در این مطلب درباره اهمیت صبحانه و همچنین به راه های برای درست کردن صبحانه سالم خواهیم پرداخت.
صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه محسوب می‌شود. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که روز خود را با صرف یک صبحانه مقوی و کامل آغاز کنید.
مصرف صبحانه سبب تحریک متابولیسم بدن، افزایش انرژی و کنترل وزن خواهد شد.
بیشتر افراد صبح فرصت حاضر کردن صبحانه‌ی مفصل ندارند و یا از موادغذایی مضر و نامناسب برای این وعده ضروری استفاده میکنند.
در ادامه این مقاله از سایت متا راز با چند ترفند ساده آشنا می‌شویم که به شما برای داشتن یک صبحانه کامل کمک می‌کند.
اهمیت صبحانه
صبحانه را اغلب “مهمترین وعده غذایی روز” می‌نامند.
مقدار زیادی از کل مواد مغذیش مورد نیاز روزانه شما از طریق همین وعده غذایی تأمین می‌شود.
یک صبحانه کامل سرشار از مواد مغذی ضروری بدن مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر است.
صبحانه در تقویت مغز نقش به سزایی دارد. اگر صبحانه نخورید، ممکن است احساس کندی کنید و تمرکز خود را از دست دهید.
در این شرایط، مغز شما انرژی (گلوکز) موردنیاز برای ادامه کار را دریافت نکرده است. سعی کنید یک صبحانه متعادل بخورید.
یک رژیم متعادل انرژی لازم برای عملکرد صحیح مغز را فراهم می‌کند. این رژیم شامل ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی سالم است.
مطالعات نشان می‌دهد که صبحانه نخوردن بر عملکرد ذهنی شما تأثیر می‌گذارد.
این باعث می‌شود انجام بعضی از کارها سخت‌تر از حالت عادی باشد.
نوجوانانی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را حذف میکنند عملکرد تحصیلی بهتری دارند.
شواهد نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند.
صبحانه به بهبود عملکرد سیستم گوارش، دفع مواد زائد و کاهش احتمال ابتلا به چاقی و دیابت کمک می‌کند.
علی‌رغم فواید صبحانه برای سلامتی، بسیاری از افراد معمولاً از آن صرف‌نظر میکنند.
مواد غذایی مقوی برای صبحانه
روز خود را با منابع غذایی سرشار از پروتئین آغاز کنید. افرادی که در وعده صبحانه مقدار کافی پروتئین مصرف میکنند، در طول روز سیرتر و پرانرژی‌تر هستند.
دریافت پروتئین مناسب به حفظ وزن سالم کمک خواهد کرد.
برخی از این مواد غذایی شامل گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و تخم‌مرغ است.
برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین در وعده صبحانه یکی از این مواد غذایی را انتخاب کرده و به میزان نصف فنجان میل کنید.
دانه‌های سرشار از فیبر را انتخاب کنید
غلات مواد غذایی ارزان، در دسترس و زود پخت هستند. این مواد به دلیل داشتن فیبر بالا منبع انرژی خوبی برای روزهای پرکار شما خواهند بود.
غلات به‌ویژه غلات کامل برای صبحانه بسیار مناسب هستند. بدن از کربوهیدرات، چربی و در آخر پروتئین برای سوخت‌وساز استفاده می‌کند.
کربوهیدرات یک منبع سوخت عالی است که به‌راحتی هضم می‌شود.
سعی کنید از غلات سبوس‌دار برای وعده صبحانه استفاده کنید.
این مواد غذایی در مقایسه با غلات تصفیه‌شده سالم‌تر و دارای فیبر بالاتری هستند.
نان گندم سبوس‌دار، نان جو و جو دوسر پرک فوری انتخابی مناسب برای یک صبحانه سریع و خوشمزه هستند.
