود. زینک یا روی را میتوانید در آجیل‌ها، لوبیا و سویا یافت کنید.
در رژیم غذایی وگان باید اطلاعات خود در این رژیم را بالا ببرید
با توجه به اینکه شما در این رژیم فقط بر روی محصولات گیاهی تمرکز می‌کنید، باید بسیار هوشیار باشید.
باید بدانید که منابع مورد نیاز خود را از چه موادی تامین کنید. زیرا با وگان گرفتن و حذف منابع غذایی حیوانی، انتخاب‌های خود را محدود می‌کنید.
در این زمینه مطالعه داشته باشید تا اطلاعات شما در مورد این نوع رژیم افزایش یابد.
همچنین هنگام خرید به بر چسب محصولات نگاه کنید. اگر می‌خواهید کاملاً گیاهخوار شوید، باید به خواندن برچسب‌ها عادت کنید.
خواهید فهمید که بسیاری از غذاهایی که وگان فرض می‌کنید، در واقع حاوی گوشت یا محصولات لبنی هستند.
برای مثال تخم مرغ، شیر و ماست موادی هستند که به بسیاری از غذاها اضافه می‌شوند.
در رژیم غذایی خود میتوانید گاهی انعطاف‌پذیر باشید
همیشه آمادگی این را داشته باشید که غذای مخصوص رژیم غذایی وگان در دسترس شما نباشد.
شاید این یک اتفاق غیر منتظره برای شما باشد. ولی باید برای آن آماده باشید. بهتر است هنگام سفر یا دورهمی‌با دوستان، با خود میان وعده عمراه داشته باشید.
همچنین اگر به رستوران می‌روید باید کمی‌بیشتر تحقیق کنید که آیا غذای وگان دارند یا خیر.
البته گزینه‌هایی مانند بادام زمینی یا بادام هندی همیشه در دسترس هستند.
ولی گاهی اوقات ممکن است مجبور شوید در بیرون از خانه فقط به یک سالاد ساده قانع باشید.
اگر گاهی کمی‌انعطاف داشته باشید هم گزینه ی خوبیست. مثلا در یک رستوران اگر مجبور شدید یک غذای وجترین سفارش دهید.
البته میزان انعطاف شما گاملا بستگی به خودتان دارد. میتوانید کاملا سختگیرانه عمل کنید یا اینکه انعطاف به خرج دهید. این کاملا موضوعی شخصی است و به خودتان بستگی دارد.
به خود وقت دهید تا به رژیم غذایی وگان عادت کنید
طبیعتا شروع هر عادت یا ایجاد هر تغییری در زندگی نیازمند زمان می‌باشد تا به آن عادت کنید.
به خودتان وقت بدهید تا خود را تنظیم کنید. وقتی تازه‌وارد گیاهخواری می‌شوید، یافتن غذاهایی که دوست دارید زمان می‌برد.
علاوه بر این، باید زمان بیشتری را برای برنامه ریزی غذا و آشپزی سالم اختصاص دهید.
زیرا دیگر وعده‌های غذایی متفاوتی از آنچه عادت داشتید را باید تهیه کنید. به همین ترتیب کمتر مواد غذایی آماده متناسب با رژیم تان را پیدا می‌کنید.
بنابراین باید برای تهیه بسیاری از چیزها از ابتدا وقت بگذارید. اگر بخواهید خیلی اصولی پیش بروید، بهتر است به فکر یک کلاس آشپزی وگان باشید.
همچنین برای موفقیت در این رژیم باید به فکر تهیه کالاهای اساسی خود باشید.
مواد غذایی اساسی مربوط به رژیم غذایی وگان را در خانه ذخیره کنید. چیزهایی مانند لوبیا ، غلات مختلف و ماکارونی سبوس دار را برای خود تهیه کنید.
همچنین مواد افزودنی خوش طعم مانند ادویه جات وگان، رب گوجه فرنگی، ادویه‌ها و انواع سرکه را نیز در دست داشته باشید.
با تهیه این موارد میتوانید دستور العمل‌های مختلف را اجرا و تجربه کنید. خرید از فروشگاه‌های ارگانیک فروشی می‌تواند در این زمینه کمک شایانی به شما کند.
در برنامه غذایی وگان لبنیات هم ممنوع است. پس تکلیف چیست؟!
در وگان شما انتخاب‌های خود را محدود می‌کنید. محصولات دامی و حتی مشتقات آن مانند لبنیات هم حذف می‌شوند.
چاره این است که به دنبال جایگزین باشید. به جای شیر از شیر بادام، شیر بادام هندی یا شیر سویا استفاده کنید.
جایگزین‌های ماست را نیز میتوانید بیابید که از شیر سویا یا شیر نارگیل تهیه می‌شوند.
پنیرهای وگان نیز در بازار یافت می‌شوند. البته ممکن است طعم آنها مورد دلخواه نباشد.
بنابراین طعم مورد علاقه خود را بیابید. همچنین به طور کلی بهتر است قبل از وگان شدن، محل تامین اجناس مورد نیاز خود را پیدا کنید.
اینگونه مشقت کمتری را متحمل خواهید شد.
