قند خون بالا که به‌عنوان هایپرگلیسمی شناخته می‌شود، با پیش دیابت و دیابت ارتباط مستقیم دارد. توجه داشته باشید که پیش دیابت به وضعیتی گفته می‌شود که قند خون شما بالا می‌رود، اما به‌قدری بالا نیست که آن را در دسته دیابت طبقه‌بندی کرد.
به‌طورکلی افراد دارای دیابت و پیش دیابت باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنند، اما برای پایین آوردن قند خون باید چه‌کارهایی انجام داد؟ بهترین مواد غذایی برای کاهش قند خون کدامند؟ برای گرفتن پاسخ سوالات خود، پیشنهاد می‌دهیم تا انتها با ما در سایت متا راز همراه باشید.
بهترین غذاها برای کاهش یا تنظیم قند خون شامل چه مواردی می‌شود؟
به طور کلی عوامل مختلفی، مانند وزن، استرس، میزان فعالیت و ژنتیک بر میزان قند خون تاثیر خواهند گذاشت. اما رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سالم، ورزش و راهکارهای دیگر تاثیر بسیاری در کنترل میزان قند خون دارد.
برخی از مواد غذایی کربوهیدرات دار تصفیه شده و قند افزوده هستند که می‌توانند بر کنترل میزان قند خون تاثیر بگذارند. درصورتی‌که برخی دیگر از مواد غذایی با کنترل بهینه میزان قند، می‌توانند در ارتقا سلامتی نقش داشته باشند.
در ادامه سعی داریم به معرفی ۱۱ ماده غذایی که تاثیر بسزایی در کاهش میزان قند خون دارند بپردازیم:
۱. کلم بروکلی و جوانه‌های آن
سولفورافان که نوعی ایزوتیوسیانات است، توانایی کاهش قند خون را دارد.
این ماده شیمیایی در هنگام جویدن یا خرد کردن کرم بروکلی به علت واکنش بین ترکیب گلوکورافانین و آنزیم میروزیناز ایجاد شده در کلم بروکلی، غلیظ می‌شود.
مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که عصاره کلم بروکلی از سولفورافان غنی بوده و با اثرات ضد دیابتی قوی که دارد به کاهش میزان قند خون کمک می‌کند. مصرف این گیاه خوراکی در افزایش حساسیت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو نیز نقش دارد.
جوانه‌های بروکلی که منابع غلیظ سرشار از گلوکوزینولات‌ها مانند گلوکورافانین هستند، در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون می‌شوند.
بهتر است این جوانه به‌صورت عصاره یا پودر مصرف شود.
توجه داشته باشید که بهترین روش برای افزایش میزان دسترسی به سولفورافان، لذت بردن از جوانه‌های کلم بروکلی و خوردن آن به‌صورت بخارپز یا خام است. همچنین می‌توانید منابع فعالی میروزیناز را مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته‌شده اضافه کنید.
۲. مصرف کدوتنبل و تخمه آن
کدوتنبل سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر بوده که برای تنظیم قند خون یک انتخابی عالی به شمار می‌آید.
در واقع کدوتنبل در بسیاری از کشورها، مانند ایران و مکزیک به‌عنوان درمان سنتی دیابت شناخته می‌شود.
این گیاه که سرشار از کربوهیدراتی به نام پلی ساکارید است به علت پتانسیل بالایی که در تنظیم قند خون با پودر و عصاره کدوتنبل داشته، تاثیر بسیاری در پایین آوردن قند خون دارد.
کدوتنبل سرشار از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم است که این موارد دانه‌های آن را به گزینه‌ای عالی برای کنترل میزان قند خون تبدیل می‌کند.
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف مقداری از دانه‌های کدوتنبل بعد از غذا به میزان ۳۵ درصد قند خون را کاهش می‌دهد.
۳. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، مانند ماهی، میگو و… منبع غنی و ارزشمندی از انواع ویتامین، پروتئین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است که به تنظیم میزان قند خون نیز کمک می‌کند.
مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف غذاهای دریایی باعث کند شدن هضم غذا شده و مانع افزایش قند خون بعد از غذا می‌شود.
به‌طورکلی بعد از مصرف غذاهای دریایی احساس سیری خواهید داشت؛ پس مصرف آنها از پرخوری و تجمیع چربی اضافی نیز جلوگیری می‌کند.
همچنین مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌های چرب، مانند ساردین و سالمون به کنترل میزان قند خون کمک می‌کند.
به عنوان مثال بعد از بررسی وضعیت افرادی که ماهی چربی‌دار و افرادی که ماهی بدون چربی مصرف کردند به این نتیجه رسیدند که میزان قند خون افراد دسته اول کنترل‌شده است.
