کربوهیدرات‌ها میناهکربوهیدرات‌ها گسترده بزرگی از مواد غذایی را شامل می‌شوند شباهت چندانی به یکدیگر ندارند. نوع و چگونگی کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.
برای داشتن بدنی سالم و اندامی ایده‌آل میزان قند یا شکر را در رژیم غذایی خود کاهش داده و می بایست وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای ساماندهی کنید.
قراین و مشاهدات بسیار مستدلی موجود است که ثابت می‌کنند فیبر موجود در غلات کامل یا غلات سبوس دار که در حقیقت همان کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند برای تندرستی فوق‌العاده موثر می‌باشند.
اما تعریف دقیق کربوهیدرات چیست؟ و به چه طریق بر وزن ما تأثیرگذار خواهد بود؟ همه چیز درباره کربوهیدرات‌ها را در این مقاله از متا راز بخوانید.
تعریف کربوهیدرات :
کربوهیدرات‌ها منشا انرژی هستند. هنگامی که فرد کربوهیدرات را از طریق غذا خوردن دریافت می‌کند، بدن مقدر زیادی از آنها را تبدیل به گلوکز خواهد کرد و به منظور تأمین انرژی در همه سلول‌ها نظیر سلول‌های مغز و عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌ها همراه چربی و پروتئین‌ها جزءسه ماده نیروزا به شمار می‌رود که بخش فراوانی از غذاها را شامل میگردد. تعداد کمی از مواد غذایی را می‌توان یافت که تنها حاوی یکی از این مواد غذایی باشد. اکثریت مواد غذایی آمیزه‌ای از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در مقادیر گوناگون هستند.
انواع کربوهیدرات‌ها را بهتر بشناسیم
کربوهیدرات‌ها به صورت قند، نشاسته و فیبر موجود هستند. در ادامه هر سه قند را مورد بررسی و بازبینی قرار خواهیم داد.
۱- قندها
قند به شکل ذاتی در برخی از مواد خوراکی مانند میوه‌ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیجات پیدا می‌شود.
سایر اشکال قند به نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مانند شیرینی، شکلات، بیسکویت و نوشابه در زمان طبخ، تهیه و تولید آنها و اضافه میگردد. به یاد داشته باشید که قندها کربوهیدرات هستند منتها همه کربوهیدرات‌ها قند نمی‌باشند. قطعاً قادر خواهید بود جانشین بهتری برای قند در رژیم غذایی خود پیدا کنید.
۲- نشاسته
نشاسته از شمار بسیاری واحد‌های گوناگون قند به هم اتصال یافته ساخته می‌شود و در مواد غذایی گیاهی وجود دارند. مواد غذایی نشاسته‌ای نظیر نان، برنج، سیب زمینی و اسپاگتی می‌باشند. نشاسته عدم میل به غذا و سیر را برای مدت طولانی به بدن القاء می‌کند.
۳- فیبرها
فیبرها تنها در مواد غذایی گیاهی موجود هستند. فیبرها به حفظ تندرستی و سلامت دستگاه گوارش به خصوص روده‌ها کمک شایانی می‌کنند و در برخی از اقسام فیبرها برای کاهش کلسترول خون سودمند هستند.
نتایج پژوهش‌ها نشان‌دهنده این است که رژیم‌هایی غذایی که حاوی درصد زیادی مواد فیبردار باشد سبب کم شدن احتمال خطر گرفتار شدن به امراض قلبی-عروقی، دیابت نوع دو و بعضی دیگر از اقسام سرطان خواهد شد.
گیاهان با پوست، نان‌های سبوس‌دار، اسپاگتی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، نخود و …) سرشار از فیبر هستند.
دلایل نیاز بدن ما به کربوهیدرات ها؟
کربوهیدرات‌ها به دلایل متعدد برای سلامت و تندرستی بدن بسیار حائز اهمیت و ضروری هستند.
در یک رژیم غذایی دارای تعادل کربوهیدرات‌ها جزء منشأ اصلی فراهم کردن انرژی بدن به شمار می‌روند. کربوهیدرات‌های مملو از فیبر و نشاسته در قیاس به مواد غذایی و نوشیدنی‌های که حاوی قند هستند، بسیار آهسته تر، قند را به جریان خون وارد می‌کنند.
