راهکارهایی برای کاهش فشار خون در خانه با رژیم غذایی

این روزها بسیاری از مردم با بیماری فشارخون بالا دست‌و پنجه نرم می‌کنند. این بیماری خطرناک خود می‌تواند خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش دهد. ۲ عامل در فشارخون بالا نقش دارند.

اول، مقدار خون پمپاژ شده از قلب و دوم تنگ شدن عروق قلب. اکثر افراد مبتلا به این بیماری هیچ‌گونه علامتی ندارند.

بهترین راه تشخیص، انجام سالیانه معاینات پزشکی است. ایجاد سبک زندگی سالم به کاهش فشارخون کمک می‌کند. اگر به این بیماری مبتلا هستید تا انتهای این مقاله از متا راز همراه ما باشید.

کاهش فشار خون در خانه

در زیر راهکارهایی برای کاهش فشار خون در زیر آمده است که میتوانید برای کنترل فشار خون در خانه استفاده کنید.

رژیم غذایی DASH را برگزینید

رژیم غذایی DASH یکی از سالم‌ترین و کامل‌ترین رژیم‌های غذایی روز دنیاست. در ادامه به بررسی بایدها و نبایدهای این رژیم غذایی می‌پردازیم.

سدیم دریافتی را کاهش دهید

تلاش کنید مصرف سدیم را کاهش دهید. بسیاری از مردم روزانه ۳۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می­کنند. رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی سالم به‌منظور کاهش فشارخون است. این نوع رژیم غذایی مصرف بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه نمی‌کند.

بهترین راه برای کاهش مصرف سدیم و درنهایت کاهش فشارخون، استفاده کمتر از نمک خوراکی در وعده­های غذایی است.

به منظور کاهش نمک خوراکی در وعده­های روزانه چند راهکار پیشنهاد شده است.

۱-کم کردن تدریجی مقدار نمکی که به غذای خود اضافه می‌کنید در کاهش سدیم دریافتی بسیار مؤثر است. سعی کنید از نمک زدن گوشت و استفاده از آب‌نمک برای طبخ ماکارونی یا برنج خودداری نمایید.

۲-از مصرف تنقلات شور و غذاهای فراوری‌شده همچون چیپس، انواع فست­فود و آجیل شور جدا پرهیز کنید. این مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی نمک هستند که فشارخون شما را افزایش می‌دهد.

برای تهیه مواد غذایی آماده و کنسروی از انواع کم‌نمک استفاده نمایید.

 غلات برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات است.

سعی کنید روزانه مقدار زیادی غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مواد به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بسیار سالم­تر از برنج سفید یا آرد سفید فرآوری شده هستند.

مصرف غلات همچنین سبب کاهش فشارخون و کنترل حد طبیعی آن خواهد شد. آرد گندم، نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دو سر پرک از غلات بسیار مغذی برای بدن به شمار می‌روند.

با میوه و سبزیجات آشتی کنید

مصرف میوه و سبزیجات برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است. شما باید روزانه چهار تا پنج واحد میوه و چهار تا پنج واحد سبزیجات میل کنید. هر واحد شامل نیم فنجان سبزیجات برگ‌دار یا یک فنجان و نیم سبزیجات پخته‌شده است.

میوه و سبزیجات منابع عالی پتاسیم و منیزیم هستند که به کاهش فشارخون شما کمک می‌کند.

سعی کنید همراه با وعده‌های غذایی سالاد میل کنید و برای درست کردن آن از سبزیجات متنوع استفاده نمایید. می‌توانید با اضافه کردن برش‌های سیب یا پرتقال به سالاد، مصرف آن را برای بچه‌ها دل‌نشین کنید. درصورتی‌که با خوردن پوست نازک میوه‌هایی همچون سیب مشکلی ندارید، آن‌ها را جدا نکنید.

از مصرف هویج و گوجه‌فرنگی در سالاد غافل نشوید زیرا سبب کاهش فشارخون پرخطر می‌شوند.

برای مزه ­دار کردن سالاد از ‌لیموترش، سرکه سیب و روغن‌زیتون استفاده نمایید. مصرف سس مایونز، نمک و آب‌لیموهای صنعتی به‌شدت مضر است.

همیشه به یاد داشته باشید برای داشتن رژیم غذایی سالم ترفندهای آشپزی را بیاموزید. به‌جای طبخ ماکارونی، غذای اصلی را در کنار سبزیجاتی همچون کدو یا سیب‌زمینی پخته سرو کنید.

یک رژیم غذایی سالم فقط به وعده‌های اصلی ختم نمی‌شود. به‌منظور کاهش فشارخون از میوه‌ها و سبزیجات در میان وعده‌های خود نیز استفاده نمایید. سیب، موز، هویج، خیار یا کلم خردشده از بهترین میان وعده­ها به شمار می‌روند.

