همانطور که می‌دانید قلب یکی از مهم ترین اعضای بدن است که سلامتی آن سلامت کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این مقاله اطلاعاتی درباره اینکه برای سلامت قلب چه بخوریم خواهید خواند.
متاسفانه یکی اصلی ترین علل مرگ و میر در انسان‌ها، سکته و ناراحتی‌های قلبی است. بنابراین پایش وضعیت خود جهت اطمینان از سلامت قلب بسیار بسیار مهم می‌باشد. پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه‌های خاصی را در این مورد دارند.
این توصیه‌ها شامل نحوه ی حفظ سلامت قلب و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی برای شما می‌باشند.
البته اقدامات زیادی در این رابطه وجود دارد که می‌توانید خودتان به تنهایی انجام دهید. در واقع رفتار و شیوه زندگی شخصی شما اهمیت ویژه ای دارد.
این امر زمانی بیشتر اهمیت پیدا می‌کند که خانواده تشکیل دهید. زیرا فرزندان شما به احتمال زیاد از نمونه رژیم و سبک غذایی که شما از ابتدا ایجاد کرده اید، تقلید می‌کنند. این تقلید از سبک زندگی و رژیم غذایی، تاثیر زیادی در میزان سلامتی فرزندان شما خواهد داشت.
بطور کلی، عادت غذایی سالم را تمرین کنید و فرزندان خود را تشویق به رعایت آن کنید. در ادامه نکاتی راجع به بهبود و حفظ سلامتی قلب خانواده را برای شما یادآور خواهیم شد.
برنامه غذایی سالم برای سلامت قلب
میوه و سبزیجات بیشتری در خانه داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات از اجزای حیاتی یک رژیم غذایی سالم و مغذی هستند. میوه و سبزیجات مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را برای سلامت قلب تامین می‌کنند.
همچنین مقادیر زیادی فیبر دارند که برای سلامت گوارش مهم می‌باشد. از آنجا که میوه‌ها و سبزیجات نیز کالری کمی‌دارند و طعم خوبی دارند، میان وعده‌های خوبی نیز هستند. بنابراین دریافت مواد کم کالری و بدون چربی برای سلامت قلب نکته ی مهمی‌می‌باشد.
برای در دسترس بودن میوه‌ها و سبزیجات، آنها را بشویید و برش دهید و برای یک میان وعده سریع و آسان در یخچال خود قرار دهید.
میوه را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه قرار دهید تا توجه شما را برای مصرف یک میان وعده سالم جلب کند.
اگر از گزینه‌های کنسرو شده استفاده می‌کنید، مطمئن شوید سبزیجات و میوه‌های کم سدیم را انتخاب کرده اید. همچنین در غذاهای خانگی از گوشت کمتری استفاده کنید.
تهیه و خوردن وعده‌های غذایی در خانه یکی از ساده ترین راه‌ها برای کاهش مواد ناسالم است.
با این حال بسیاری از مردم سرو گوشت را به عنوان وعده‌های غذایی اصلی خود در برنامه دارند. البته مصرف به اندازه ی گوشت قرمز هیچ ایرادی ندارد.
ولی برخی از مردم عادت به استفاده ی بیش از حد دارند که این امر برای سلامت قلب مضر می‌باشد.
در وعده‌های غذایی خود از گیاهان و حبوبات استفاده کنید. برای تامین پروتئین بدن خود از گزینه‌های بهتری نیز می‌توانید استفاده کنید.
لوبیا به طور خاص حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر با چربی بسیار کمتر است. بنابراین می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد.
همچنین سالاد میوه می‌تواند یک وعده غذایی جذاب برای شما و فرزندانتان باشد. اگر تمایل به ترک گوشت ندارید، سعی کنید سبزیجات بیشتری به غذاهای گوشتی خود اضافه کنید. این کار باعث بهتر شدن عادت غذایی و کمک به سلامتی قلب می‌شود.
