۸ راهکار طلایی برای تقویت حافظه و تمرکز

تقریبا برای همه این مشکل پیش آمده که مسئله ای را فراموش کنند مخصوصا هنگامی که درگیری های فکری زیادی دارند. اگرچه این مشکل طبیعی است و ممکن است برای هر فردی رخ بدهد اما تکرار بیش از حد این روند باعث میشود با مشکلات بسیار زیادی مواجه شوند. پس بهتر است برای پیشگیری کردن از رخ دادن این مشکلات به فکر تقویت حافظه مان باشیم.

ژنتیک در از دست دادن حافظه، به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر نقش دارد.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه دارند. ما در این مقاله از سایت متا راز میخواهیم روش های تقویت حافظه را برای شما بیان کنیم در اینجا ۸ روش برای بهبود طبیعی حافظه وجود دارد.

۸ تکنیک تقویت حافظه

شکر کمتری بخورید

خوردن بیش از حد قند و شکر باعث میشود با بسیاری از مسائل بهداشتی و بیماری های مزمن از جمله آلزایمر دست و پنجه نرم کنید.

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی مملو از قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد: افرادی که مصرف بیشتری نوشیدنی های شیرین مانند سودا، نوشابه و. دارند در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می کنند، به طور متوسط حجم مغز کمتری دارند و حافظه ضعیف تری دارند.

کاهش قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم مقدار زیادی قند و شکر مصرف می کنند ممکن است حافظه ضعیف تری داشته و حجم مغز آنها کمتر از افرادی باشد که قند کمتری مصرف می کنند.

۲. مکمل های روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است.

این چربی ها به سلامت حافظه کمک میکنند و همینطور خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند، استرس و اضطراب را تسکین می دهند.

یک مطالعه بر روی ۳۶ بزرگسال مسن با اختلال شناختی خفیف نشان داد که نمرات حافظه کوتاه مدت و کاری پس از مصرف مکمل های روغن ماهی غلیظ به مدت ۱۲ ماه، به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بررسی اخیر دیگری که بر روی تاثیر روغن ماهی بر روی افراد شده است، نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه، از مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده می کنند، حافظه اپیزودیک بهبود یافته ای را تجربه می کنند DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب بدن کمک می کنند.

مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند.  مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت ، کاری و اپیزودیک ، به ویژه در افراد مسن کمک کند.

۳. مدیتیشن کنید

مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد چراکه تمرینات مدیتیشن آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد حتی باعث کاهش فشار خون میشود و حتی حافظه را بهبود می بخشد.

در حقیقت، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود ماده خاکستری حاوی سلولهای عصبی است با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد.

تکنیک های مدیتیشن برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی، از افراد ۲۰ ساله تا افراد مسن عملکرد مثبت داشته است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه تایوانی که مشغول تمرینات مدیتیشن هستند دارای حافظه کاری فضایی (حافظه کاری فضایی، توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما درباره موقعیت اجسام در فضا است.) به مراتب بهتر از دانشجویانی هستند که مدیتیشن را انجام نمی دهند.

مدیتیشن برای مغز مفید است

۴. تناسب اندام

حفظ وزن مناسب برای سلامتی بدن ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت بدن و روان است. دانشمندان، چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش عملکرد مغز شناسایی کرده اند.

جالب اینجاست که چاقی در واقع می تواند باعث تغییر ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود.

مطالعه ای بر روی ۵۰ نفر در سنین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل توجهی بدتر در آزمایش های حافظه همراه است.

چاقی همچنین باعث بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر میشود، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.

چاقی یک عامل خطرناک برای حافظه کوتاه مدت و بلند مدت انسان است. حفظ شاخص توده بدن در محدوده طبیعی ممکن است به شما کمک کند تا به ضعیفی حافظه و الزایمر دچار نشوید.

۵. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب با حافظه ضعیف همراه است. خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند. تحقیقات نشان می دهد کم خوابی بر حافظه شما تأثیر منفی میگذارد.

در یک آزمایش اثرات خواب ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال مورد بررسی قرار گرفت.

به گروهی از کودکان مباحثی در زمینه حافظه و تنظیم خواب آموزش دادند و صبح روز بعد پس از آنکه آنها به اندازه کافی خوابیدن از آنها مباحث روز گزشته را امتحان گرفتند. به گروه دیگر در همان روز همان مباحثی گروه قبل را آموزش دادن اما از خوابیدن آنها جلوگیری کردند و روز بعدی از آنها امتحان گرفتند.

در این آزمایش نشان داده شد کودکانی که خواب کافی و مناسب داشتند خیلی راحت تر مباحث روز گزشته را به خاطر می آورند.

مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می کنند اشتباهات ریاضی بیشتری دارند و ۶۸٪ آنها در مقایسه با پرستارانی که در شیفت روز کار می کنند، در آزمون های حافظه نمره کمتری می گیرند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان برای سلامتی مطلوب هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند.

مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه مرتبط می کنند. خواب به تحکیم خاطرات کمک می کند. اگر خواب کافی داشته باشید، در تست های حافظه، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که کمبود خواب دارند، دارید.

۶. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما با حفظ آگاهی از محیط پیرامون و احساسات خود بر وضعیت فعلی خود تمرکز می کنید.

ذهن آگاهی در مراقبه استفاده می شود ، اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک عمل رسمی‌تر است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است.

یک مطالعه بر روی ۲۹۳ دانشجوی روانشناسی نشان داد که دانشجویانی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار داشتند، هنگام یادآوری اشیا در مقایسه با دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی ندارشتند ، عملکرد حافظه بهتری داشتند.

ذهن آگاهی همچنین با کاهش خطر کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی ارتباط دارد

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی ، تمرکز بر تنفس و بازگرداندن آرام آرام توجه خود در هنگام چرخش ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

تمرین تکنیک های ذهن آگاهی با افزایش عملکرد حافظه همراه است.  ذهن آگاهی همچنین با کاهش افت شناختی مرتبط با سن ارتباط دارد.

۷. الکل کمتری بنوشید

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حافظه شما را دچار اختلال کند.

منظور از نوشیدن بیش از حد، مقداری است که سطح الکل خون شما را به ۰.۰۸ گرم در میلی لیتر یا بالاتر برساند.
تحقیقات دانشمندان نشان داده است که استفاده بیش از حد الکل روند عملکرد مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه می شود.

مطالعه ای بر روی ۱۵۵ دانشجوی تازه‌وارد دانشگاه نشان داد که دانشجویانی که بیش از حد از نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند، در امتحانات بدون کلاسی بدون هماهنگی قبلی در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نمی خورند، عملکرد ضعیف تری دارند.

الکل اثرات نوروکسیک را بر روی مغز نشان می دهد. دوره های مکرر نوشیدن بیش از حد می تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقشی حیاتی در یادآوری مسائل مختف دارد آسیب برساند.

۸. مغز خود را آموزش دهید

استفاده از مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی، روشی سرگرم‌کننده و تاثیر گذار برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع، بازی های یادآوری کلمات، پانتومیم و حتی برنامه های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص یافته ان ، روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل ۴۲ بزرگسال با اختلال شناختی خفیف بود، نشان داد که انجام بازی های موبایلی به مدت هشت ساعت در طی یک دوره چهار هفته ای، باعث بهبود عملکرد در آزمون های حافظه می شود.

بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشند ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کنند و حتی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند.