چگونه اشتها را زیاد کنیم؟ ۱۲ راه حل فوری برای میل به غذا
قبل از اینکه به پاسخ چگونه اشتها را زیاد کنیم برسید بد نیست بدانید کم شدن اشتها هنگامی رخ خواهد داد که فرد میلی به غذا خوردن ندارد، دلایلی گوناگونی بر روی از دست دادن اشتها مؤثر است نظیر مشکلات فیزیکی مثل بیماری ها و یا تاثیر ذهنی که در کاهش اشتها نقشی پر رنگ دارند.
اگر فرد بیشتر از چند روز دچار کاهش اشتها شود این مسئله قادر خواهد بود سبب از دست دادن وزن و در صورت ادامه دار بودن این روند باعث سوء تغذیه در فرد خواهد شد.
نداشتن میل به غذا خوردن برای هر فردی میتواند آزار دهنده باشد بویژه افراد دارای جثه لاغر که به در پی افزایش وزن و می‌باشند از این مشکل بیشتر رنج خواهند برد .
بیشتر شدن اشتها میتواند تبدیل به یک فرایند پیچیده شود به خصوص اگر فرد با غذاهایی روبرو شود که اشتها برانگیز نخواهند بود یا به منظور روند کاهش وزن نمی‌توانند تأثیرگذار باشند.
به هیچ وجه جای نگرانی وجود ندارد. موارد متعددی وجود دارد که می‌توان تست کرد و مجدداً از میل کردن غذاهای گوناگون لذت برد.
در این مقاله قصد داریم به پاسخ سوال چگونه اشتها را زیاد کنیم،برسیم
دلیل بی اشتهایی یا از دست دادن اشتها چیست؟
از دست دادن اشتها ممکن است یک پدیده موقت یا بلند مدت باشد و احتمال دارد از طریق عوامل گوناگون ایجاد گردد. بعضی از علت‌های اصلی از دست دادن اشتها شامل موارد زیر می‌باشند:
۱. پریشانی احساسی
۲. افسردگی
۳. به هم خوردن تعادل هورمونی
۴. به هم خوردن روابط
۵. بیماری های ضعیف کننده
۶. اختلالات اشتها
کدام ناحیه از مغز کنترل اشتها را بر عهده دارد؟
هیپوتالاموس وظیفه کنترل اشتها و سیری را بر عهده دارد.
اشتها نداشتن به چه معنی است و چگونه اشتها را زیاد کنیم
زمانی که اشتها ندارید، بدین معنی است که احساس سیری دائمی دارید و نیازی به غذا خوردن را احساس نمی کنید.
از دست دادن میل به غذا نشانه ای از بی اشتهایی است؟ اما فقط در مواردی که در طول یک بازه زمانی طولانی رخ دهد. در عین حال سبب از دست دادن شدید وزن و کاهش ایمنی بدن می‌گردد.
در ادامه این مطلب راه حل‌هایی به منظور رفع این مشکل ارائه خواهیم داد:
چگونه اشتها را زیاد کنیم؟
۱. وعده صبحانه را فراموش نکنید:
به طور حتم شما هم در مورد اهمیت صبحانه تا کنون مطالب متعددی شنیده‌اید اما ما مجدداً یادآور خواهیم شد که صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم می‌باشد زیرا متابویسم بدن را در طول روز تنظیم خواهد کرد.
خوردن یک صبحانه سالم و مغذی قادر خواهد بود بعد از یک شب طولانی و خواب عالی متابولیسم بدن را تنظیم کند. میل کردن صبحانه به فرد کمک خواهد کرد که انرژی مورد نیاز خود جهت فعالیت‌های روزانه تامین کند. در نتیجه اشتها نیز افزایش خواهد یافت.
• بعضی از انتخاب‌های عالی برای یک صبحانه سالم و مغذی شامل نان سبوس دار، ماست، گرانولا، میوه‌های تازه و مصرف اسموتی‌های سالم و طبیعی میوه می‌باشد.
