یکی از حائز اهمیت ترین مواد معدنی که قادر است به کارکرد منظم و سالم بدن کمک کند، آهن می‌باشد. این ماده معدنی چنان نقش بسزایی دارد که کمبود آهن قادر است سبب اختلال قسمت‌های متعددی از بدن شود.
بدین جهت استفاده این ماده غذایی را در رژیم غذایی روزانه بشدت توصیه می‌گردد. کمبود آهن در بدن سبب مبتلا شدن فرد به بیماری کم خونی خواهد شد. این بیماری دارای محدودیت سنی و جنسی نمی‌باشد و ممکن است هر فردی را درگیر کند.
هنگامی که در رگ‌ها گلبولهای قرمز به میزان کافی موجود نباشند که توان تامین اکسیژن مورد نیاز بدن را داشته باشند، فرد به کم خونی دچار می‌گردد.
در این بین زن‌ها فوق‌العاده بیش از مردان در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند، به گونه‌ای که از هر ده نفر خانم دست کم یک تا دو نفر آنها به کم خونی مبتلا می‌باشند.
بدن هر شخصی می‌بایست روزانه ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کند. این مقدار آهن در زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش خواهد یافت.
نکته قابل تأمل این است که مواد غذایی مصرف شده نه تنها روی مقدار آهن دریافتی تاثیرگذار خواهد بود بلکه بر روی کیفیت دریافت آن در درون بدن نیز مؤثر خواهد بود.
زمانی که آهن جذب بدن می‌گردد، به عنوان یکی از عناصر سازنده هموگلوبین مورد استفاده واقع خواهد شد.
به منظور درک بهتر نقش و اهمیت آهندر بدن، باید بدانیم که هموگلوبین همان پروتئینی می‌باشد که در گلبولهای قرمز خون یافت می‌شود و به آنها در گردش اکسیژن در همه ارگان‌های بدن کمک خواهد کرد.
آهن در ترکیبات میوگلوبین نیز وجود است.
میوگلوبین نیز یکی از پروتئین‌های ذخیره کننده اکسیژن محسوب می‌شود که در عضلات موجود می‌باشند. این اکسیژن ذخیره شده، بعد از فعال شدن عضلات مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
در این بخش از سایت متا راز قصد داریم راهکارهای موثر برای جلوگیری از کمبود آهن بدن را مورد بررسی قرار دهیم، پس در ادامه با ما همراه باشید.
کمبود آهن در بدن در چه صورت رخ میدهد؟
انواع گوناگون آنمی (نام دیگر کم‌خونی) وجود دارد. رایج‌ترین نوع آن کم خونی فقر آهن می‌باشد. گلبولهای قرمز، دارنده پروتئینی به نام هموگلوبین می‌باشند. هموگلوبین سرشار از آهن است.
در صورت فقدان آهن ، بدن توان ایجاد هموگلوبین مورد نیاز به منظور ایجاد گلبولهای قرمز کافی برای تحویل خون سرشار از اکسیژن در بدن را نخواهد داشت.
فقدان فولات و ویتامین B-12 همچنین امکان دارد بر توانایی بدن در تولید گلبول های قرمز مؤثر باشد.
اگر بدن شما قادر نباشد ویتامین B-12 را به شکل صحیح پردازش کند، امکان دارد دچار نوعی خطرناک از کم‌خونی شوید.
رژیم غذایی مملو از آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C نظیر برنامه زیر در صورت کم خونی حائز اهمیت خواهد بود.
درمان کم خونی و کمبود آهن در بدن
برنامه‌های درمانی کم خونی غالباً شامل تغییر برنامه غذایی می‌باشند. مؤثرترین برنامه رژیم غذایی جهت کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و دیگر ویتامین‌های مورد نیاز برای هموگلوبین و ساخت گلبول های قرمز می‌باشد.
ایضاً رژیم غذایی می‌بایست حاوی مواد غذایی باشد که به بدن شما کمک کند آهن را بیشتر و بهتر جذب کند.
به این نکته توجه کنید که، غذاهایی که میل می‌کنید نه فقط بر مقدار آهن در بدن شما بلکه در جذب آن به بدن شما نیز مؤثر خواهد بود. کپسول فیفول به منظور درمان یا پیشگیری از پایین بودن میزان آهن خون مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
کدام غذاها سرشار آهن می‌باشند؟
به احتمال زیاد اولین مواد غذایی که به عنوان یکی از منابع سرشار از آهن ممکن است به گوشتان خورده باشد، گوشت قرمز است.
هرچند گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن می‌باشد اما جالب است بدانید مواد غذایی و خوراکی‌های متعددی وجود دارند که به شکل طبیعی غنی از آهن می‌باشند.