مصرف نان، ماکارونی سبوس دار برای سلامت قلب
نان، نودل و ماکارونی سبوس دار تهیه کنید. نان و ماکارونی غذای اصلی بسیاری از خانواده‌ها هستند. در حالی که گزینه‌های حاوی فیبر بالا برای سلامت قلب مفید هستند، اما سایر موارد می‌توانند مانع سلامتی شما شوند.
از نان‌های گندم کامل یا سبوس دار یا آرد گندم کامل استفاده کنید. موادی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل باشند.
به طور کلی، سعی کنید از غذاهای فراوری شده و کم فیبر اجتناب کنید. همچنین مواردی که دارای قند و شکر فراوان هستند را انتخاب نکنید.
غذاهایی با ارزش غذایی پایین را کمتر مصرف کنید
غذاهایی دارای ارزش غذایی پایین هستند که حاوی مقادیر بالای چربی، قند و کالری هستند. به عنوان مثال می‌توان به نوشابه، چیپس سیب زمینی، کلوچه، آب نبات و غیره اشاره کرد.
سعی کنید از این غذاهای فقیر از نظر مواد مغذی اجتناب کنید یا به شدت آنها را محدود کنید.
چربی‌های اشباع و ترانس چرب مضر برای سلامتی قلب
چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید.
چربی‌های اشباع شده و ترانس به میزان قابل توجهی به افزایش سطح کلسترول شما کمک می‌کنند. بنابراین شما و خانواده شما در معرض عوارض قلبی قرار می‌گیرید. در حالی که خوردن برخی از چربی‌های اشباع مجاز است.
گوشت قرمز و لبنیات یکی از رایج ترین موادی هستند که حاوی چربی‌های اشباع هستند. به همین دلیل است که مرتب توصیه می‌شود از مصرف بیش از حد گوشت قرمز و لبنیات پر چرب اجتناب کنید.
اما سعی کنید از مصرف چربی‌های ترانس به طور کامل اجتناب کنید.
برچسب‌های ارزش غذایی مواد غذایی را بررسی کنید. روزانه نباید بیش از ۱۴ گرم چربی اشباع یا ۲ گرم گرم چربی ترانس خورده شود. چربی ترانس می‌تواند در برخی غذاهایی که بنظر نمی‌رسد وجود داشته باشد.
پس همیشه بررسی برچسب‌های مواد غذایی و خوراکی‌ها را در دستور کار قرار دهید. اگر به مصرف گوشت علاقه شدید دارید، به دنبال گزینه‌های کم چرب و پر پروتئین مانند مرغ باشید.
یک قانون کلی را مد نظر داشته باشید. فقط گوشت‌هایی با چربی کمتر از ۱۰ درصد خریداری کنید. قبل از طبخ گوشت، چربی قابل مشاهده را برش دهید و دور بیاندازید. همیشه گزینه‌های لبنی کم چرب مانند شیر یا ماست بدون چربی را انتخاب کنید.
چربی‌های سالم را مصرف کنید. چربی‌هایی مانند روغن زیتون یا چربی‌های موجود در موادی مانند آووکادو، آجیل، مغزها و برخی ماهی برای بدن و سلامت قلب مفید می‌باشند. همه چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید در حد متعادل مصرف شوند.
ولی این نوع چربی‌ها در واقع می‌توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. عادت کنید به جای کره و روغن جامد از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید. یا اینکه از روغن‌هایی استفاده کنید که دارای حداقل اسیدهای چرب باشند.
سعی کنید در ماه حداقل هفته ای یک مرتبه ماهی میل فرمایید.
ماهی‌های سردابی مانند قزل آلا دارای مقادیر زیادی امگا- ۳ هستن. مصرف امگا-۳ باعث افزایش سلامت قلب و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود.
امگا-۳ یک اسید چرب غیر اشباع است که می‌تواند در کاهش التهابات در سراسر بدن جلوگیری کند.
