در اینجا راه های مقابله با افسردگی آورده شده است. که می توانید برای بهبود افسردگی و بالا بردن کیفیت زندگی خود انجام دهید.
افسردگی که به آنفولانزای روانپزشکی نیز معروف است و یکی از اختلالات خلقی می باشد، از جمله شایع ترین بیماری های روانپزشکی محسوب می شود؛ از هر ۱۰۰ نفر ۱۸ تا ۲۰ نفر با بیماری افسردگی درگیر هستند یا یک بار در طول زندگی خود آن را تجربه کرده اند.
هیچ کس دقیقاً نمی داند چه چیزی باعث افسردگی می شود. گفته میشود عوامل ژنتیکی در بسیاری از موارد افسردگی مهم هستند.
همانطور که سایر عوامل استرس‌زای اجتماعی و محیطی مانند مشکلات مالی، بازنشستگی، بیکاری، زایمان زنان، تنهایی، یا از دست دادن شخص یا چیز مهمی می‌توانند باعث افسردگی شود.
این اختلال در شدیدترین سطوح می تواند بسیاری از زمینه ها از جمله کار، خانواده، تحصیل، زندگی اجتماعی و عملکرد فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
بر اساس این حقایق، تشخیص و مقابله با افسردگی بسیار مهم است. در این زمینه، ۱۱ توصیه طلایی را به عنوان راه های مقابله با افسردگی بر اساس تحقیقات علمی انجام شده ارائه می کنیم.
راه های مقابله با افسردگی
اگر احساس افسردگی می کنید، امتحان برخی از استراتژی های مقابله ای می تواند مفید باشد.
دیوید ریچاردز، استاد تحقیقات خدمات سلامت روان در دانشگاه اکستر، این نکات خودیاری را برای مقابله با افسردگی ارائه می دهد.
در تماس باش
از زندگی کنار نکش معاشرت می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. حفظ ارتباط با دوستان و خانواده به این معنی است که وقتی احساس ضعف می کنید، کسی را دارید که با او صحبت کنید.
ورزش می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، هر روز به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی را به آرامی شروع کنید.
سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
برخی از افراد زمانی که افسرده هستند تمایلی به خوردن ندارند و در معرض خطر کم وزنی قرار دارند. برخی دیگر با بر عکس دچار پروخوری و می توانند اضافه وزن پیدا کنند.
از احساسات خود آگاه باشید
احساس افسردگی یک احساس ناراحت‌کننده است و اغلب تمایل داریم احساسات منفی را از خود دور کنیم. ما درک می کنیم که کنار آمدن با این احساسات چقدر دشوار است، اما درک این احساسات می تواند کمک بزرگی برای مقابله با افسردگی باشد.
به طور کلی، افکار مثبت در مقایسه با افکار منفی بر ذهن ما تسلط دارند و ما را قادر می سازند تا به زندگی خود به شیوه ای مثبت نزدیک شویم و آن را حفظ کنیم.
در مورد اختلال افسردگی شرایطی پیش می‌آید که این وضعیت به یک دید منفی از زندگی تغییر می‌کند و برعکس حالت عادی، نگرش منفی غالب‌تر میشود.
درک این موضوع در مرحله اولیه بسیار مهم است، زیرا اولین چیزی که بسیاری از افراد افسرده احساس می کنند این است که وضعیت فعلی آنها به سادگی خارج از کنترل شان است و هرگز نمی توانند آن را تغییر دهند.
اولین توصیه این است که یک دایره ذهن مانند بکشید، افکار خود را یکی یکی یادداشت کنید و در واقع از ذهن خود عکس بگیرید.
پس از کشیدن این نقاشی، اگر افکار مثبت هستند علامت مثبت و اگر منفی هستند، باید علامت منفی را در کنار آنها قرار دهید.
سپس باید ضخامت این علامت ها را با توجه به دفعات تکرار تغییر داد. به عنوان مثال، ممکن است هر یک ساعت به یک فکر منفی فکر کنید و یک روز در میان به فکر منفی دیگری فکر کنید.
