معرفی ۱۶ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر باعث تثبیت ستون فقرات، کاهش یا جلوگیری از کمر درد می شود. زندگی ماشینی امروز و ساعات طولانی پشت میز نشستن و کار کردن و در نهایت ورزش نکردن، سبب شده اندام های بدن دچار آسیب های جدی شوند.

از جمله عوارض بی تحرکی و یا انجام برخی ورزشهای نامناسب، کمر درد است. برای پیشگیری یا کاهش کمر درد باید ورزش برای تقویت عضلات کمر را انجام داد.

شما در هر شغل و حرفه ای که مشغول به کار هستید باید زمانی را به سلامت بدن خود اختصاص دهید در غیر این صورت به مرور زمان دچار دردهای مختلف عضلات از جمله عضلات کمر می شوید.

در این بخش از سایت متا راز چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر به شما معرفی خواهیم کرد. اگر ۵ دقیقه صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید می توانید این تمرینات را در رختخواب خود انجام دهید و سپس به کارهای روزانه بپردازید.

البته توجه داشته باشید که اگر کمر درد شدید یا پوکی استخوان یا هر مشکل حاد دیگری دارید قبل از انجام حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش برای تقویت عضلات کمر

هدف از تمرینات تقویتی کمر این است که ماهیچه ها را برای تقویت از ستون فقرات بهبود ببخشید و مقاومت بدن را در برابر استرس، که می تواند منجر به تشدید درد کمر و گردن شود، افزایش دهید.

بیشتر تمرینات تقویتی کمر، علاوه بر عضلات اطراف ستون فقرات، بر روی عضلات مرکزی از جمله  عضلات سرینی، لگن و عضلات شکم تمرکز دارند. تمام عضلات مرکزی برای حمایت و به حداقل رساندن فشار روی ستون فقرات ضروری هستند و باید تقویت شوند.

۱. تقویت عضلات کمر با کشش چرخشی کمر

حرکات کششی به بدن آرامش می بخشند و باعث رفع خستگی و کوفتگی بدن می شوند و به تقویت عضلات کمر نیز کمک می کنند. برای اجرای این حرکت ابتدا باید:

1. به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر زمین بگذارید.
2. شانه ها باید به زمین چسبیده باشد کسانی که اغلب اوقات قوز می کنند باید خودشان را مجبور کنند که شانه ها را محکم به سمت زمین ببرند.
3. سپس زانوها را به هم بچسبانید.
4. در این مرحله زانوها را یک بار به راست خم کنید، ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید.
5. سپس زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
6. دوباره زانوها را خم کنید این بار به سمت چپ و ۵ الی ۱۰ ثانیه بشمارید.
7. این حرکت تقویت عضلات کمر را ۳ الی ۵ بار می توانید انجام دهید.

۲. حرکت پل و تقویت عضلات کمر

حرکت پل باعث تقویت گلوتئوس ماکسیموس می شود که عضله بزرگ باسن است. استحکام این عضله باعث تقویت عضلات کمر می شود.

1. ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوی خود را خم کنید و کف پاها را بر روزی زمین بگذارید.
2. قسمت سر و شانه ها را کامل روی زمین بگذارید.
3. سپس ماهیچه های شکم و سرینی را سفت کنید.
4. در این مرحله لگن خود را بلند کرده و بدن را از زانو تا شانه کامل صاف کنید.
5. به تنفس خود نیز توجه کنید و دو الی سه نفس عمیق بکشید.
6. سپس بدن را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید.
7. این تمرین را نسبت به مقاومت بدن انجام دهید روزهای اول ده مرتبه و به مرور زمان که به بدن فشار نیاید تعداد را بالاتر ببرید.

۳. حرکت زانو به سمت قفسه سینه

1. ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کرده و سپس کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. سپس با دستان خود زانوی راست را گرفته و به سمت سینه خود آورده و بچسبانید.
3. در همین حالت ستون فقرات را به زمین فشار دهید و شکم را سفت کنید.
4. ۴ الی ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. سپس نوبت پای چپ است مراحلی که گفته شد را برای پای چپ نیز اجرا کنید.
6. این حرکت را برای هر پا در روزهای اول ۵ مرتبه و سپس اضافه کنید.

۴. تقویت عضلات کمر توسط حرکت کشش گربه

اکثر افراد این حرکت کششی را کامل بلد هستند زیرا در باشگاههای ورزشی از این حرکت کشش گربه برای کشش و ریلکسی بدن استفاده می شود.

1. ابتدا چهار دست و پا نشسته و زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ باز کنید.
2. شکم را به سمت بالا کشیده و مثل گربه پشت خود را خم کنید.
3. کمی نگه داشته و سپس به آرامی شکم و کمر را به سمت زمین خم کنید و به حالت اول برگردید.
4. سه الی پنج مرتبه این حرکت را اجرا کنید.

