نزدیک به دو سوم افراد دچار مشکل اضافه وزن یا چاقی می‌باشند. اما در روبروی آنها، تعداد زیادی از افراد با مشکل بیش از اندازه لاغر بودن درگیر هستند. بیش از اندازه لاغر بودن یک مشکل قلمداد می‌شود، کمبود وزن دقیقا مشابه اندازه اضافه وزن برای سلامتی ضرر دارد.
افزون بر این، تعداد بسیار زیادی از اشخاصی که از نظر بالینی با مشکل کمبود وزن درگیر نمی‌باشند، جهت عضله‌سازی نیاز به کمی اضافه وزن دارند. چه از لحاظ بالینی گرفتار مشکل کمبود وزن باشید و چه برای افزایش حجم عضلات به سختی تلاش میکنید، روش‌های اصلی یکسان خواهند بود.
در این مقاله از سایت متا راز تلاش شده است یک استراتژی ساده و سالم به منظور افزایش وزن اصولی و منطقی ارائه داده شود پس در ادامه با ما همراه باشید. (بدون در معرض خطر دادن سلامت جسمانی فرد)
کمبود وزن به چه معنی است؟
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ تعریف می‌گردد. توده بدن بیش از ۲۵ اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاق محسوب می شود. (فرمول محاسبه BMI : وزن – کیلوگرم تقسیم بر توان دوم قد – متر )
برخی از اشخاص به طور طبیعی فوق‌العاده لاغر می‌باشند اما از نظر بالینی سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این قیاس به طور حتم به معنای دارا بود مشکل تندرستی نیست.
در قیاس با مردان کمبود وزن در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر می‌باشد.
نتایج بهداشتی ناشی از کمبود وزن؟
امروزه اضافه وزن یکی از بزرگترین معضات بهداشتی در جهان محسوب می‌گردد. با این وجود، کمبود وزن نیز امکان دارد به همان اندازه برای تندرستی فرد زیان داشته باشد.
کمبود وزن قادر است بر روی عملکرد ایمنی بدن فرد اثر مخرب گذاشته و ایجاد اخلال کند ، خطر مبتلا شدن به عفونت را افزایش خواهد داد، منتج به پوکی استخوان و شکستگی می‌شود و باعث بروز مشکل ناباروری خواهد شد.
افزون بر این، افرادی که گرفتار مشکل کمبود وزن می‌باشند به طور معمول بیشتر گرفتار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات در ارتباط با سن) خواهند شد و امکان دارد بیشتر در معرض خطر زوال عقل یا آلزایمر قرار بگیرند.
علت‌های کمبود وزن
بیماری‌های گوناگونی وجود دارند که ممکن است سبب از دست دادن وزن ناسالم شوند، نظیر:
اختلال در غذا خوردن: این مشکل ناشی از بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی محسوب می‌گردد.
مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید قادر خواهد بود متابولیسم را افزایش دهد و سبب کاهش وزن ناسالم و ضعیف شدن ماهیچه‌های قلب شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن می‌باشد. بیشتر اشخاص مبتلا به بیماری سلیاک متوجه بیماری خود نمی‌باشند و همین عدم آگاهی از بیماری سبب تشدید آن خواهد شد.
دیابت: مبتلا شدن به دیابت کنترل نشده (معمولاً نوع ۱) قادر خواهد بود منتج به از دست دادن شدید وزن شود.
سرطان: تومورهای سرطانی بیشتر موارد میزان بسیار زیادی کالری می سوزانند و سبب کاهش وزن زیادی در فرد خواهد شد.
عفونت ها: بعضی از عفونت‌ها سبب خواهد شد فردی به شدت وزن از دست بدهد. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS می‌باشد.
اگر مشکل کمبود وزن دارید، به طور قطع می‌بایست به دکتر متخصص مراجعه کرده تا احتمال هرگونه بیماری جدی را رد کنید.
اگر بدون رژیم غذایی یا ورزش شروع به از دست دادن وزن کرده اید، این مسئله بسیار حائز اهمیت می‌باشد و باید احتمالات توسط پزشک متخصص بررسی شوید.
شیوه‌های اضافه وزن سالم چیست؟
اگر قصد اضافه کردن وزن را دارید، شیوه درست آن بسیار اهمیت دارد.
مصرف نوشابه و دونات امکان دارد سبب افزایش وزن شود، اما قادر است سلامتی فرد را در معرض خطر قرار دهد.
اگر دچار اختلال کمبود وزن هستید باید مصرف غذاهای سالم و داشتن یک لایف استایل صحیح را سر لوحه خود قرار دهید. در بخش زیر چند اصول کاربردی را بررسی خواهیم کرد:
۱. میان وعده غذایی حدود چهار ساعت فاصله باشد
بدن احتیاج به انرژی دارد، دقیقاً شبیه موتوری که همیشه روشن و در حال کار کردن است.
قلب به طور دائم در حال تپیدن می‌باشد، خون در جریان است و ذهن و عضلات هم فعال خواهند بود.
