کارمندان اداری به ویژه آن‌هایی که مدام پشت میز می‌نشینند و بیشتر روز را به صورت نشسته پشت کامپیوتر می‌گذرانند، در معرض چاقی قرار دارند.
زیرا حداقل ۵ الی ۸ ساعت در روز بدون تحرک خاصی در پشت میزشان می‌گذارنند.
همین امر باعث کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش خطر چاقی می‌شود.
به همین دلیل افزایش وزن در محیطی که انتظار می‌رود بین هشت تا نه ساعت در روز بی حرکت بنشینید بسیار آسان است.
خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که از این معضل جلوگیری کرد.
در ادامه سایت متا راز با ما همراه باشید تا راه‌هایی را به شما پیشنهاد می‌کنیم تا ریسک ابتلا به چاقی در محل کار را به حداقل برسانید.
برای کاهش ابتلا به چاقی در محل کار ناهار را به همراه خود سرکار ببرید
بردن ناهار همراه خود به سرکار یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از چاقی در محل کار است.
وقتی همراه خود ناهار ببرید، دیگر محبور نیستید برای صرف ناهار به رستوران یا کافه تریا بروید.
اگر چنین عادتی دارید که هر روز ناهار را همراه دوستان خود در رستوران میل کنید، سعی کنید ترک عادت کنید.
غذاهای رستوران‌ها، فست فودها و کافه‌ها اغلب بسیار چرب و پر کالری هستند.
همین نکته باعث چاقی شما می‌شود. هنگامی‌که غذای سالم خانه را همراه خود سرکار می‌برید، این مسئله را بخوبی کنترل می‌کنید.
برای بردن ناهار همراه خود، یک ظرف مناسب مخصوص حمل غذا به سرکار برای خود تهیه کنید.
از ناهارهای حاوی پروتئین، بدون چربی و همراه میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
ترکیب این غذاها شما را در طول روز کاری طولانی خود سیر نگه می‌دارد.
ناهار خود را از شب قبل در ظرف مخصوصتان فراهم و آماده کنید.
بدین طریق صبح زود هنگام عزیمت به محل کار، معطل نخواهید شد.
همچنین شب قبل با حوصله بیشتر می‌توانید یک وعده ناهار کامل و خوشمزه را برای خود فراهم کنید.
اگر ناچار به رستوران رفتن شدید، گزینه‌های سالم را انتخاب کنید
احتمالا در بعضی از روزها ناچار خواهید شد به رستوران بروید.
چه جشن تولد کسی باشد، چه سمینار یا همایشی یا هر مناسب دیگری. بنابراین ناچار خواهید شد ناهار را در رستوران میل کنید.
در این موقعیت بهتر است جهت جلوگیری از چاقی در محل کار، گزینه‌های سالم را از منوی رستوران انتخاب کنید.
غذاهایی را انتخاب کنید که چربی و کالری کمتری دارند.
بطور کلی سعی کنید وقتی در بیرون غذا می‌خورید به گزینه‌های سالم تری پایبند باشید.
همیشه به یاد داشته باشید که غذاهای رستوران به طور کلی کالری بالاتری دارند.
در سفارش خود حتما از سوپ و سالاد استفاده کنید.
سوپ و سالاد کالری بسیار کمتری نسبت به وعده اصلی دارند.
همچنین حجم زیادی از معده شما را پر می‌کنند. بدین ترتیب در وعده اصلی مقدار کمتری غذا میل می‌کنید.
همچنین می‌توانید غذا یا پذیرایی خود را با یک دوست تقسیم کنید.
این کار نیز نوعی حیله است به طور خودکار سهم خود را به نصف کاهش دهید. سپس کالری مصرفی شما نصف می‌شود.
در میان رستوران‌هایی که انتخاب می‌کنید، گزینه ای را انتخاب کنید که غذاهای رژیم سالم تری سرو می‌کند.
جهت این امر کمی رستوران‌های اطراف خود را بهتر بشناسید.
این کار به شما کمک می‌کند تا برنامه غذایی سالم خود را در مسیر درست نگه دارید.