۱- انرژی
کربوهیدرات ها پیش از ورود به جریان خون به گلوکز ( قند ) شکسته تبدیل می‌گردند. و پس از آن، گلوکز به همراهی و کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود. گلوکز برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز برای همه فعالیت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فعایت‌های بدن شامل:
-اعمال حیاتی بدن نظیر:
تنفس
سوخت ساز سیستم های درونی بدن
-فعالیت‌های روزانه مانند:
راه رفتن
نشستن
بلند شدن
صحبت کردن
….
فعالیت‌های جانبی بدن مثل:
دویدن
پیاده‌روی
یوگا
دوچرخه سواری
اگر فعالیت و تحرک بدن کم باشد و گلوکز مصرف نشود، قادر خواهد بود به گلیکوژن تبدیل گردد که در کبد و عضلات پیدا می شود. اگر گلوکز قابلیت به چربی تبدیل شدن را داشته باشد، برای زمان زیاد انرژی را در خود ذخیره خواهد کرد .
۲- امکان بروز بیماری‌ها
منابع غنی مواد نشاسته‌ای و فیبرها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سیب زمینی که همراه با پوست، می‌باشند. فیبر یک عنصر بسیار حائز اهمیت در یک رژیم غذایی سالم و متوازن است.
فیبر سبب تقویت روده‌ها می‌شود، امکان یبوست را کاهش می دهد و کلسترل خون را کنترل می کند. تعداد زیادی از مردم به میزان لازم فیبر در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. پیشنهاد می‌شود که روزانه ۱۸ گرم فیبر در رژیم غذایی گنجانده شود.
۳- کالری
کربوهیدرات‌های دریافت شده میزان کمتری از چربی‌ها دارای کالری هستند. مواد غذای حاوی نشاسته منشأ مناسبی از فیبر به شمار می‌روند که نمایانگر این می‌باشد که قادر خواهد بود عنصری تأثیر گذار در یک رژیم کاهش وزن باشند. با جایشین کردن غذاهای مملو از فیبر به جای خوراکی‌ها، مود غذایی و نوشیدنی‌های پرچرب و شیرین امکان بیشتری جهت کم کردن مقدار کالری دریافتی روزانه خواهید داشت.
ایضًا مواد خوراکی دارنده فیبر به مقدار زیاد به وعده‌‌ی غذایی حجم بیشتری خواهد داد و سبب بروز احساس سیری می‌شود. می‌بایست در عین حال مراقب میزان پروتئین ئریافتی در رژیم غذایی خود باشید که گرفتار افراط در خوردن نشوید.
امکان قطع مصرف کربوهیدرات ها وجود دارد؟
بدون قند امکان دارد قادر باشیم مقاومت کنیم اما حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذای عملاً امکان‌پذیر نیست.
همانگونه که در مطالب فوق ذکر کردیم کربوهیدرات‌ها منشأ حانز اهمتی برای فراهم کردن انرژی در بدن به حساب می‌آید.
در نبود کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای فراهم کردن انرژی خود بهره خواهد برد.
حذف مواد غذایی نشاسته‌ای از رژیم غذایی قادر خواهد بود سبب کمبود مقدار زیادی از مواد غذایی با ارزش خاص در بدن و بوجود آمدن چالش‌های گوناگون برای سلامتی گردد.
جز اینکه بتوانید با انتخاب مناسب برای جانشینی مواد نشاسته این این کمبود را جبران کنید. ایضاً با کم کردن کربوهیدرات‌ها مصرف فیبر نیز کاهش پیدا خواهد کرد که برای سیستم گوارشی بسیار حائز اهمیت است.
ذخایر حائز اهمیت فیبر نظیر مواد غذایی نشاسته‌ای، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، شامل مواد مغذی دارای اهمیت دیگری مانند کلسیم، آهن و ویتامین B نیز می‌باشند.
افزایش کلسترول خون با حذف کربوهیدرات‌ها
حذف کردن کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی و جانشین کردن آنها با چربی‌ها و پروتئین‌ها که خود باز از منابع چربی به شمار می‌روند قادر خواهد بود سبب گردد مقدار چربی اشباعی که از رژیم غذایی خود جذب می‌کنید افزایش پیدا کند.
این مسئله سبب بالا رفتن کلسترول خون خواهد شد. افزایش کلسترول خون یکی از عوامل امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته شده است.
زمانی که میزان گلوکز در بدن کاهش می‌یابد بدن چربی انباشته شده را به منظور تبدیل به انرژی، خٌرد می کند. این روند در خون باعث پیدایش کتون می‌شود که در نهایت منتج به ایجاد کتوز میگردد.