زمانی که خوردن وعده‌های غذایی را فراموش میکنید، بدن را از انرژی که به منظور ادامه فعالیت‌ها نیاز دارد محروم خواهید کرد.
بنابراین منابع انرژی در بدن کم خواهد شد که متاسفانه این شامل از دست دادن حجم عضلانی نیز خواهد بود.
بهترین روش به منظور جلوگیری از دست دادن حجم بافت های مهم بدن مصرف مرتب وعده‌های غذایی می‌باشد.
اگر تلاش برای عضله سازی دارید سعی کنید فواصل میان وعده‌ها بیش از سه تا پنج ساعت نشود.
برای این منظور یک چک لیست از خوراکی های مورد استفاده تهیه کنید که بوسیله آن بتوانید متوجه میزان پراکنده و نامنظم بودن وعده های غذایی خود شوید.
داشتن یک رژیم ثابت و استمرار آن کلید کار شما است.
۲. چند غذا را با هم میل کنید.
در کل روی دست کم سه گروه غذایی متمرکز باشید.
در عوض اینکه فقط به یک عدد موز یا یک مشت آجیل بسنده کنید، چند قطعه نان تست غلات یا سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی (سعی کنید کره بادام زمینی را در منزل تهیه کنید زیرا کرم‌های بادام‌زمینی آماده بیشتر با روغن پالم ترکیب می‌شوند.) بدون شکر کرده و روی آن قطعات موز بچینید و و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیرهای گیاهی جایگزین (سویا، نارگیل و غیره) نوش جان کنید.
تنوع مواد غذایی که استفاده میکنید به شما کمک خواهد کرد طیف گسترده‌تری از مواد مغذی را به بدن تان برسانید. در عین حال در طول روز به منظور انجام کارها انرژی کافی داشته باشید.
غذاهای سالم اما حجیم استفاده کنید بهترین شیوه به منظور دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه مجبور در اسراف خوردن یا خوردن غذاهای ناسالم شوید مصرف غذاهای مغذی است.
مواد مغذی، به خوراکی هایی گفته می‌شود که در یک وعده غذایی کوچک مملو از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است.
به طور مثال میوه های خشک، یک وعده غذای مغذی عالی می‌باشند.
میوه ها زمانی که خشک می‌شوند حدود ۷۵ درصد حجم خود را از دست خواهند داد. در نتیجه فرایند خشک شدن یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش خواهد شد.
فقط می‌بایست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند افزودنی و مواد نگهدارنده باشند.
۳. نوشیدنی‌های مغذی
غذاهایی که به شکل مایع می‌باشند به میزان غذاهای جامد سیر کننده نخواهند بود. در نتیجه به منظور افزایش وزن بهتر می‌باشد این غذاها را مصرف کنید.
غذاهای مایع مناسب مانند:
آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی
شیر های کم چرب یا شیرهای گیاهی (مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره)
اسموتی: اسموتی را می‌شود با انواع خوراکی‌های مغذی نظیر جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تهیه کنید.
با احساس سیری به رختخواب بروید. غذایی که قبل از خوابیدن استفاد می کنید، در رژیم غذایی افزایش وزن اهمیت بسزایی دارد.
بدن در هر ساعت در خواب حدود ۶۸ کالری می‌سوزاند در نتیجه، اگر حدود ۸ ساعت بخوابیم، می‌بایست قبل از خواب نزدیک به ۵۳۶ کالری دریافت کنید.
بعضی اعتقاد دارند که شما هر چه قبل از خوابیدن بخورید، تبدیل به چربی خواهد شد. این نظریه کاملاً اشتباه است.
البته چناچه شما قبل از خوابیدن، یک ساندویچ بزرگ را خورده باشید، بدون تردید بیشتر آن به شکل چربی ذخیره خواهد شد اما استفاده از مواد پروتئین‌ساز که حاوی چربی و کربوهیدرات‌های ساده کمی می‌باشند بسیار مفید است.
هر یک از این استراتژی ها قادر خواهند بود به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.
۴. به منظور افزایش وزن، ورزش کنید
تمرین با وزنه را فراموش نکنید. درحالیکه کاردیو بعضی از عضلات را پرورش خواهد می‌دهد، اما تمرین با وزنه بیشتر سبب افزایش وزن خواهد شد. (به تمریناتی که ضربان قلب را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم افزایش می‌دهند کاردیو (Cardio) گفته می‌شود.)
زیرا عضلات، سنگین‌تر از چربی می‌باشند. این بدین معنا نمی‌باشد که شما مجبور خواهید بود در یک باشگاه عضو شوید (هر چند این کار به طور قطع موثر خواهد بود.) در منزل و در زمانی که مشغول به تماشای تلویزیون هستید، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات را انجام دهید.
ورزش کردن، باعث افزایش اشتهای شما خواهد شد.
بعد از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین استفاده کنید این مار باعث خواهد شد مواد مغذی مورد احتیاج عضلاتتان را تأمین کنید.