اگر نگران خراب شدن میوه و سبزیجات قبل از مصرف هستید، از محصولات منجمد شده استفاده کنید. سبزیجات منجمد همچنین یک انتخاب عالی برای افراد پرمشغله است. می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را تا زمان مصرف در فریزر نگهداری کنید. این مواد غذایی حتی پس از یخ‌زدایی نیز حاوی مواد مغذی هستند.

محصولات لبنی کم‌چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

لبنیات سرشار از کلسیم و ویتامین d هستند. مصرف این مواد مغذی برای کاهش فشارخون بسیار توصیه‌شده است.

توجه داشته باشید که از لبنیات پرچرب و پرنمک استفاده نکنید زیرا این مواد غذایی کلسترول خون را افزایش می‌دهد.  کلسترول بالا موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

تلاش کنید روزانه ۲ الی ۳ واحد لبنیات مصرف نمایید.معمولاً پنیر نسبت به سایر لبنیات نمک بیشتری دارد. درصورتی‌که قصد دارید فشارخون خود را کاهش دهید مصرف آن را محدود کنید.

مصرف گوشت، مرغ و ماهی برای کاهش فشار خون مفید است

از گوشت، مرغ و ماهی به مقدار متوسط استفاده نمایید. این منابع غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین، آهن و روی هستند که سبب کاهش فشارخون می‌شود.

گاهی برخی از انواع گوشت حاوی مقدار بالایی چربی و کلسترول است. بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید. آگاه باشید که کلسترول می‌تواند عروق قلب را مسدود و درنهایت فشارخون را افزایش دهد.

از مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب پرهیز کنید و در صورت استفاده، سعی کنید مقدار سایر چربی‌ها را کاهش دهید. از سرخ کردن انواع گوشت خودداری کنید. سعی کنید از روش‌های جایگزین سالم‌تر شامل پختن و کبابی کردن استفاده نمایید.

ماهی سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. مصرف این ماهی‌ها سبب کاهش فشارخون و کنترل کلسترول می‌گردد.

مصرف روغن را به حداقل برسانید

روغن‌های صنعتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند. برای محافظت از قلب و کاهش فشارخون مصرف روغن را به حداکثر سه واحد در روز محدود کنید. به‌طورکلی یک قاشق غذاخوری کره یک واحد محسوب می‌شود.

راهکارهای دیگری نیز برای کاهش مصرف چربی و روغن در وعده‌های غذایی روزانه وجود دارد.

1. استفاده از کره و سس مایونز بر روی انواع ساندویچ را به حداقل برسانید.
2. در هنگام شیرینی‌پزی از مصرف خامه‌های سنگین، شیرهای پرچرب و روغن‌های اشباع خودداری نمایید.

آجیل و دانه‌های روغنی، دوست قلب شما 

رژیم غذایی سالم با آجیل، دانه‌های روغنی و انواع حبوبات تکمیل می‌شود. این مواد غذایی دارای اسیدهای چرب، منیزیم، پتاسیم، فیبر و پروتئین هستند. مصرف این مواد مغذی در کاهش فشارخون بسیار مؤثر است.

پزشکان توصیه می‌کنند که در هفته ۴ تا ۵ واحد آجیل مصرف کنید. هر واحد شامل ۳/۱ فنجان است.

درصورتی‌که آجیل فاقد نمک باشد یک افزودنی بسیار عالی برای انواع سالاد یا میان وعده به شمار می‌رود.

این مواد غذایی باارزش برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند بسیار توصیه می‌گردد. در رژیم گیاه‌خواری، آجیل‌ها به دلیل داشتن مقدار بالای پروتئین جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز محسوب می‌شود.

مصرف قند را محدود کنید

قندهای تصفیه‌شده بدون داشتن مواد مغذی، کالری بالایی به رژیم غذایی شما وارد می‌کنند. مصرف شیرینی و شکر را به حداکثر ۵ واحد در هفته کاهش دهید. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر است.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشارخون بسیار اهمیت دارد اما این برنامه غذایی به‌تنهایی پاسخگو نیست. علاوه بر آنچه گفته شد برای داشتن یک بدن سالم باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. در ادامه برخی از راهکارهای ساده برای ایجاد سبک زندگی سالم بررسی‌شده است.

ورزش برای کنترل فشار خون بسیار کارساز است

داشتن فعالیت بدنی در کاهش فشارخون و کنترل استرس نقش مؤثری دارد.