کتوز ماحصل دارا بودن یک برنامه غذایی با کمبود کربوهیدرات است و قادر خواهد بود سبب بروز عوارضی مانند سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به ویژه در مدت زمان کم شود.
در نتیجه بهتر است که مواد غذایی شیرین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و آنها را کربوهیدرات‌های مغذی سالم نظیر غلات کامل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و لبنیات کم چرب جایگزین کنید.
کربوهیدرات بیشتر از پروتئین حس سیری القاء می‌کنند؟
کربوهیدرات و پروتئین به طور تقریبی در هر گرم به یک میزان تولید انرژی می‌کنند. چربی به طور تقریبی چندین برابر کربوهیدرات و پروتئین تولید انرژی می‌کند.
اما در نحوه استفاده کربوهیدرات و پروتئین عوامل متعددی مؤثر است. برای مثال درصد بالایی از غذای ما متشکل از کربوهیدرات است. گوناگونی مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات، بیشتر است.
خوردن مرغ، ماهی و گوشت قرمز و در مجموع چربی و پروتئین مورد نیاز بدن است با این وجود نمی‌شود به میزان کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی مور استفاده واقع گردد.
چه میزان کربوهیدرات باید در برنامه غذایی پیش بینی شود ؟
پیشنهاد میگردد یک سوم از رژیم غذایی را مواد غذایی نشاسته دار شامل شود، و یک سوم دیگر می بایست حاوی میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد.
این بدین معنی است که یک دوم انرژی اکتسابی در طول روز را مواد غذایی نشاسته‌دار، میوه‌ها و سبزیجات فراهم می‌کنند. کربوهیدراتی که مصرف می‌کنیم می بایست عمدتاً از انواع فیبرها و نشاسته باشد و به میزان کمتری از قندها استفاده کنیم.
چه کربوهیدرات‌هایی را بیشتر مصرف کنیم؟
شیرین‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به ترکیبات آنها قند افرزوده می‌شود عمدتاً دارای کالری زیادی هستند. مصرف مداوم و بیش از حد این نوع کربوهیدرات‌ها باعث پوسیدگی دندان‌ها و افزایش وزن و بروز دیابت می شود.
میوه، سبزیجات، حبوبات، مواد غذایی حاوی نشاسته‌ای به ویژه غلات کامل، مقدار بسیار زیادی مواد غذایی مغذی را برای بدن فراهم و آماده می‌کند.
مواد غذایی مغذی برای سلامتی و تندرستی بدن بسیار حائز اهمیت است. حذف یک دسته مواد غذایی از برنامه غذایی روزانه برای سلامتی و تندرستی انسان یک تهدید جدی به شمار می‌رود.
برای مثال حذف به یکباره مواد نشاسته‌ای باعث کمبود آهن و زینک در بدن می شود.
کربوهیدرات ها چاق کننده هستند! شایعه یا حقیقت؟
اگر در خوردن هر غذایی افراط و زیاده روی کنید چاق خواهید شد.
اگر دائماً مواد غذایی که دارای قند بالا می‌باشند مصرف کنید سبب فزایش وزن و مرض قند می شود.
زمانی که کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود کنار می‌گذاریم فقط کربوهیدرات نمی‌باشد که حذف می‌شود.
چه بسا که مواد سازنده اینگونه مواد غذایی مانند کره، پنیر، خامه و روغن را نیز کنار می‌گذاریم به همین سبب بلافاصله شروع به از دست دادن وزن می‌کنیم.
زمانی که کالری مصرفی در طول شبانه‌روز بالا باشد تفاوتی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی مصرف می کنید در هر حال اضافه وزن پیدا خواهید کرد.
پیشنهاد میگردد به جای حذف کلی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات منابع غذایی که حاوی قند هستند را کم و یا حتی حذف کنیم.
آیا استفاده از مواد غذایی کربوهیدرات در شب بدن را دچار مشکل می‌کند؟
کربوهیدرات‌ها آمیخته های طبیعی هستند که متشکل از کربن، هیدروژن و اکسیژن می‌باشند.
با این وجود تعداد زیادی از مردم کربوهیدرات‌ها را با مواد غذایی دارای کالری بالا و مواد غذایی که سبب بالا رفتن وزن می‌شوند در یک دسته قرار می‌دهند.
اما کربوهیدرات‌ها و بویژه کربوهیدرات‌های دارای ساختار پیچیده، از بخش‌های اصلی و مهم یک رژیم غذایی به شمار می‌روند زیرا قسمت برجسته و مهمی از انرژی که بدن نیاز دارد را فراهم می‌کنند.
