افزایش تمرکز و توانایی متمرکز شدن بر چیزی در محیط پیرامون و هدایت ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در موقعیت های مختلف بسیار مهم است.
چه بخواهید یک گزارش کار را در محل کاری تان به انجام برسانید و چه بخواهید در یک ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز می تواند به معنای تفاوت بین موفقیت و شکست تان باشد.
افزایش تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنا نیست که این کار سریع و آسان انجام می شود. اگر ساده بود، قطعا همه ما حالا در حد یک نخبه علمی یا یک ورزشکار جهانی تمرکز بالایی داشتیم.
این کار مستلزم تلاش واقعی شماست و ممکن است مجبور شوید در برخی از عادت های روزانه خود تغییر ایجاد کنید. در اینجا چند ترفند و نکته در حوزه روانشناسی ذکر می شود که می توانند به شما در داشتن تمرکز ذهنی بالا کمک کنند.
مهمترین ترفندهای روانشناسی برای بهبود و افزایش تمرکز ذهنی
۱- تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از شروع کار برای بهبود و افزایش تمرکز ذهنی خود، بهتر است قدرت تمرکز ذهنی تان را به صورت کاملا علمی و اصولی ارزیابی کنید.
در این مورد به دو نکته بسیار مهم زیر توجه نمایید: تمرکز ذهنی شما خوب است اگر …
– هوشیار ماندن برای شما آسان است
– شما برای خود اهدافی تعیین می کنید و متناسب با آنها وظایف را به بخش های کوچکتری تقسیم می نمایید
– استراحت های کوتاهی می کنید، سپس به سر کار باز می گردید
تمرکز شما نیاز به کار دارد اگر …
– شما به طور منظم رویاپردازی می کنید
– شما نمی توانید عوامل مختلف حواس پرتی تان را از بین ببرید
– شما گاهی مسیر پیشرفت خود را از دست می دهید
اگر اولین مجموعه جملات بیشتر در مورد شما وجود دارند، احتمالاً تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما با کمی تمرین می توانید حتی در این زمینه قوی تر نیز شوید.
اگر بیشتر جملات مجموعه دوم در مورد شما صادق است، باید روی بهبود و افزایش تمرکز ذهنی خود کار کنید. افزایش قدرت تمرکز ذهنی شما ممکن است کمی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت ها در این زمینه واقعا تاثیرگذار است.
۲- عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
مردم اغلب انواع عوامل حواس‌پرتی را دست‌کم می‌گیرند در حالی که این عوامل مانع از تمرکز آنها بر روی کار می‌شود.
چنین نفوذهایی ممکن است به شکل صدای یک رادیو در پس زمینه محیط کار یا شاید یک همکار نفرت‌انگیز باشد که دائماً از جلوی درب اتاق محل کار شما برای گپ زدن می‌گذرد.
حذف و کاهش این منابع ایجاد کننده حواس پرتی همیشه آسان نیست.
در حالی که برای حذف صدای مزاحم رادیو یا تلویزیون می توانید آن را خاموش کنید، اما ممکن است برخورد با یک همکار، دوست، فرزند، همسر یا یک هم اتاقی که تمرکز شما را بهم می زند، بسیار دشوارتر باشد.
یکی از راه های مقابله با این موضوع این است که زمان و مکان خاصی را در نظر بگیرید و از اطرافیان درخواست کنید که برای مدت زمان مشخصی می خواهید در آنجا تنها باشید.
جایگزین دیگر این است که به دنبال یک مکان آرام باشید؛ مکانی که می‌دانید بدون مزاحمت می توانید در آنجا کار کنید. کتابخانه، یک اتاق شخصی در منزل یا حتی یک مکان عمومی اما دنج همچون یک کافی شاپ آرام همگی ممکن است مکان های خوبی برای کار متمرکز شما باشند.
چند استراتژی که ممکن است بخواهید برای به حداقل رساندن یا حذف حواس‌پرتی‌های درونی خود انجام دهید، این است که قبل شروع به کار در هر زمینه ای به اندازه کافی استراحت کنید، افکار و دیدگاه مثبت نسبت به آن کار داشته باشید و از استرس و اضطراب دوری کنید.
اگر متوجه شدید که ذهنتان به سمت افکار منحرف کننده سرگردان، به صورت آگاهانه تمرکز و حواس خود را به کار بازگردانید.
۳- تمرکز خود را محدود کنید
در حالی که ممکن است داشتن چند وظیفه راهی عالی برای انجام سریع کارها به نظر برسد، اما اغلب افراد در انجام چند وظیفه همزمان عملکرد خوبی از خود نشان نمی دهند.