از میوه‌ها استفاده کنید
میوه یک ماده غذایی مهم، خوشمزه و در دسترس است. مصرف میوه‌ها راهی آسان برای دریافت فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین در آغاز روز می‌باشد.
شما می‌توانید از میوه دلخواه به‌صورت خردشده به مقدار نصف فنجان استفاده کنید.
میوه هایی که برای وعده صبحانه توصیه می شوند شامل سیب، پرتقال، موز، هندوانه و انواع توتها هستند.
با سبزیجات آشتی‌کنید
سبزیجات تازه همچون ریحان و نعنا مهمان همیشگی سفره صبحانه مادربزرگ‌ها بودند.
متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند برای داشتن بدنی سالم از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی روزانه استفاده کنید.
سبزیجات همچون میوه‌ها غنی از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند.
از این مواد می‌توان به همراه ماده غذایی حاوی پروتئین مانند پنیر استفاده کرد.
می‌توانید سبزیجات دلخواه را تفت داده و به همراه تخم‌مرغ میل کنید.
با استفاده از سبزیجات می‌توانید از شب قبل کوکی و کلوچه خانگی درست کنید.
کلوچه‌های خانگی علاوه بر یک صبحانه عالی می‌توانند خوراکی‌های سالمی برای تغذیه بچه‌ها در مدرسه باشد.
مقدار توصیه‌شده سبزیجات برای وعده صبحانه یک فنجان است.
صبحانه را سریع حاضر کنید
این روزها بسیاری از افراد به دلیل داشتن مشغله کاری زیاد، فرصتی برای تهیه صبحانه پیدا نمی‌کنند. این مشکل با انجام چند ترفند ساده قابل‌حل است.
آخر هفته یا از شب قبل صبحانه را حاضر کنید
آماده‌سازی صبحانه از شب قبل یک ترفند عالی برای داشتن یک صبحانه سریع است.
فقط کافی است در هنگام مصرف اندکی آن را گرم‌کنید یا به‌صورت سرد سرو نماید.
مثلاً مواد لازم یک اسموتی خوشمزه را در ظرف مناسب بریزید و صبح تنها برای میکس کردن آن زمان بگذارید.
اوتمیل خنکی که از شب قبل حاضر و در یخچال نگهداری شده روز شما را به بهترین شکل می‌سازد. امتحان کنید.
برای صبحانه برنامه‌ریزی داشته باشید
در طول هفته برای برنامه ریزی درباره وعده صبحانه و صحبت با اعضای خانواده درباره صبحانه موردعلاقه‌شان زمان بگذارید.
فهرستی از صبحانه‌هایی که قصد دارید در هفته میل کنید بنویسید. این به شما کمک می‌کند زودتر تصمیم بگیرید و زمان کمتری صرف حاضر کردن صبحانه کنید.
از ماکروویو استفاده کنید
اگر یک مادر یا پدر پرمشغله هستید، استفاده از ماکروویو می‌تواند برای شما نجات‌بخش باشد.
با استفاده از ماکروویو قادر خواهید بود در مدت‌زمان یک الی دو دقیقه اقلام مختلف صبحانه را حاضر کنید.
در یک لیوان اندکی روغن‌زیتون اسپری کنید. یک تخم‌مرغ هم زده را داخل لیوان بریزید و ۱ دقیقه در ماکروویو بگذارید. بدون اینکه تابه شما کثیف شود، تخم‌مرغ شما حاضر است.
ماگ مافین: این نوع مافین یک وعده غذایی ساده، دوست‌داشتنی و سریع است.
آرد، شکر، شیر، پودر کاکائو و روغن را به ترتیب به میزان ۵/۴، ۳، ۵/۴، ۳ و ۳ قاشق غذاخوری به همراه ۲/۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر، وانیل و کمی نمک در یک ماگ بریزید. خوب مخلوط کنید و یک دقیقه در ماکروویو قرار دهید. ماگ مافین شما حاضر است.