حذف غذاهای پرکالری به جلوگیری از چاقی در محل کار کمک می‌کند
غذاهای پرچرب و غنی از کربوهیدرات را از وعده‌های خود حذف کنید.
در وعده ی ناهار بسیاری تمایل دارند که از وعده‌های پرچب استفاده کنند.
وعده‌های غذایی پرچرب یا با کربوهیدرات‌های زیادی مانند ماکارونی یا پیتزا می‌توانند بعد از ظهر احساس خستگی را به شما القا کنند.
این امر بدلیل افزایش سطح قندخون می‌باشد و به اصطلاح نوعی نعشگی در انسان ایجاد می‌کنند.
میان وعده‌های سالم رمز جلوگیری از چاقی در محل کار
از صبح زود و بعد از وعده ی صبحانه که سرکار می‌روید تا رسیدن وعده ی ناهار، چندین ساعت طول می‌کشد.
در این هنگام شما تا ظهر حسابی احساس گرسنگی خواهید کرد.
سپس هنگام وعده ی ناهار حسابی از خجالت معده ی خود در می‌آیید و یک وعده ی بزرگ میل خواهید کرد.
این کار اصلا خوب نیست و یکی از مهمترین عوامل چاقی در محل کار همین نکته می‌باشد.
بهترین راه کنترل این مسئله، مصرف میان وعده‌های سالم است.
شما هر چند وقت یکبار به یک میان وعده نیاز خواهید داشت.
به خصوص اگر ساعت‌های طولانی کار کنید. بین وعده ی صبحانه و ناهار شما حداقل ۴ الی ۵ ساعت خواهد بود.
بدین ترتیب برای جلوگیری از ایجاد گرسنگی شدید و افت قند خون باید میان وعده ی سالم استفاده کنید.
میان وعده‌ها همیشه باید حاوی پروتئین و میوه یا سبزیجات باشند.
این نوع میان وعده به شما انرژی و سوخت مورد نیاز برای گذراندن وقت را می‌دهد تا به وعده ی ناهار برسید.
توجه کنید که شما در محل کار علاوه بر اینکه گرسنه می‌شوید، پشت میز نشسته اید و کم تحرک هم هستید.
بنابراین زیاد از موادی مانند کیک، بیسکوئیت و انواع شیرینی‌ها برای میان وعده استفاده نفرمایید.
همچنین اندازه میان وعده نباید خیلی بزرگ باشد. سعی کنید برای میان وعده خود محدودیت بگذارید.
حدود ۲۰۰ کالری برای میان وعده مناسب می‌باشد.
این ۲۰۰ کالری را سعی کنید با میوه و صیفی جات مانند خیار و هویج پر کنید.
البته از تکه‌های کوچک کیک و بیسکوئیت نیز می‌توانید استفاده کنید.
مثلا ۲ عدد بیسکوئیت ساقه طلایی و دو واحد میوه یک ترکیب عالی برای میان وعده ی صبح می‌باشد.
بدین ترتیب هم سطح قند خون شما افت نمی‌کند و هم اینکه دچار گرسنگی مفرط نمی‌شوید و وعده ی ناهار را به مقدار کمتری مصرف می‌کنید.
آبنبات، شکلات و شیرینی را از روی میز کار خود حذف کنید
ظرف شکلات و شیرینی را از روی میز کار خود بردارید.
این کار کمک شایانی به جلوگیری از چاقی در محل کار شما می‌شود.
وقتی خوردنی‌های پر کالری و کم سود جلوی چشم شما نباشد، نسبت به خوردن آن‌ها نیز وسوسه نمی‌شوید.
این گزینه‌ها را کنار بگذارید و به ناهار و میان وعده‌های بسته خود پایبند باشید.
اگر روی میز همکار شما آبنبات و شکلات وجود دارد و شما مدام نسبت به استفاده از آن‌ها وسوسه می‌شوید.
سعی کنید که به میز همکار خود نگاه نکنید. سعی کنید کمتر روی میز او روید تا کمتر با این خوراکی‌ها مواجه شوید.