انجام چند کار به طور همزمان می تواند به طور چشمگیری بهره وری شما را کاهش دهد؛ این کار بررسی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را برای شما دشوارتر می کند.
توجه خود را به یک موضوع یا یک کار متمرکز کنید. اگر یک منبع نور را به یک منطقه خاص بتابانید، می توانید چیزها را به وضوح ببینید.
اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است در عوض دیدن جزئیات فقط به خطوط سایه نگاه کنید.
افزایش تمرکز ذهنی شما در گرو استفاده حداکثری از منابعی است که در دسترس دارید. چند وظیفه ای بودن را متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را به یک چیز در یک زمان معطوف نمایید.
۴- در لحظه زندگی کنید
زمانی که به گذشته فکر می کنید، نگران آینده هستید یا به دلایلی دیگر از لحظه حال دور شده اید، در این حالت تمرکز ذهنی سخت است.
احتمالاً شنیده اید که مردم در مورد اهمیت “زندگی در زمان حال” صحبت می کنند.
همه چیز در مورد کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌ها، خواه فیزیکی (تلفن همراه شما) یا روانی (اضطراب‌های شما) و درگیر شدن کامل ذهنی در لحظه فعلی اتفاق می افتد.
حضور در زمان حال، برای بازیابی تمرکز ذهنی شما نیز ضروری است.
درگیر اینجا و اکنون شدن، توجه شما را معطوف به کار حال حاضر تان نگه می دارد و منابع ذهنی شما را بر روی جزئیاتی که واقعاً در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز می کند.
ممکن است کمی طول بکشد، اما برای یادگیری زندگی در لحظه تلاش کنید. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است،
اما کاری که امروز انجام می دهید می تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید و مسیری را برای آینده ای موفق تر هموار کنید.
۵- ذهن آگاهی را تمرین کنید
مفهوم ذهن آگاهی در حال حاضر به موضوع داغ در سراسر دنیا تبدیل شده است و دلیل خوبی هم دارد. علیرغم این واقعیت که مردم هزاران سال است که انواع مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام داده اند، اما فواید آن برای سلامت جسم و روح اخیرا بیشتر مورد بحث قرار گرفته و تثبیت شده اند.
در یک مطالعه، محققان از متخصصان منابع انسانی خواستند که در شبیه سازی هایی از نوع چند وظیفه ای پیچیده که هر روز در محل کار انجام می‌دهند، شرکت کنند.
این کارها باید در ۲۰ دقیقه تکمیل می‌شد و شامل پاسخ دادن به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌هایی با منابع اطلاعاتی بود که از چندین منبع از جمله تماس‌های تلفنی، ایمیل و پیام‌های متنی دریافت می شدند.
برخی از شرکت کنندگان ۸ هفته آموزش استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را دریافت کرده بودند و نتایج نشان داد که تنها کسانی که این آموزش را دریافت کرده اند توانستند در انجام این وظایف به صورت همزمان موفق عمل کنند.
در حقیقت دریافت آموزش های ذهن آگاهی در این افراد باعث بهبود و افزایش تمرکز قابل توجهی شده بود.
اعضای گروه مدیتیشن توانستند مدت طولانی تری به انجام وظایف خود بپردازند، کمتر بین وظایف مختلف جابجا شوند و کار را کارآمدتر از سایر گروه های شرکت کننده به انجام برسانند.
تمرین تمرکز حواس می تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد، اما می توان به سادگی انجام تنفس عمیق نیز آن را به صورت سریع و آسان تمرین کرد.
نفس کشیدن عمیق برای افزایش تمرکز کاری است که اختصاص به زمان و مکان خاصی ندارد و می توانید آن را در هر لحظه و هر جا انجام دهید.
در نهایت، متوجه خواهید شد که این کار برای خلاص شدن از افکار مزاحم و تکرار شونده و بازگرداندن تمرکزتان، چقدر مؤثر است.
سخن پایانی
در نهایت می توان گفت ایجاد تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند تا مهارت های تمرکز خود را تقویت کنند.
اگر برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید و متوجه می شوید که با جزئیات بی اهمیت گاهی از مسیر پیشرفت تان منحرف می شوید، زمان آن رسیده است که بر روی مهارت افزایش تمرکزتان کار کنید.
با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و روی چیزهایی در زندگی تمرکز کنید که واقعاً برای شما موفقیت، شادی و رضایت به ارمغان می آورند.