۵. کشش پا و دست مخالف و تقویت عضلات کمر

این تمرین معروف به پرنده سگ می باشد و یکی از حرکات کششی عالی و ساده است.

1. ابتدا چهار دست و پا نشسته و زانوها را به اندازه عرض لگن و دستهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بدون آنکه پشت را خم کنید یا لگن را بچرخانید، پای راست را به سمت عقب و دست چپ را به سمت جلو صاف کنید.
3. باید در این حالت کمی باقی بمانید دو الی سه ثانیه کافی است.
4. بعد با دست و پای مخالف تمرین را اجرا کنید.
5. هر طرف ۶ الی ۷ مرتبه انجام شود.

۶. تقویت عضلات کمر و کشیدن شکم به داخل

حرکت کشیدن شکم به داخل عضلات شکمی را قوی کرده و این عضلات در قسمت جلویی و کنار شکم هستند وقتی قوی می شوند باعث استحکام ستون فقرات و بخش کمر می شوند.

1. ابتدا دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
3. نفس عمیق را در طی تمرینات فراموش نکنید چند نفس عمیق بکشید.
4. وقتی نفس می کشید ناحیه شکم را کاملا به سمت ستون فقرات به داخل بکشید و عضلات شکم را سفت کنید و سپس باسن را بی حرکت نگه دارید.
5. می توانید این حالت را ۴ الی ۵ ثانیه نگه دارید و حدود ده بار اجرا کنید.

۷. تقویت عضلات کمر و چرخش لگن

حرکت چرخش لگن عضلات کمر را مقاوم کرده و باعث انعطاف پذیری بیشتر و سلامت کمر می شود.

1. ابتدا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
2. کمرتان را به آهستگی قوس دهید و شکم را به بیرون فشار داده ۵ ثانیه به همین شکل بمانید.
3. بعد به حالت قبل برگردید.
4. سپس پشت را صاف کنید و عضلات شکم را به سمت زمین بکشید.
5. می توانید ۵ ثانیه به همین شکل بمانید و بعد آهسته آهسته به حالت قبل برگردید.
6. هر روز وقتی مقاومت بدن افزایش پیدا کرد می توانید به تعداد این حرکت اضافه کنید.

۸. تقویت عضلات کمر با تمرین سوپرمن superman

لازم به ذکر است که این تمرین کمی سخت بوده و اگر روزهای اول اجرای تمریناتتان است بهتر است این بخش از تمرین را زمانی انجام دهید که بدنتان نسبت به سایر حرکات قوی شده و به راحتی آنها را انجام می دهید سپس حرکت سوپرمن را اجرا کنید.

1. ابتدا به سمت شکم دراز بکشید.
2. هر دو دست را از جلوی بدن بیرون بیاورید و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
3. سپس هر دو دست و هر دو پا را بلند کنید سعی کنید تقریبا ده یا پانزده سانت از زمین فاصله دهید.
4. عضلات شکم باید منقبض باشد شکم را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی به حرکت در بیایند و درگیر شوند.
5. حتما سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا به گردن آسیب وارد نشود.
6. در این مرحله دست‌ها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.
7. یک الی دو ثانیه در همین حالت بمانید.
8. هر گاه بدنتان کاملا قوی شد می توانید این حرکت را ده مرتبه یا بیشتر اجرا کنید.

۹. تقویت عضلات کمر با تمرین دور کننده ران

تمرین دور کننده ران سبب تقویت و ایجاد قدرت در عضلات خارجی ران شده و سپس این عضلات از لگن محافظت می کنند و به کاهش فشار در پشت و کمر کمک می کنند.

حتی تقویت این عضلات به حفظ تعادل و تحرک انسان تاثیر مثبت می گذارند.

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید و ساق پاها را کمی خم نگه دارید.
2. عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کنند.
3. پای بالایی را تقریباً تا زاویه ۴۵ درجه بلند کنید و آن را صاف و کشیده نگه دارید.
4. به مدت دو ثانیه به همین شکل بمانید.
5. ۱۰ بار تکرار کنید.
6. در این مرحله بدن را بچرخانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
7. این تمرین را می توانید دو الی سه ست اجرا کنید.

۱۰. تمرینات شکم برای تقویت عضلات کمر

اگر عضلات شکم قوی باشند می توانند از ستون فقرات نگهداری کنند و عملکرد مفصل ران را بهبود می بخشند اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند می تواند سبب کمردرد و عدم ثبات بدن شوند.

انجام این تمرینات شکمی عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد و استحکام آن می شوند.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا ران پا تقریبا عمود بر زمین باشد و از عرض لگن باز نگه دارید.
3. دست‌ها را از روی سینه عبور دهید.
4. سپس دو یا سه نفس عمیق بکشید.
5. عضلات شکم را به داخل بکشید و عضلات اصلی را درگیر کنید.
6. در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه می دارید سر و شانه‌ها را به فاصله ۵ سانتی از زمین آهسته آهسته بلند کنید.
7. سپس۵ ثانیه نگه دارید و  به شکل اول برگردید.
8. سه ست ده تایی اجرا کنید.