عطر و طعم سالم را اضافه کنید ولی با در نظر گرفتن سلامت قلب
درست مثل هر رژیم غذایی، شما باید روی افزودن طعم به روش‌های سالم تمرکز کنید.
به عنوان مثال افزودن چربی‌های زیاد می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد. همچنین این کار برای سلامت قلب نیز مضر می‌باشد.
روغن‌های گیاهی مضرات خود را برای سلامت قلب در بر خواهند داشت، پس در استفاده از آنها زیاده روی نکنید.
استفاده از ادویه‌ها، سرکه، خردل، سالسا و … گزینه‌های خوبی برای طعم دار کردن غذاهایتان است. اینگونه از رژیم خود نیز لذت می‌برید.
کنکاش در فرهنگ‌های غذایی دیگر
بسیاری از غذاهای موجود در فرهنگ غرب مبتنی بر گوشت می‌باشد. با این حال در فرهنگ‌های غذایی دیگر و کشورهای دیگر جست و جو کنید.
مواردی را می‌یابید که به رژیم غذایی وگان نزدیک می‌باشند.
بسیاری از غذاهای گیاهی یا غذاهایی که بر پایه گیاه هستند، گزینه‌های خوبی برای وگان خواری هستند.
البته ممکن است کمی‌تغییر نیاز داشته باشند. مطالعه کتاب‌های آشپزی که متعلق به سایر فرهنگ‌های دیگر است، بسیار کمک کننده است.
رژیم وگان باعث عدم تمرکز بر سلامت قلب نشود
رژیم وگان به طور طبیعی از نظر چربی‌های اشباع کمتری بهره می‌برد.
همچنین به‌طور طبیعی کلسترول کمتری دریافت می‌کنید. ولی کماکان باید مراقب باشید.
زیرا در غذاهای بسته بندی که استفاده می‌کنید ممکن است مقادیر زیاد چربی ترانس دریافت کنید. بنابراین مراقب این نکته باشید.
در لیست مواد تشکیل دهنده بسته‌هایی که می‌خرید به دنبال عبارت “روغن هیدروژنه” بگردید. روغن هیدروژنه یعنی مواد غذایی مد نظر دارای چربی‌های اشباع است که برای سلامت قلب بسیار مضر هستند.
اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی وگان خود بر خوردن چربی‌های سالم تمرکز کرده اید.
برای چربی‌های سالم سعی کنید با روغن زیتون یا روغن کانولا پخت و پز کنید. روغن آووکادو، آجیل‌ها و روغن بذر کتان نیز گزینه‌های سالمی‌هستند.
مراقب میزان قند و نمک مصرفی نیز باشید
خواه وگان بخورید یا نخورید، قندهای اضافه شده برای سلامت قلب شما مفید نیستند.
سعی کنید از غذاهایی که سرشار از قند هستند مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها و دسرها خودداری کنید. یا اینکه آنها را محدود کنید.
این نکته تنها برای رژیم غذایی وگان کاربرد ندارد بلکه به‌طور کلی در سبک زندگی تان باید رعایت شود.
برای آقایان بهتر است میزان قند مصرفی به مقدار ۹ قاشق چای خوری (میزان ۱۵۰ کالری) باشد.
همچنین خانم‌ها نیز به مقدار ۶ قاشق چای خوری (۱۰۰ کالری) در روز قند مصرف کنند. شکر یک ماده مخفی است. زیرا می‌توان آن را در چیزهایی مانند نان، سس گوجه فرنگی و سایر مواد غذایی یافت.
همچنین میزان نمک مصرفی خود را نیز کنترل کنید. نمک زیاد باعث فشار خون بالا می‌شود. همین امر سلامت قلب را به خطر می‌اندازد.
میزان مصرف روزانه شما قطعا باید زیر ۲۴۰۰ میلی گرم باشد. اما سعی کنید در رژیم غذایی وگان آن را به زیر ۱۵۰۰ میلی گرم برسانید. سعی کنید از گیاهان و ادویه‌های دیگر به جای نمک در غذای خود استفاده کنید.
جایگزین های گوشت را بررسی کنید
گزینه‌های بدون گوشت لزوما سالم نیستند.
برخی از جایگزین‌های گوشت سرشار از سدیم و چربی هستند. به عنوان مثال، توفو بسته به نحوه تهیه می‌تواند چربی زیادی داشته باشد.
همیشه به برچسب‌ها نگاه کنید تا ببینید آیا آنها در واقع گزینه سالم تری نسبت به گوشت‌های معمولی هستند.
در رژیم و برنامه غذایی وگان امگا ۳ را فراموش نکنید
به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنید. بدون داشتن ماهی در رژیم غذایی و برنامه غذایی تهیه اسیدهای چرب امگا ۳ کمی دشوار می‌شود.
یکی از منابع بسیار خوب گیاهی، گردو می‌باشد. روغن بذر کتان نیز حاوی مقادیر مناسبی امگا ۳ هستند.
فراموش نکنید که امگا ۳ برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. پس رژیم غذایی وگان و محدودیت‌های آن نباید باعث آسیب به سلامت قلب شوند.