در کل آهن در غذاها به دو صورت یافت خواهد شد:
آهن هِم (منابع حیوانی)
آهن غیر هِم (منابع گیاهی)
۱. منابع غذایی آهن هِم (منابع حیوانی)
آهن هم غالباً در منابع غذایی تهیه شده از حیوانات که دارای هموگلوبین هستند یافت خواهد شد. از جمله این موارد می‌شود گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ را نام برد. مناسب‌ترین نوع آهن که می‌شود از خوراکی‌ها دریافت نمود نیز همین آهن خواهد بود؛ به دلیل اینکه بیشتر از ۴۰ درصد آن به سادگی بوسیله بدن جذب خواهد شد.
مناسب ترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارت هستند از:
گوشت گاو
مرغ و جوجه
گوشت گوساله
ماهی‌هایی نظیر هالیبوت، ماهی
روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
ماهیان صدفی مانند صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
گوشت‌های قرمز یا اندامی نظیر کبد نیز منابع خوبی از آهن هم به شمار می‌روند.
۲. منابع غذایی آهن غیرهم (منابع گیاهی)
آهن غیرهم عموماً در منابع گیاهی پیدا می‌شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده من جمله مواردی می‌باشند که آهن غیرهم را می‌توان در آنها یافت.
این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس خواهند بود. در عین حال طیف گستزده‌ای از مکمل‌ها نیز شامل آهن غیرهم می‌شوند.
برآورد می‌شود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، به وسیله منابع آهن غیرهم تأمین خواهد شد.
ده تا پانزده درصد آهن مورد احتیاج بدن نیز از منابع هم تأمین می‌گردد. در نتیجه این نکته را هم باید متذکر شویم که از منظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به قطعیت ضعیف‌تر از آهن هم می‌باشد.
منابع سرشار از آهن غیرهم عبارت هستند از :
غلات غنی سازی شده نظیر: برنج، گندم و جو
سبزیجات با برگ‌های سبز و تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
میوه‌جات خشک شده مانند کشمش و زردآلو
حبوبات نظیر عدس و سویا
به طور خلاصه آهن هم با مواد غذایی جانوری و آهن غیرهم بوسیله منابع گیاهی تأمین خواهند شد. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم بوسیله بدن جذب خواهد شد.
به منظور رفع کمبود آهن چه مواد غذایی بخوریم؟
به منظور جذب آهن بیشتر و کمک به جنگیدن علیه کم خونی فقر آهن این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار ، به خصوص نوع تیره آن، از مناسب‌ترین منابع آهن غیر چرب محسوب می‌شوند. آنها شامل موارد زیر می‌باشند:
اسفناج
کلم پیچ
کلم سبز
سبزی قاصدک
برگ چغندر
برخی از سبزیجات دارای برگ نظیر برگ چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات می‌باشند. رژیم غذایی کم فولات امکان دارد سبب کم خونی فقر فولات شود. مرکبات ، لوبیا و غلات کامل م خوبی برای فولات می‌باشند.
گوشت و مرغ
مرغ و گوشت دارای آهن هم می‌باشند. گوشت قرمز، گوساله و گاو بهترین منابع آهن می‌باشند. مرغ میزان کمتری آهن نسبت به گوشت قرمز دارد.
خوردن گوشت یا مرغ با غذاهای آهن غیرهم، نظیر سبزیجات برگدار، به همراه میوه‌جات سرشار از ویتامین C می‌توانند سبب بالا رفتن جذب آهن شوند.
جگر
تعداد بسیار زیادی از مردم از خوردن گوشت اندام داخلی حیوانات اجتناب می کنند، اما منابع خوبی از آهن می‌باشند. پر طرفدارترین گوشت ارگان داخلی جگر می‌باشد. غنی از آهن و فولات می‌باشد.
غذاهای دریایی
بعضی از غذاهای دریایی سرشار از آهن می‌باشند. نظیر صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی برای تامین آهن محسوب خواهند شد. اکثر ماهی‌ها حاوی آهن می‌باشند.
ماهی با دارا بودن بالاترین سطح آهن شامل:
ماهی کنسرو
ماهی خال مخالی
ماهی پامپانو
ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده
اگرچه ساردین های کنسرو منبع خوبی از آهن می‌باشند، اما از نظر کلسیم نیز بسیار غنی می‌باشند. کلسیم امکان دارد با آهن اتصال برقرار کرده و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نمی‌بایست همزمان با غذاهای غنی از آهن استفاده شوند.