تشخیص آنها بسیار مهم است (علامت منفی که هر ساعت فکر می کنید باید ضخیم‌تر از علامتی باشد که یک روز در میان فکر می کنید، زیرا هر چه یک فکر بیشتر تکرار شود، قوی تر می شود!)
در این مرحله، نه تنها نوع افکار خود را متوجه خواهید شد، بلکه خواهید دانست که کدام افکار چقدر قدرتمند هستند.
کاری که اکنون باید انجام شود این است: هر زمان که این افکار به ذهن شما خطور کردند در اسرع وقت فکر کردن به آنها را متوقف کنید، زیرا اگر این کار را نکنید، هر فکر منفی به تنهایی می تواند شما را از رهایی از افسردگی باز دارد.
علاوه بر دقت در متوقف کردن هر چه سریعتر این افکار، انتقاد از آنها نیز ضروری است. برای انجام این کار، اولین گام، تحریف‌های شناختی است که آنها را به‌عنوان فاجعه‌سازی، تفکر همه یا هیچ، انتزاع انتخابی، استنتاج دلخواه، تعمیم بیش از حد، برچسب‌گذاری، بزرگ‌نمایی/کوچک کردن بیش از حد، شخصی‌سازی، بیانیه‌های باید/نباید، تعریف می‌کنیم. بدین ترتیب، وقتی متوجه شدید که این فکر چه نوع خطایی است، انتقاد و تغییر آن آسان تر می شود.
سعی کنید کارهایی که انجام می دهید تا حد امکان متفاوت باشد. به عبارت دیگر، اگر مسواک خود را با دست راست می گیرید و دندان های خود را مسواک می زنید، آن را با دست چپ بگیرید و مسواک بزنید، متن را با دست چپ خود بنویسید و غیره. علت این کار چیست؟
اولا اینکه در این حالت از آنجایی که شما کار متفاوتی انجام می دهید، باید به کاری که انجام می دهید توجه بیشتری داشته و متمرکز باشید و بنابراین، افکار منفی کمتر به ذهن شما خطور کرده و قوت می گیرند! دوم اینکه مغز ما دارای دو لوب راست و چپ است و هر چه بیشتر از آن استفاده کنیم این لوب ها بیشتر فعال می شوند.
اگرچه در دوران کودکی و جوانی از لوب راست و چپ به شکل متعادل و فعال تری استفاده می کنیم، اما با افزایش سن، این تعادل به دلیل اموری که بسیاری از ما با آنها درگیر می شویم به هم می خورد و معمولاً فقط از یک لوب استفاده می کنیم (غالبا لوب چپ، فعال تر از لوب راست می شود).
لوب راست مغز ما لوبی است که زمانی فعال می شود که کارهای خلاقانه تری انجام دهیم (کارهایی که قوانینی ندارند). این موضوع شامل استفاده از دست چپ برای نوشتن، مسواک زدن و … نیز می شود. چرا این کار برای افسردگی مفید است؟
چون این کار فضای ذهنی تازه ای به ما می دهد که با افکار منفی پر نشده باشد. طبق تحقیقات علمی، انجام تمرینات معروف به ورزش مغز و پیشرفت یادگیری که نواحی مختلف مغز را تحریک می کند نیز از جمله راه های مقابله با افسردگی محسوب می شود.
کارهایی را که قبل از افسردگی دوست داشتید انجام دهید فهرست کنید و سپس در کنار آنها بنویسید که چه مدت انجام آنها را دوست داشتید و از انجام آن لذت می بردید (مانند ۱ سال، ۵ سال، ۲ ماه). پس از نگاهی به آنها، سعی کنید آن فعالیت های قدیمی را تا حد امکان انجام دهید؛
به جای انجام فعالیت ها و کارهای جدید، پرداختن به کارهایی که دوست دارید به مدت طولانی انجام دهید، را شروع کنید.
زیرا بزرگترین کاری که ما برای غلبه بر افسردگی باید انجام دهیم این است که، همانطور که در اولین توصیه توضیح دادیم، سعی کنیم ذهن خود را به جای چندین نکته منفی، به نکات و جنبه های مثبت متمرکز کنیم و بر این اساس شروع به انجام کاری نماییم.