• اگر قصد دارید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، کره بادام زمینی یا برشی از نان سبوس دار یا نان تست گزینه مناسبی است. این مواد لذیذ و مملو از چربی‌های سالم می‌باشند.
۲.وعده های غذایی کوچک و در دفعات متعدد میل کنید
هنگامی که میل به غذا ندارید خوردن سه وعده غذایی کامل و حجیم به احتمال زیاد برای شما فوق‌العاده سخت خواهد بود، یک راه حل بسیار برای حل این مشکل تقسیم وعده‌های غذایی به ۵ الی ۶ وعده کوچکتر به جای ۳ وعده غذای اصلی می‌باشد.
زمانی که اشتهای شما افزایش پیدا خواهد کرد قادر خواهید بود میزان هر وعده را افزایش دهید و یا غذاهایی با کالری بیشتر را به هر وعده غذایی افزوده تا سبب بالا رفتن وزن در شما شود.
برای مثال اگر شما از ساندویچ گوشت برای وعده ناهار خود استفاده میکنید میتوانید کمی سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید تا انرژی بیشتری در اختیار بدن شما قرار دهد.
۳. گنجاندن غذاهای مغذی در وعده‌های غذایی
گنجاندن غذاهای مغذی در وعده‌های غذایی، ماست ایسلندی
افرادی که میل به غذای بسیار کمی دارند فکر میکنند با غذاهای پر کالری و کم ارزش از نظر مواد تغذیه ای مانند آبنبات، چیپس، شکلات، کیک و کلوچه و … افزایش وزن پیدا کنند.
گرچه که این غذاها امکان دارد لذیذتر تر باشند و برای خوردن جذاب تر باشند و کالری زیادی هم داشته باشند اما فاقد مواد مغذی می‌باشند. و گزینه خوبی برای استفاده در رژیم چاقی به حساب نمی‌آیند.
باید تمرکز بر روی می کردن غذاهایی که کالری بالایی دارند و مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، چربی های مفید مثل امگا سه، ویتامین ها و مواد معدنی و… را برای بدن فراهم میکنند قرار بدهید.
برای مثال میشود به جای خوردن یک عدد بستنی، یک لیوان ماست ایسلندی و توت به عنوان طعم دهنده به ماست استفاده شود.
و یا اگر میل به خوردن پیتزا کردید بهتر است پیتزا را در منزل طبخ کنید و در پخت آن از سبزیجات و محصولات پروتئینی بیشتر مثل گوشت مرغ بیشتر استفاده شود تا افزون بر افزایش وزن شما، مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین شود.
۴. غذاهایی که دوست دارید را برای خوردن انتخاب کنید.
هنگامی که غذای مورد علاقه خود را نوش‌جان میکنید، عمل خوردن فوق‌العاده آسان‌تر خواهد شد زمانی را به منظور خرید و آماده سازی غذاهایی که دوست دارید، اختصاص بدهید.
اگر در اکنون وزن شما کمتر از حد نرمال است نمی‌بایست در پیرامون خوردن غذاهای مورد علاقه خود زیاد نگرانی داشته باشید.
اگر طرفدار شکلات، کیک یا پیتزا می‌باشید، میتوانید به مقدار کم از خوردن این مواد لذت ببرید. با این تفاسیر، خوردن بیش از حد مواد غذایی پرچرب، حس سنگینی در شما بوجود می‌آورد. حد وسط را در خوردن غذاهای مورد علاقه خود رعایت کنید.
غذاهایی را امتحان کنید که خاطرات خوبی را برای شما زنده میکنند. در این حالت راحت‌تر میشود غذا بخورید.
۵. غذا خوردن را به یک فعالیت تفریحی تبدیل کنید
طبخ و غذاخوردن همراه سایرین سبب بیستر شدن اشتهای شما نسبت به زمانی که تنها غذا میخورید خواهد شد.