اخیراً در این سال‌های نظرات بسیاری پیرامون کربوهیدرات داده شده است.
اهمیت کربوهیدرات‌ها
در نتیجه اگر ما مطلع هستیم که کربوهیدرات برای رژیم غذایی انسان حائز اهمیت است، به چه دلیل می بایست دلواپس خوردن کربوهیدرات‌ها در هنگام شب باشیم؟!
میزان سوخت و ساز بدن انسان در شب کندتر از روز است زیرا در اکثر مواقع در شب بیشتر از طول روز به استراحت کردن می‌پردازید. در شب هنگام به طور معمول در حالت درازکشیده، نشسته یا خواب به سر می‌بریم.
اما پژوهش‌ها به ما می‌گویند اگر در طول روز ورزش داشته باشیم خواهیم توانست میزان سوخت و ساز بدن خود را در زمان استراحت را افزایش دهیم.
دیگر دلواپسی پیرامون مصرف کربوهیدرات در شب، آلرژی به انسولین و سازگاری با گلوکز است. اما در این صورت هم باید این مسئله را مد نظر قرار داد که فرد در تمام طول شب خوابیده و هیچی مواد غذایی مصرف نکرده است.
پس از چند ساعت تحمل گرسنگی صبحانه خواهد خورد که قادر خواهد بود به صورت فی نفسه ، مقاومت در برابر انسولین را کمتر کند در نتیجه این دلواپسی توجیه ناپذیر است.
مصرف کربوهیدرات‌ها در طول شب هیچ محدودیتی ندارد تنها باید مراقب میزان مصرف باشید و در مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات افراط نکنید. این بدین معنی است که اطمینان حاصل کنید وعده‌های غذایی با ترکیب متناسبی از پروتئین و سبزیجات است.
در طول شب بهتر است از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید، شیرینی و نان سفید و دیگر مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌هایی با ساختار ساده تنها سبب میگردد در آخر شب دوباره احساس گرسنگی داشته باشید.
شام شب می بایست ترکیبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌ها باشداین ترکیب غذایی سبب میگردد بدن شما در تمام طول شب انرژی داشته باشید و بدون احساس گرسنگی بخوابید.
با مصرف چه میزان کربوهیدرات در روز، وزن از دست خواهیم داد؟
میزان کافی و ایده‌آل مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات برای هر فرد، وابسته به عواملی نظیر: سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره می‌باشد. که باید به کمک متخصص تغذیه و پس از بررسی شرایط بدنی فرد میزان کالری دریافتی و درصد کربوهیدرات‌ها از این کالری دریافتی محاسبه میگردد.
کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد
برنامه غذایی با میزان مصرف متناسب مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها فقط برای کم کردن وزن نیست بلکه برای تندرستی و سلامتی نیز مفید است.
کربوهیدرات‌های مطلوب:
همه گروه‌های سبزیجات
همه میوه‌ها
انواع ریز مغزها و آجیل‌ها
حبوبات
غلات
ریشه‌های گیاهی خوراکی نظیر سیب زمینی…
اگر سعی دارید استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها را در برنامه غذایی خود کمتر کنید، پیشنهاد می کنیم استفاده از غلات کامل، ریشه‌های خوراکی، حبوبات، و میوه‌های پر قند را اندکی محدودتر کنید.
اما در نهایت بهتر است در این مورد با متخصص و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
کربوهیدرات‌های مضر برای بدن:
نوشیدنی‌های سرشار از قند
آب میوه‌های صنعتی
نان‌های سفید مانند لواش، تافتون و….
انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها
بستنی
شکلات و آب‌نبات
سیب زمینی سرخ شده و چیپس
برنج سفید
در مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های مضر بهتر است اعتدال را رعایت کرده و جایگزین مناسب را پیدا کنید.
به طور مثال: از نان غلات یا سبوس دار به جای نان سفید، از برنج قهوه‌‌ای به جای برنج سفید و یا جایگیزین کردن سیب زمینی آبپز به جای سیب زمینی سرخ شده و….. استفاده کنید.
نتیجه گیری:
با مطالعه این مقاله نکات بسیاری را پیرامون مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌دانید. و انواع کربوهیدرات ها را می‌شناسید و از نقش کربوهیدرات‌ها در بدن آگاهی دارید و دوباره به شما توصیه می کنیم اگر می خواهید یک رژیم غذایی بر پایه کربوهیدرات‌ها یا کلاً هر رژیم غذایی داشته باشید با یک متخصص و مشاور تغذیه مشورت کنید.