بزرگترین مشکل در افسرده بودن این است که فرد فکر می کند کاری برای انجام دادن ندارد یا بهتر است بگوییم دیگر نمی تواند کاری انجام دهد.
این فکر به خصوص هنگام صبح در افراد افسرده احساس می شود؛ به حدی که بسیاری از افراد دچار به مشکل افسردگی توصیف می کنند که از ساعات اول صبح می ترسند و احساس می کنند که یک فیل بر روی سینه آنها سوار شده است.
برای غلبه بر این مشکل، پیشنهاد می کنیم که در عصر هر روز برای روز بعد برنامه ریزی کنید. توجه داشته باشید که این برنامه به هیچ وجه نباید فقط شامل کارهایی باشد که باید انجام دهید، برعکس، باید شامل تمام جزئیات، از زمان تا مکان، باشد.
هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید زیرا افسردگی جنبه شیمیایی هم دارد. بر این اساس، با توجه به یافته های تحقیقاتی، یکی از عواملی که باعث افسردگی می شود و آن را حفظ می کند، کمبود هورمون های معروف به اندورفین و افزایش هورمون های استرس مانند کورتیزول است.
مهمترین روش طبیعی که به ترتیب باعث افزایش و کاهش سطح این هورمون ها می شود ورزش است.
همچنین دقت داشته باشید که در حین انجام تمرین، باید ذهن خود را به نوعی مشغول کنید تا دچار افکار منفی نشوید. برای دستیابی به این هدف، به عنوان مثال، اگر تمرینی را که انتخاب می‌کنید پیاده‌روی است، همیشه مسیری متفاوت را طی کنید و آنچه را که در اطراف خود می‌بینید یادداشت کنید، یا به موزیکی که به شما انرژی مثبت می دهد گوش دهید.
همانطور که در بالا نیز بدان اشاره کردیم، هورمون دیگری که افسردگی را تداوم می بخشد، هورمون استرس است. بنابراین لازم است مراقب باشید که استرس های دیگری به جز افسردگی در زندگی شما وجود نداشته باشد.
از آنجایی که افسردگی به ویژه بر الگوهای خوردن، آشامیدن و خواب تأثیر می گذارد، مهمترین توصیه ما در اینجا برای کسانی است که از افسردگی رنج می برند، این است که بیش از حد گرسنه یا بیش از حد بی خواب نمانند، زیرا این شرایط باعث استرس می شود.
یاد بگیرید که از دیافراگم نفس بکشید. افسردگی نه تنها باعث ناراحتی، احساس بی کفایتی و غیره می شود، بلکه باعث ایجاد استرس و اضطراب نیز می شود. یکی از شایع ترین علائم اضطراب، احساس تنگی نفس است.
وقتی انسان این حس را تجربه می کند نه تنها غمگین می شود، بلکه می ترسد که جان خود را از دست بدهد. در این زمینه، یادگیری مقابله با این تنگی نفس بسیار مهم است. اساسی ترین و دقیق ترین راه برای رسیدن به این هدف، یادگیری تنفس صحیح، یعنی تنفس از دیافراگم است.
این نکته را به خاطر داشته باشید: در ابتدا، انجام یک یا هر یک از این پیشنهادات احتمالاً بسیار دشوار (و شاید غیرممکن) خواهد بود؛ اما آن را به عنوان یک تحریف شناختی ببینید و برعکس، سعی کنید هر پیشنهاد را به طور کامل دنبال کنید، زیرا اگر این کار را انجام دهید، انجام عملی پیشنهادات هم روز به روز راحت تر می شود و روحیه شما روز به روز بهبود می یابد.
شاید در منابع مرتبط، پیشنهادات دیگری را به عنوان راه های مقابله با افسردگی دیده و در مورد آنها مطالعه کرده باشید. آنچه در این میان مهم است مطالعه در مورد انواع راه های مقابله با افسردگی نیست بلکه اقدام عملی برای رهایی از این مشکل با تمرکز بر راه های پیشنهادی می باشد.