برای دستیابی به بهترین نتیجه تلاش کنید  ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. شما می‌توانید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، شنا و فوتبال می‌توانند یک روز هیجان‌انگیز برای شما رقم بزنند.

برای حفظ تراکم استخوان و عضله سازی، هفته‌ای دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید.

مصرف الکل را کاهش دهید

الکل برای قلب شما بسیار مضر است. نوشیدنی‌های الکلی با داشتن کالری بالا شما را مستعد چاقی می‌کنند. با ترک مصرف الکل به کاهش فشارخون کمک شایانی می‌کنید.

سیگار نکشید

استفاده از دخانیات عروق شما را تنگ می‌کند. با تنگ شدن عروق مسیر حرکت خون در رگ کاهش می‌یابد و خون با فشار بیشتری حرکت می‌کند. اگر قصد دارید فشارخون را کاهش دهید باید سیگار را ترک کنید.

برای ترک سیگار از یک پزشک کمک بگیرید. او به شما کمک می‌کند تا با استفاده از دارودرمانی نیکوتین دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. پیوستن به گروه‌های پشتیبان و افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

داروهای خود را بررسی کنید

اگر فکر می‌کنید مصرف برخی از داروها باعث افزایش فشارخون می‌شود با پزشک خود مشورت نمایید. ممکن است پزشک بتواند نسخه شما را تغییر دهید و مصرف برخی از داروها را قطع کند. استفاده از برخی داروها سبب افزایش فشارخون می‌شود. این داروها عبارتند از:

1. قرص‌های ضدبارداری
2. داروهای ضداحتقان و سرماخوردگی
3. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی همچون ایبوپروفن

در چه صورت باید به پزشک مراجعه کنیم؟ 

برخی از علائم فشارخون بالا شامل موارد زیر است.

• سردردهای طولانی
• تاری دید یا دوبینی
• خونریزی‌های مکرر بینی
• تنگی نفس

در صورت مشاهده علائم فشارخون بالا به پزشک مراجعه کنید. اگر هیچ علامتی ندارید، از معاینات سالیانه پزشکی غافل نشوید.

درصورتی‌که پزشک معالج برای شما دارو تجویز کرد، مصرف آن‌ طبق دستور ارائه‌شده الزامی است. اگر دوز دریافتی داروها را کاهش دهید یا به‌درستی مصرف نکنید، دارو مؤثر نخواهد بود. داروی­های تجویزی برای کاهش فشارخون شامل موارد زیر است.

داروی ACE: که به‌عنوان مهارکننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین عمل می‌کند. این دارو رگ‌های خونی شما را شل می‌کند. از عوارض جانبی آن می‌توان به سرفه اشاره کرد.

توجه داشته باشید که این دارو می‌تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد. از مصرف خودسرانه داروهای کاهش فشارخون، مکمل‌ها و داروهای گیاهی بدون تجویز پزشک جدا پرهیز نمایید.

دیورتیک­ها: این دارو با ایجاد ادرار باعث کاهش سطح نمک در بدن و درنهایت کاهش فشارخون می‌گردد.

مسدودکننده‌های بتا: این دارو ضربان قلب را کند می‌کند و آخرین راه‌حل برای کاهش فشارخون بیمار است. زمانی از مسدودکننده‌های بتا استفاده می‌شود که بدن بیمار به سایر داروهای دریافتی پاسخ مناسب نداده باشد.

اگر گمان می‌کنید که بیمار دچار حمله قلبی یا مغزی شده است به‌سرعت با اورژانس تماس بگیرید. هر ثانیه برای او نقش حیاتی دارد.

علائم حمله قلبی شامل فشار و درد قفسه سینه، احساس درد در بازو، گردن، فک یا شکم، تنگی نفس، تهوع و سرگیجه است. در برخی علائم رفلاکس معده و درد در زیر جناغ سینه گزارش‌شده است.

علائم سکته مغزی عبارت‌اند از: افتادگی صورت، مشکل در صحبت کردن، بی‌حسی در بازوها و پا، سرگیجه، سردرد، مشکل در بینایی.

کلام آخر

سرعت‌بالا و پیچیدگی‌های زندگی امروزی، مصرف غذاهای آماده و عدم فعالیت بدنی علاوه بر فشار خون، انسان را با مشکلات فراوانی روبه‌رو کرده است.

مطالعات نشان می‌دهد میانگین سن افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به‌شدت کاهش‌یافته. همین امر مستلزم تغییر در سبک زندگی  و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم حتی در سنین جوانی است.

به یاد داشته باشید داشتن بدن سالم حداقل نیاز یک فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه است. تلاش کنیم ورزش و عادت سالم خوری را به فرزندان خود بیاموزیم.

منبع محتوا:

mayoclinic healthline forbes bhf