به جهت اینکه فرایند نوش‌جان کردن غذا برای شما خوشایند باشد میتوانید از دوستان یا اعضای خانواده دعوت کنید که در خوردن غذا به شما بپیوندند، اگر فردی به منظور همراهی در غذاخوردن با شما نیست سعی کنید در زمان غذا خوردن تلوزیون تماشا کنید.
غذای دریافتی در زمان‌هایی با دوستان خود هستید به طور متوسط ۱۸% و زمانی که مشغول تماشای تلوزیون می‌باشید ۱۴% بیشتر از حالت عادی خواهد بود و این مساله میتواند به بیشتر شدن اشتها و افزایش وزن فرد کمک کند.
۶. از استفاده غذاهایی که بوی تند دارند خودداری کنید:
غذاهایی با بوی تند امکان دارد اشتهای شما را به طور کلی از بین ببرد و نتوانید وعده غذایی خود را میل کنید.
این اتفاق به ویژه هنگامی رخ می‌دهد که زیاد میل به غذا نداشته باشید. از میل کردن موادی مانند تن ماهی یا پنیر بد بو جدا پرهیز کنید. به خاطر داشته باشید که غذاهای گرم بیش از غذاهای سرد بو دارند. در نتیجه سعی کنید ساندویچ، سالاد یا برش سردی از گوشت را تست کنید.
۷. چگونه به منظور بیشتر شدن اشتها مغز خود را فریب دهید؟
اگر میل به غذا خوردن در شما کم است، نگاه کردن به یک بشقاب پر از غذا سبب نگرانی و حتی تهوع در شما خواهد شد و غذا خوردن برای شما دشوار تر شود، یکی از شیوه‌هایی که قادر خواهید بود با آن مغز خود را فریب دهید و سبب شود غذای شما کم تر به نظر بیاید استفاده از یک ظرف بزرگ تر است، بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند استفاده از ظرف بزرگتر سبب می‌گردد که شما غذای بیشتری میل کنید.
۸. از گیاهان و ادویه‌جات معطر در طبخ غذا استفاده کنید:
غذاهایی که بوی مطبوعی دارند، اشتهای شما را بیشتر تحریک میکنند.
تلاش کنید به غذاهای خود گیاهان و ادویه جات معطر متعدد اضافه کنید. بوی مطبوع غذا ممکن است شما را به خوردن غذا تشویق کند.
دارچین یکی از ادویه‌جاتی می‌باشد که دائماً در مواد غذایی مورد استفاده واقع می‌گردد و باعث تحریک اشتهای شما خواهد شد.
شما میتوانید این ادویه معطر را به در هنگام طبخ به غذای خود اضافه کنید یا اینکه مقداری روی نان تست یا گوشت خود بریزید.
گیاهانی مانند ریحان، آویشن، رزماری و رازیانه قادر خواهند بود طعم فوق‌العاده‌ای به غذاها بدهند. از این گیاهان در غذاهای گوناگون استفاده می‌گردد و شما میتوانید ترکیب متمایز آن‌ها را با غذاهای گوناگون تجربه کنید.
۹. در زمان‌های تعیین شده غذا میل کنید
احساس گرسنگی عمدتاً سبب می‌گردد که فرد به غذا خوردن تمایل پیدا کند، در نتیجه اگر شما میل به غذا خوردن نداشته باشید شاید نمیتوانید به احساس گرسنگی خود اعتماد کنید و برای رفع حس گرسنگی خود غذا میل کنید.
در نتیجه تلاش کنید وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی میل کنید. در این صورت اطمینان کسب کنید که در ساعات مشخصی وعده‌های غذایی خود را میل میکنید، افزون بر این داشتن روتین غذایی منظم قادر خواهد بود سبب بیشتر شدن اشتهای شما می‌گردد و دریافت کالری و مواد مغذی برای تأمین نیازهای بدن را تضمین خواهد کرد.
۱۰. مقدار فیبر کمتری مصرف کنید
فیبر (نوعی ماده مغذی که در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سبوس دار وجود دارد) یک ترکیب لازم به منظور داشتن یک برنامه غذایی سالم است. با این وجود، غذاهای سرشار از فیبر قادر خواهند بود شما را سیرتر نگه دارند و از میل به غذا خوردن شما کم کنند. از موادی که فیبر بالایی دارند به مقدار کمتری استفاده کنید.