به همین دلیل است که ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
زیرا التهاب می‌تواند به عروق قلبی آسیب برساند و باعث بیماری قلبی شود. کاهش فشار خون، پایین آوردن سطح تری گلیسیرید، کاهش ریسک سکته و ایست قلبی از دیگر فوائد مصرف امگا- ۳ می‌باشد. ماهی‌ها منابع قوی امگا- ۳ می‌باشند، بنابراین با مصرف ماهی میزان سلامتی قلب خود را افزایش می‌دهید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
برچسب‌های مواد غذایی را برای اطلاع از میزان محتوای سدیم آن بررسی کنید. بسیاری از مردم سدیم زیادی مصرف می‌کنند که می‌تواند فشار خون را افزایش داده و منجر به افزایش بیماری‌های قلبی شود.
توجه داشته باشید که شما نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز بخورید. این مقدار در حدود یک قاشق چای خوری نمک می‌باشد. خوشبختانه راه‌هایی برای کاهش مصرف نمک وجود دارد.
سعی کنید غذا را به جای نمک با گیاهان و ادویه جات طعم دار کنید. ولی مراقب چاشنی‌های ترکیبی باشید؛ نمک در آنها اغلب یک عنصر اصلی است. در صورت امکان از مصرف غذاهای کنسرو شده، فرآوری شده یا بسته بندی شده خودداری کنید.
هنگام خرید این نوع غذاها، گزینه‌های کم سدیم را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که غذاهای یخ زده و پیتزاها به ویژه، دارای مقدار زیادی سدیم هستند.
قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید
کنترل قندهای اضافی نیز یک استراتژی عالی برای بهبود سلامت قلب خانواده شما است.
برچسب محصولات خریداری شده را بررسی کنید. مواردی را که حاوی مقدار زیادی شکر هستند را رد کنید و مصرف نکنید.
سعی کنید از محصولاتی استفاده کنید که بدون شکر اضافه شده یا دارای مقدار بسیار کمی‌هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان بیش از ۶ قاشق چای خوری (به ارزش ۱۰۰ کالری) قند در روز مصرف نکنند. همچنین مصرف شکر مردان نباید بیش از ۹ قاشق چای خوری (به ارزش ۱۵۰ کالری) در روز شود.
جهت اطلاع از سلامت قلب خود، فشار خون خود را پایش کنید
فشار خون خود را کنترل کنید. اندازه گیری منظم فشار خون خانواده یک راه خوب برای نظارت بر روند سلامت قلب است. اگر در خانه دستگاه اندازه گیری فشار خون ندارید، می‌توانید به مراکز بهداشتی محلتان مراجعه کنید. یا اینکه به مطب پزشک مراجعه کنید و از پزشک خود بخواهید فشار خون شما را کنترل کنید.
البته اکنون انواع دستگاه‌های اندازه گیری فشار خون دیجیتال در داروخانه‌ها برای فروش وجود دارد. می‌توانید یکی از آنها تهیه کنید و بطور مرتب فشار خون خود واعضای خانواده تان را پایش کنید.
سیگار و دخانیات استعمال نکنید
سیگار کشیدن و استعمال دخانیات برای سلامت قلب شما مضر است.
سیگار کشیدن می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی شود. همچنین می‌تواند به اجزای قلب شما آسیب برساند و عملکرد عروق خونی را کاهش دهد.
اگر شما یا هر کسی در خانواده سیگاری هستید، پس برای ترک آن هر چه می‌توانید انجام دهید. برای اطلاع از گزینه‌های ترک سیگار که ممکن است به شما شما کمک کند، با پزشک خود مشورت کنید.
استرس دشمن سلامت قلب شما است
مدیریت استرس یکی دیگر از مهمترین بخش‌های حفظ سلامت قلب است.
برای حفظ سلامتی قلب، تکنیک‌های کاهش استرس و افزایش آرامش را تمرین کنید.
حتما در برنامه‌های روزمره خود، وقتی برای آرامش اعصاب و دفع تنش‌های عصبی از خود کنار بگذارید. می‌توانید حداقل روزی ۱۵ دقیقه یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. این کارها به ریلکس کردن شما در طی روز کمک می‌کنند.