بطور کلی اگر اراده ای در نخوردن شیرینی و آبنبات ندارید، سعی کنید کمتر این خوردنی‌ها را ببینید.
بدین ترتیب کمتر وسوسه می‌شوید تا از آن‌ها استفاده کنید.
برای جلوگیری از چاقی در محل کار، هیدراته بمانید
نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در طول روز به شما در حفظ رژیم غذایی سالم و سلامتی بدن کمک می‌کند.
اغلب این کم آبی بدن است که به انسان احساس گرسنگی دست می‌دهد.
بنابراین در این هنگام بیش از آنکه به خوردن احتیاج داشته باشید، نیاز به نوشیدن آب دارید.
با خرید بطری آب دارای برچسب حجم، می‌توانید میزان اب ورودی بدن خود را کنترل کنید.
این کار به شما یک معیار می‌دهد که تا چه حد آب مصرف کرده اید. کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی نیز شود.
این موارد را می‌توانید با نوشیدن به اندازه ی آب برطرف کنید.
از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
آن‌ها بسیار وسوسه انگیز هستند و می‌توانند به شما در هشیار بودن حین کار کمک کنند.
اما سرشار از کالری خالی به شکل قند هستند. اگر جهت رفع خستگی و هوشیارتر بودن نیاز به کافئین دارید، از قهوه استفاده کنید.
ولی در قهوه خود از شکر زیاد و خامه استفاده نکنید.
چای نیز گزینه مناسبی برای رفع خستگی می‌باشد.
همچنین اگر خیلی تمایلی به استفاده از آب ندارید، سعی کنید آب را طعم دار کنید.
از گلاب یا عرق نعنا جهت طعم دار کردن آب استفاده کنید.
بدین ترتیب هم کالری اضافه دریافت نم یکنید و هم میل بیشتری به نوشیدن آب پیدا می‌کنید.
افزایش فعالیت بدنی راهی دیگر برای کاهش چاقی در محل کار
همانطور که پیشتر ذکر شد، دلیل اصلی چاقی در محل کار و پشت میز نشینی، کم تحرکی است.
با افزایش تحرک خود می‌توانید به مبارزه با این مسئله بروید و افزایش وزن پیدا نکنید.
برای این امر سعی کنید هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ک می‌به خود حرکت بدهید.
عوارض جانبی متعددی در ارتباط با نشستن طولانی مدت وجود دارد.
از افزایش وزن و مشکلات کمر گرفته تا از دست دادن توده عضلانی و نرم شدن استخوان‌ها.
برای جلوگیری از این وضعیت، اجازه ندهید مدت طولانی پشت میز بنشینید.
به بهانه‌های مختلف از پشت میز خود بلند شوید و ک می‌قدم بزنید.
یا اینکه در اداره ک می‌پله نوردی کنید. کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر از پله‌ها استفاده کنید.
این کار به افزایش تحرک شما در اداره کمک می‌کند.
بر روی ساعت یا موبایل خود یادآور تنظیم کنید تا ازجای خود بلند شوید.
ممکن است مدت زمان زیادی بر روی کار متمرکز شوید و حواستان پرت شود.
اما این کار کمک می‌کند تا از نشستن طولانی مدت بطور ناخودآگاه جلوگیری کنید.
همچنین نوشیدن آب زیاد باعث می‌شود که بیشتر از توالت استفاده کنید.
بدین ترتیب به بهانه ی رفتن به توالت از سکون و نشستن طولانی مدت جلوگیری می‌کنید.
اگر کارهایتان در روز سبک است و یا وقت اضافی دارید، به پیاده روی در محوطه اداره بپردازید.
این کار نیز جهت افزایش تحرک در اداره ایده ی بسیار خوبی می‌باشد.
گام شماری از روش‌های متداول برای کنترل میزان قدم زدن و حرکت در طول روز است.
برای خود هدف گذاری کنید. حداقل ۱۰ هزار قدم یا حدود ۸ کیلومتر پیاده روی در روز به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید.
البته این به شرطی است که تغذیه خود را نیز کنترل کنید. این پیاده روی همچنین به حفظ تناسب اندام به شما کمک می‌کند.