مواد غذایی غنی شده
شمار بسیاری از غذاها با آهن غنی می‌شوند اگر گیاهخوار می‌باشید یا منابع دیگر آهن را استفاده نمی‌کنید ، این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
آب پرتقال غنی شده با آهن
غلات غنی شده با آهن
ماکارونی غنی شده با آهن
غذاهای درست شده از آرد ذرت غنی شده با آهن
برنج سفید غنی شده با آهن
حبوبات
حبوبات منبع بسیار خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران محسوب می‌شوند. آنها در عین ارزان قیمت بودند، خوشمزه نیز می‌باشند.
بعضی گزینه های سرشار از آهن عبارت هستند از:
لوبیا قرمز
نخود
سویا
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چیتی
لوبیای سیاه
نخود فرنگی
آجیل و دانه‌های مغذی
تعداد زیادی از انواع آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن محسوب می‌شوند. آنها به تنهایی طعم بسیار خوبی دارند و یا بر روی سالاد یا ماست ریخته و استفاده می‌شوند.
بعضی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن می‌باشند عبارت هستند از:
تخمه کدو
بادام هندی
پسته
دانه های کنف
آجیل کاج
تخمه آفتابگردان
هر دو آجیل خام و بو داده حاوی مقادیر مشابه آهن می‌باشند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن محسوب می‌شود. آنها به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی سالم عالی می‌باشند ، اما از جایی که دارای منابع غنی کلسیم نیز می‌باشند ممکن است سبب افزایش آهن در بدن نشوند.
ترفند های بالا بردن جذب آهن و فرار از کمبود آهن
مواد غذایی که به شما کمک خواهد کرد آهن بیشتری جذب کنید. در صورتی که تمام مقادیر آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی‌گردد، بعضی از مواد غذایی قادر هستند توانایی بدن را در جذب آهن بالا ببرند.
مواد غذایی حاوی ویتامین C
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین C سبب بالا رفتن میزان جذب آهن خواهد شد. این آهن غیرهم را اسیر خواهد کرد و آن را به صورتی ذخیره می‌کند که در بدن ساده‌تر جذب شود.
غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات ، سبزیجات برگ تیره ، فلفل دلمه ای ، خربزه و توت فرنگی می‌باشند.
استفاده ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C به همراه وعده‌های غذایی، ۶۷ درصد جذب آهن را بالاتر می‌برد. بدین خاطر نوشیدن آب مرکبات یا خوردن مواد غذایی دیگر غنی از ویتامین C در زمانی که شما غذاهای آهن دار استفاده می‌کنید سبب بالا رفتن میزان جذب بدن خواهد شد.
مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A اهمیت بسزایی در حفظ بینایی، رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن شما دارا می‌باشد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی می‌باشد که در گیاهان و میوه‌ها پیدا می‌شود. و قادر است به ویتامین A در بدن شما تبدیل گردد.
منابع غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو می‌باشد.
مواد غذایی که امکان دارد مانع جذب آهن و کمبود آهن شوند؟
همان‌گونه که بعضی غذاها قادر هستند جذب آهن را سریع‌تر و بیشتر کنند بعضی دیگر قادر خواهند بود مانع از جذب آن شوند:
غذاهای دارای فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی نظیر غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل پیدا خواهد شد. حتی میزان کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به مقدار چشمگیری کمتر کند.
مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها خواهد بود.
با این وجود، بعضی از شواهد نشان‌دهنده این می‌باشند که جدا از اینکه منابع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد، مانعی برای جذب آهن محسوب خواهد شد.
پژوهش‌ها نشان داده است که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر ، پنیر یا مکمل کلسیم مانع از جذب آهن تا حدود ۵۰-۶۰٪ خواهد شد.
مواد غذایی غنی شده پلی فنول
پلی فنول ها در مقادیر گوناگونی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی‌ها از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی از غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب پیدا می شوند.
قهوه و چای، که هر دو به شکل وسیعی در وعده‌های غذایی بخصوص صبحانه مورد استفاده قرار می گیرند ، دارای میزان بالایی از پلی فنول ها می باشند و ثابت شده است که مانع از جذب آهن غیرهم خواهند شد.
در یک تحقیق و بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی، جذب آهن را ۶۰-۷۰٪ کاهش خواهد داد ، جدا از اینکه چای کم رنگ، نرمال یا پررنگ باشد.
دریافت آهن بیشتر از نیاز بدن چه مخاطراتی دارد؟
تاثیر سمی آهن موجود در منابع غذایی، به ندرت دیده شده است. بعد از استفاده غذاهای آهن دار، بدن با استفاده از سیستم متعادل کننده خود صرفاً میزان آهن مورد نیاز بدن را جذب می‌کند.
البته یک گزارش نشان میدهد که اوردوزهای مرگبار، صرفاً در ازای استفاده بیش از حد از مکمل‌های آهن نیز امکان پذیر خواهد بود.