اوتمیل: در یک کاسه نصف فنجان جو دو سر پرک فوری، یک لیوان شیر، مقداری دانه چیا یا تخم کتان بریزید. باهم مخلوط کنید سپس یک دقیقه در ماکروویو قرار دهید.
اوتمیل شما حاضر است. می‌توانید آن را به همراه انواع خشکبار، کره بادام زمینی و دارچین میل کنید.
تورتیلا: از شب قبل یک نیمرو به همراه مقداری سبزیجات پخته، نمک و فلفل را در نان تورتیلا بریزید.
یک ورقه از پنیر موردعلاقه خود روی آن قرار دهید. تورتیلای آماده را در یخچال نگهدارید. صبح کافیست یک دقیقه در ماکروویو گرم و نوش جان کنید.
اسموتی: از شب قبل مقداری از میوه دلخواه خود را خردکرده و در فریزر قرار دهید. ۲/۱ لیوان شیر، ۴/۱ لیوان ماست یونانی و یک قاشق کره بادام زمینی را در پارچ مخلوط کن بریزید.
این ترکیب خوشمزه را در یخچال نگهدارید. صبح کافیست میوه یخ‌زده را به ترکیبات قبلی اضافه کنید و آن را میکس کنید.
املت پنیر: کف یک تابه را با روغن چرب کنید. یک عدد تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر را در یک ظرف بریزید و به خوبی هم بزنید.
پس از اضافه کردن نمک و فلفل به میزان دلخواه، آن را در تابه بریزد. در صورت تمایل می توانید برای روی آن از پنیر چدار استفاده نمایید.
انتخاب‌های شما برای صبحانه
وقتی از خواب شبانه خود بیدار می‌شوید، ممکن است تا ۱۰ ساعت غذا نخورده باشید.
صبحانه ذخیره انرژی و مواد مغذی بدن شما را دوباره جبران می‌کند. ازاین‌رو شما باید غذایی میل کنید که مقوی و سالم باشد.
در ادامه مواد غذایی مفید و مضر برای یک صبحانه معرفی شده‌اند.
انتخاب‌های خوب برای صبحانه
اوتمیل
عدسی
املت گوجه
ارده و شیره
تخم‌مرغ آب‌پز
نان سنگک+پنیر+گردو
کره بادام زمینی+موز+نان تست جو
بسیاری از افراد صبح‌ها به دلیل داشتن احساس سیری و بی‌اشتهایی از صرف صبحانه پرهیز میکنند. برای رفع این بی‌اشتهایی چند راه‌کار به شما پیشنهاد می‌دهیم.
۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن هر غذایی اجتناب کنید.
از میان وعده‌های بعد از شام صرف‌نظر کنید.
در صورت احساس گرسنگی قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید یا یک میوه بخورید.
شب‌ها زود به رختخواب بروید. شب‌بیداری سبب ایجاد اشتهای کاذب شبانه خواهد شد.
صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید.
قبل از صرف صبحانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. دویدن و دوچرخه‌سواری در مسیر کوتاه سبب افزایش اشتها می‌شود.
نکته مهم) قبل از ورزش صبحگاهی یک میوه ترجیحاً موز یا یک لیوان آب میل کنید.
کلام آخر
صبحانه اولین وعده غذایی است. یک صبحانه سالم انرژی موردنیاز بدن برای آغاز یک روز را تأمین می‌کند.
مصرف صبحانه برای سلامت روان و جسمی افراد توصیه‌شده است.
علی‌رغم هرآن چه از فواید و اهمیت صبحانه گفته شد، این وعده می‌تواند زمان مناسبی برای تعامل با سایر افراد خانواده باشد.
سعی کنید هرروز صبح زمانی هرچند کوتاه به این وعده غذایی جذاب و دل‌نشین اختصاص دهید.
در پراسترس‌ترین شرایط هم از خوردن صبحانه صرف‌نظر نکنید و این عادت خوب را به فرزندانتان بیاموزید.