اپلیکیشن‌های رایگان زیادی وجود دارد که برای گام شماری می‌توانید روی موبایل خود نصب کنید.
هدف نهایی شما ۱۰ هزار قدم باشد ولی اگر خیلی برای شما سخت است از اهداف کوچکتر شروع کنید.
سپس بصورت روزانه یا هفتگی کم کم به آن اضافه کنید. راه‌هایی برای پیاده روی بیشتر در طول روز پیدا کنید.
به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
ماشین تان را در پارکینگ دورتر پارک کنید تا بیشتر برای رسیدن به دفتر خود پیاده روی کنید.
تمرینات کششی را به برنامه روزانه خود در اداره اضافه کنید.
حرکات درجای بسیاری وجود دارند که می‌توانید جهت جلوگیری از نشستن طولانی مدت در اداره، به برنامه خود اضافه کنید.
انجام این حرکات علاوه بر جلوگیری از نشستن طولانی مدت پشت میز، باعث می‌شوند که اندام و عضلات شما تحلیل نروند.
هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و به مدت چند دقیقه این نوع حرکات کششی را انجام دهید.
بعد از تایم کاری خود برنامه ورزشی داشته باشید
بطور کلی جلوگیری از چاقی در محل کار، فقط مختص به زمان حضور در اداره نیست.
شما یک سوم روز خود را در اداره هستید.
برای کنترل وزن خود یا حتی کاهش وزن، خارج از زمان اداری برنامه ورزشی داشته باشید.
کاردیو سبک را به برنامه زندگی خود اضافه کنید.
روزانه چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب را افزایش دهید و تنفس خود را با سرعت بیشتری بالا ببرید.
حرکات سریع قلبی می‌تواند به سوزاندن کالری در طول روز کمک کند.
می‌توانید برای این منظور بعد از ظهرها به پارک و باشگاه بروید و بدوید.
نرم دویدن و جاگینگ ورزش بسیار مناسبی برای افزایش ضربان قلب و چربی سوزی می‌باشد.
استفاده از تردمیل نیز یک گزینه بسیار عالی برای دویدن یا پیاده روی است.
اگر تمکن مالی دارید، یک تردمیل برای خود تهیه کنید.
داشتن تردمیل در خانه به شما این امکان را می‌دهد که در هر ساعتی از عصر یا شب بتوانید به ورزش خود بپردازید.
تمرینات قدرتی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. وزنه زدن باعث افزایش و تقویت ساختار عضلانی شما می‌شود.
دو تا سه روز در هفته برای کار با وزنه برای شما کافیست.
حرکات ساده بسیاری وجود دارد که می‌توانید با وزنه زدن عضلات خود را تقویت کنید.
افزایش حجم عضلانی باعث کاهش درصد چربی بدن شما می‌شود. بدین ترتیب از چاقی در محل کار و بطور کلی افزایش وزن جلوگیری می‌شود.
سبک زندگی شما ممکن است باعث چاقی در محل کار شود
زندگی خود را خارج از اداره تغییر دهید.
حتی با داشتن عادات غذایی بهتر و خوردن میان وعده سالم و مناسب در محل کار، ممکن است باز هم افزایش وزن داشته باشید.
این ناشی ازسبک زندگی شما در خارج از اداره است. مدتی را برای ارزیابی رفتارهای خود در خانه اختصاص دهید.
آیا هنگام شام وعده‌های غذایی بزرگی استفاده می‌کنید؟!
آیا معمولا غذای فست فود زیاد می‌خورید؟!
آیا بعد از شام دسرهای پر کالری یا وعده‌های پر کالری میل می‌کنید؟!
این عادت‌ها می‌توانند براحتی باعث افزایش وزن شما شوند.
کمی وقت بگذارید و برخی از عاداتی را که در خانه دارید بنویسید.
این موارد را به تغییر سبک زندگی خود در محل کار اضافه کنید تا مطمئن شوید که یک برنامه عملی کامل دارید.
بدین ترتیب از چاقی در محل کار و افزایش وزن بخوبی جلوگیری می‌کنید.