بدن مواد غذایی فیبر دار را دیرتر هضم می‌کند. در نتیجه این نوع موارد برای افرادی عالی می‌باشد که در پی کاهش وزن هستند.
اما اگر شما در پی افزایش میل به غذا خوردن در خود می‌باشید، بهتر است خوردن غذاهای سرشار از فیبر را کم کنید.
مصرف غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای یا پاستا و نان سبوس دار قادر خواهد بود شما را به مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه دارد.
البته این یک راه حل موقت است زیرا فیبر یک ماده غذایی مغذی مورد نیاز برای بدن است و باید در حد متعادل مصرف گردد.
۱۱. نوشیدنی های کالری دار بنوشید
نوشیدنی های پر کالری روشی آسان به منظور بالا رفتن میزان انرژی دریافتی روزانه برای افرادی که تمایلی نسبت به غذا خوردن ندارند، نوشیدن مایعات به مراتب ساده‌تر از جویدن غذا می‌باشد در نتیجه استفاده از نوشیدنی های پر کالری هنگامی که احساس گرسنه بودن ندارید قادر خواهد بود به سادگی سبب بالا رفتن مقدار انرژی دریافتی روزانه شما شود.
اسموتی ها، شیک ها و آب میوه ها نوشیدنی های فوق‌العاده‌ای می‌باشند که میتوانید برای میان وعده میل کنید، تلاش کنید این نوشیدنی ها را با افزودن مواد مغذی مانند پودر مغز ها، میوه‌ها، سبزیجات خرد شده و یا تکه‌های میوه مقوی و مغذی تر کنید.
افزون بر این شما قادر خواهید بود با افزودن منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست ایسلندی و یا پودر پروتئین سبب بالا رفت انرژی و پروتئین دریافتی خود شوید.
۱۲. با ورزش اشتهای خود را افزایش بدید
در هنگام ورزش کردن بدن شما برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن کالری سوزی انجام خواهد داد. در نتیج بعد از فعالیت‌های فیزیکی بدن به منظور جبران کالری مصرف شده احتیاج به غذا دارد و بنابراین میل به غذا خوردن در شما برای دریافت غذا افزایش می‌یابد.
این را هم مد نظر قرار دهید که این اثر ورزش برای زیاد شدن میل به غذاخوردن فوراً بعد از تمرین ممکن است اتفاق نیفتد و احتیاج به چند روز ورزش و استمرار در فعالیت‌های فیزیکی دارد.
فعالیت فیزیکی سبب افزایش متابولیسم بدن، عضله سازی و تغییر در مقدار ترشح هورمون ها میشود.
بنابر این یکی از راه های افزایش اشتها و افزایش وزن برای افراد لاغر ورزش کردن است، برخلاف تصور عموم که ورزش کردن صرفا برای لاغری و کاهش وزن مفید است، برای افراد لاغر ورزش کردن باعث افزایش وزن میشود.
سخن پایانی:
به خاطر داشته باشید که تنقلات و میان وعده‌ها نمی بایست جانشین وعده‌های اصلی شوند. در نتیجه بهتر است از میل کردن میان وعده در قبل از وعده‌های اصلی پرهیز کنید.
بالا رفتن وزن با شتاب زیاد و ناگهانی برای سلامتی مضر است. تلاش کنید وزن خود را در یک پروسه پایدار و آرام بالا ببرید. مواد سالم و مغذی میل کنید.
و در آخر متذکر می شویم این مقاله صرفاً جهت بالا بردی اطلاعات عمومی شما بوده و ارزش مرجع بودن برای تعیین رژیم غذایی را ندارد شما می‌بایست قبل از شروع رژیم غذایی جدید حتماً با پرشک متخصص صحبت کنید. و شرایط بدنی شما توسط پزشک سنجیده شود.