۱۱. پلانک از بغل

حرکت پلانک از بغل نیز یک تمرین مهم برای تقویت عضلات کمر است که باید بدن را برای این تمرین از چند روز قبل تر آماده کنید و هنگام اجرای تمرین در روزهای اول به هیچ عنوان به بدن خود فشاری وارد نکنید می توانید زانوها را خم کنید، به مرور زمان  این حرکت را به راحتی انجام می دهید.

1. ابتدا به سمت راست خود دراز بکشید سپس آرنج‌ را مستقیم زیر شانه‌تان قرار دهید و به‌آرامی لگن‌ را از زمین بلند کنید.
2. بدن‌ خود را کاملا صاف نگه دارید.
3. ده الی سی ثانیه به همین شکل بمانید.
4. حالا بدن را بچرخانید و به قسمت چپ بدن دراز بکشید و حرکت را برای سمت چپ نیز اجرا کنید.
5. سه ست و هر بار سی ثانیه نگه دارید.

۱۲. فشردن استخوان کتف

1. ابتدا بایستید کمر را صاف نگه دارید و چانه را کمی به داخل جمع کنید.
2. شانه ها را صاف نگه دارید.
3. به آرامی استخوان های شانه را تا حدی که فشار به بدن نیاید به سمت عقب به هم فشار دهید.
4. دوباره صاف شوید و سپس تکرار کنید.
5. ده بار تکرار کنید.

۱۳. تقویت عضلات کمر با تمرین لانژ

1. دست ها را به کمر بزنید.
2. با پای راست یک قدم به جلو بروید و هر دو پا را خم کنید.
3. پاها باید زاویه ای نود درجه با زمین داشته باشند.
4. برگردید و دوباره تکرار کنید.
5. سپس پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
6. سه ست ده تایی اجرا کنید.

۱۴. حرکت کششی مار کبرا

تمرین کششی مار کبرا حرکت تقویتی فوق العاده برای استحکام کمر است.

1. روی شکم دراز بکشید پاها صاف روی زمین قرار بگیرد و بازوها را خم کنید.
2. کف دستها بر روی زمین باشد.
3. به آهستگی بالا تنه را با کمک بازوها از زمین بلند کنید.
4. آرنج را خم کرده و در نزدیکی بدن قرار دهید و سپس خمیدگی را در قسمت کمر کم کنید.
5. افراد مبتدی باید خیلی آهسته این حرکت را اجرا کنند و فشار زیادی به بالا تنه وارد نکنند و مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانند.

۱۵. حرکت کودک برای تقویت عضلات کمر

در نگاه اول این حرکت ساده می آید اما یک حرکت مهم و نیرو بخش است و برای ریلکس کردن بدن مفید بوده و به شما آرامش می دهد.

کسانی که یوگا انجام می دهند در بین تمرینات این حرکت را بارها اجرا می کنند و از آن برای ریلکسی عضلات استفاده می کنند.

1. روی زانو ها بنشینید.
2. سپس زانوها را کمی بیشتر از لگن از هم فاصله دهید، به سمت جلو خم شوید.
3. بازوهایتان را روی زمین در قسمت جلو بگذارید.
4. پیشانی را روی زمین قرار دهید.
5. عضلات کمر در حال کشیده شدن است و اینگونه تقویت می شوند.

۱۶. حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته

این تمرین کار کردن عضلات مرکزی و کمر را تقویت کرده و اگر دردی در کمر باشد تسکین پیدا می کند.

1. ابتدا روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2.  دست ها را پشت سر بگذارید و یک بار به سمت چپ سپس به سمت راست بچرخید.
3. باسن را مربع شکل و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
4. هر مرتبه که به راست یا به چپ می روید حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید.

جمع بندی

این تمرینات به ترتیب نمی باشند شما می توانید فقط سه یا چهار یا همه تمرینات را انتخاب کرده و در طول روز اجرا کنید.

نکته مهم در مورد تمرینات و حرکات ورزشی این است که هرگز نباید با انجام نادرست حرکات به بدن خود آسیب برسانید. سعی کنید اگر مبتدی هستید روزهای اول تمرینات ساده تر را با دفعات کم اجرا کنید تا بدن آمادگی پیدا کند.

تمرینات کششی برای تقویت عضلات کمر می توانند از آسیب دیدگی کمر پیشگیری کنند و به انعطاف پذیری بدن کمک می کنند.

وقتی عضله‌های مرکزی، کمر و پشت بدن را درگیر کرده و تمرینات مخصوص آن را انجام می دهید باعث استحکام کمر و تقویت عضلات کمر می شوید اینگونه به حفظ سلامت بدن و زیبایی ظاهری اندامهای بدن کمک می کنید.