برای سلامت قلب خود عوامل بی تحرکی را حذف کنید
تلویزیون یکی از مهم ترین عوامل بی تحرکی است. مدت زمان تماشا و استفاده از تلویزیون را در خانه خود محدود کنید. به احتمال زیاد، افراد خانواده شما زمان زیادی را صرف تلویزیون، اینترنت و/ یا بازی‌های ویدئویی می‌کنند.
مهم است که زمان صرف شده در این راه را محدود کنید. این عوامل باعث کاهش تحرک و حتی بی تحرکی می‌شوند. شیوه زندگی بی تحرک ناسالم است. همچنین می‌تواند شرایطی را ایجاد کند که قلب را در معرض خطر قرار دهد.
یکی از کارها جهت اصلاح سبک زندگی خود در راستای سلامتی قلب، ایجاد یک برنامه برای تماشای تلویزیون است. همه باید به این برنامه پایبند باشید. سعی کنید فقط در ساعت‌های خاصی تلویزیون نگاه کنید.
می‌توانید این زمان را با پخش برنامه‌های مورد علاقه خود تنظیم کنید. روش دیگر انجام حرکات کششی و نرمشی حین تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر می‌باشد. بدین ترتیب بی تحرکی را به حداقل می‌رسانید.
فعالیت و ورزش را فراموش نکنید
به صورت خانوادگی فعالیت بدنی انجام دهید. فعالیت‌های بدنی، به ویژه فعالیت‌های “کاردیو”، می‌تواند سلامت قلب خانواده شما را از هر نظر بهبود بخشد.
در حالی که دستورالعمل‌های خاص متفاوتی برای افراد در سنین مختلف وجود دارد. ولی انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی به عنوان یک خانواده برای همه مفید است. با این کار سلامت قلبی خانواده خود را افزایش می‌دهید.
به طور خاص، کودکان هر روز به یک ساعت یا بیشتر فعالیت هوازی نیاز دارند.
طبیعتا شدت انجام ورزش روزانه کاملا ارتباط مستقیمی‌با سن و سلامت جسمانی افراد دارد.
بزرگسالان می‌توانند با کمی‌فعالیت کمتر کنار بیایند، اما تا جایی که می‌توانید با بچه‌ها ارتباط برقرار کنید. این کار به جوان و سالم ماندن قلب شما نیز کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی متوسط که ممکن است به عنوان یک خانواده از آنها لذت ببرید عبارتند از: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و پیاده روی سبک. نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی شدید که ممکن است در کنار هم لذت ببرید شامل ورزش‌های گروهی است.
این ورزش‌ها شامل دویدن، جاگینگ، شنا و پیاده روی با تغییرات ارتفاع می‌باشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
بصورت خانوادگی به اصلاح وزن بپردازید
اعضای خانواده را تشویق کنید تا به مسائل مربوط به وزن بپردازند. این کار زمانی بیشتر ارزش پیدا می‌کند که در خانواده افراد چاق حضور دارند. افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر بسیاری از بیماری‌ها هستند.
این بیماری‌ها می‌توانند به ایجاد بیماری قلبی کمک کنند و سلامت قلب را به خطر بیاندازند.
اگر شما یا شخص دیگری در خانواده دچار اضافه وزن هستید، او را تشویق کنید تا وضعیت جسمانی خود را اصلاح کند. این کار در نوع خود باعث ایجاد انگیزه برای کسب نتایج بهتر می‌شود.
افرادی که درصدد کاهش وزن هستند باید روزانه بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش کنند. با فرد مورد نظر به پیاده روی بروید. در ورزش همپای او شوید. همچنین سالم خوری را جهت کمک به رژیم افراد در دستور کار قرار دهید.
بدین ترتیب به افراد خانواده کمک می‌کنید تا وزن خود را راحت تر کم کنند. همچنین بصورت جمعی وضعیت سلامتی قلب خود و خانواده تان را بهبود می‌بخشید.