۵. افزایش زمان تمرینات ورزشی
همان‌گونه که به منظور افزایش وزن سریع، می‌بایست غذای بیشتری نوش جان کنید، آهسته آهسته می‌بایست مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
همان‌گونه که پیشرفت خواهید کرد، تمرینی که قبلاً انجام می داده‌اید، دیگر کفایت نخواهد کرد.
عضلات شما به تمرینی که می کنید، عادت می‌کنند، بنابراین تمرینات برای شما و عضلات ساده‌تر خواهد شد. به منظور سخت‌تر کردن تمرین‌ها آنها را عوض کنید.
به منظور انجام تمرین ورزشی در خانه، وزنه بخرید.
بدین ترتیب زمانی‌که تنها ۱۵ دقیقه وقت دارید و بعد از آن می‌بایست برای به سر کار رفتن حاضر شید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه روزانه خود جای بدهید و این مسئله به مرور زمان باعث پیشرفت شما خواهد شد.
۶. مصرف مقادیر زیاد پروتئین
حائز اهمیت ترین ماده مغذی به منظور بالا رفتن وزن سالم پروتئین می‌باشد.
عضله از پروتئین ساخته خواهد شد و بدون آن مقادیر بیشتر کالری‌های اضافی امکان دارد در آخر تبدیل به چربی در بدن شوند. پژوهش‌ها نشان خواهد داد که، یک برنامه غذایی با پروتئین بالا سبب خواهد شد مقادیر بالایی از کالری‌های اضافه به عضله تبدیل شوند.
با این وجود ، به یاد داشته باشید که پروتئین مانند یک شمشیر دو لبه عمل خواهد کرد. و در عین حال بسیار سیرکننده می‌باشد، که امکان دارد میزان گرسنگی و اشتهای شما را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر خواهد کرد.
غذاهای سرشار از پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، دانه‌های مغدی و غیره… می‌باشد.
اگر برای دریافت پروتئین بیشتر و کافی در برنامه غذایی خود تلاش میکنید، مکمل‌های پروتئینی نظیر پروتئین آب پنیر برای شما می تواند مفید واقع گردد.
۷. غذاهای پرانرژی به همراه سس ها، ادویه ها و چاشنی ها مصرف کنید
مصرف کردن مواد غذایی کامل و تک ماده بسیار حائز اهمیت خواهد بود.
این است که این مواد غذایی بیشتر از غذاهای ناسالم فرآوری شده قدرت سیر کنندگی دارند.
استفاده از میزان زیاد ادوی ، سس و چاشنی قادر خواهد بود در مصرف بیشتر مواد غذایی کمک کند. غذایی که استفاده میکنید هرچه لذیذتر باشد ، خوردن مقادیر بیشتری از آن ساده‌تر می‌باشد.
در عین حال تلاش کنید تا حد امکان غذاهای پرانرژی مصرف کنید. زیرا غذاهای پر انرژی نسبت به وزنشان ازمقادیر بیشتری کالری برخوردار هستند.
در اینجا بعضی از غذاهای پرانرژی که به منظور بالا رفتن وزن مناسب هستند لیست شده است:
چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو، روغن کنجد، روغن هسته انگور و…
غلات: غلات کامل نظیر جو دوسر و برنج قهوهای و….
گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت شترمرغ، اردک، قرقاول، گوشت گاو ، گوشت بره و ماهی‌ها، میگو، لابستر… برش های چرب تر از گوشت یا ماهی یا مرغ انتخاب بهتری به منظور افزایش وزن می‌باشند.
تعداد زیادی از این غذاها فوق‌العاده سیرکننده می‌باشند و گاهی اوقات امکان دارد نیاز باشد خود را مجبور به بیشتر خوردن کنید حتی اگر بدون اشتها باشید و احساس سیر بودن کنید.
اگر اضافه وزن برای شما از اولویت برخوردار باشد، بهتر است از مصرف سبزیجات زیاد پرهیز کنید. به آسانی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می‌ماند.
خوردن میوه کامل مفید است، اما تلاش کنید روی میوه‌هایی که به جویدن زیاد نیاز ندارند نظیر موز تمرکز کنید.
سخن آخر:
این مقاله صرفاً به منظور بالا بردن اطلاعات عمومی شما تهیه و تنظیم شده است.
شما برای افزایش وزن باید به پزشک متخصص مراجعه کنید که در ابتدا دلیل کمبود ورزن شما شناسایی شود در صورت لزوم رفع گردد و پس از آن رژیم غذایی مناسب با توجه به شرایط بدنی شما داده شود.
زیرا لاغر بودن جواز خوردن همه مواد غذایی را به شما نخواهد داد خیلی از افراد لاغر درگیر مشکلات قند خون و یا کلسترول بالا یا حتی انسداد عروق قلبی می‌باشند که مورد انسداد عروق قلبی هنگام ورزش می تواند به قیمت زندگی شما تمام شود.
پس قبل از هر گونه تغییری در لایف استایل خود حتماً با پزشک متخصص مشورت کرده و چکاپ شده و طبق برنامه‌ای که به شما داده می‌شود عمل کنید.