۴. آجیل
تحقیقات نشان می‌دهد که یکی دیگر از راه‌های موثر برای پایین آوردن قند خون، مصرف آجیل است. با توجه به مطالعاتی که روی ۲۵ فرد مبتلا به دیابت نوع دوم صورت گرفت، نشان داده شد که مصرف بادام و بادام‌زمینی میزان قند خون را بعد از غذا و صبحانه کاهش می‌دهد.
۵. بامیه
بامیه نوعی از سبزیجات بوده که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی و پلی‌ساکاریدها است که مصرف آن به کاهش میزان قند خون کمک می‌کند.
از دیرباز تاکنون به علت خواص قوی دانه‌های بامیه از آن برای کاهش قند خون به‌صورت درمان طبیعی استفاده می‌کنند.
به طور کلی بامیه دارای فلاونوئیدهای ایزوکورسیترین و کورستین است که با مهار آنزیم‌های خاص میزان قند خون را کنترل می‌کند.
۶. دانه کتان
دانه کتان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است که مصرف آن به پایین آوردن قند خون نیز کمک می‌کند.
تحقیقات صورت گرفته بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که دانه‌های کتان مصرف می‌کردند، نشان داد که قند خون آنها به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.
۷. مصرف عدس و لوبیا
عدس و لوبیا حاوی فیبر، پروتئین و منیزیم هستند که مصرف آنها تاثیر بسزایی در کاهش میزان قند خون دارد.
همچنین این حبوبات سرشار از نشاسته و فیبر محلول هستند که مصرف آنها به کند شدن هضم غذا و درنهایت پایین آوردن قند خون کمک می‌کند.
۸. مصرف ترشی کلم و کیمچی
غذاهای تخمیر شده مانند ترشی کلم و کیمچی حاوی ترکیبات تقویتی، مانند پروبیوتیک‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند که مصرف آنها به کاهش میزان حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند.
۹. کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از فلاونوئیدها، فیبرها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که مصرف آن تاثیر بسزایی در پایین آوردن قند خون دارد.
مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که کلم پیچ حاوی کامفرول و کورستین است که به کاهش میزان حساسیت به انسولین و قند خون نیز کمک می‌کند.
۱۰. مرکبات
باوجوداین که بسیاری از مرکبات شیرین هستند، تاثیر بسزایی در کاهش میزان قند خون دارند. مرکبات میوه‌هایی با گلیسمی پایین، مانند گریپ‌فروت و پرتقال هستند که فیبر بسیاری در ترکیب خود دارند. به علت داشتن ترکیبات گیاهی، مانند پلی فنل و نارینژین هستند خواص ضد دیابتی نیز دارند.
۱۱. جو دوسر و سبوس آن
استفاده از جو دوسر و سبوس آن در رژیم غذایی به بهبود میزان قند خون کمک می‌کند. به‌طورکلی مطالعات صورت گرفته روی افرادی که قبل از صبحانه به میزان قابل‌توجهی جو دو سر مصرف کردند، نشان داد که میزان قند خون آنها به مقدار قابل‌توجهی کاهش یافت.
آشنایی با روش‌هایی برای پایین آوردن قند خون
به‌طورکلی با استفاده از روش‌های زیر، می‌توانید میزان قند خون خود را کنترل کرده و کاهش دهید:
به‌صورت مداوم ورزش کنید:
انجام ورزش به‌صورت مداوم می‌تواند به کاهش میزان قند خون، رسیدن به وزن متناسب و افزایش میزان حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
افزایش میزان حساسیت به انسولین بدان معنا است که سلول‌های شما به‌صورت موثرتر از قند موجود در جریان خون شما استفاده می‌کنند.
ورزش مداوم همچنین به عضلات شما کمک می‌کنند تا برای انقباض عضلانی و داشتن انرژی از قند موجود در خون استفاده کنند.
اگر شما با مدیریت قند خون و نحوه کنترل آن مشکل دارید، بهتر است قبل و بعد از انجام ورزش میزان قند خون خود را اندازه‌گیری کنید.
محققان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از آسیب‌های نشستن و پایین آوردن قند خون، میان وعده‌های ورزشی خود را اصلاح کنید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید در طول روز تمرینات مقاومتی ساده، مانند بالا رفتن پا یا اسکات و همچنین پیاده‌روی انجام دهید.
مدیریت مصرف کربوهیدرات:
مصرف کربوهیدرات تاثیر بسیاری در میزان قند خون دارد. به‌طورکلی بدن کربوهیدرات را به قند (معمولا گلوکز) تبدیل می‌کند.
همچنین وجود انسولین در بدن باعث می‌شود که از قند برای انرژی و ذخیره‌سازی در بدن استفاده کند. در صورت استفاده بیش‌ازحد کربوهیدرات و ایجاد اختلال در عملکرد انسولین، مقدار قند خون افزایش خواهد یافت.
توجه داشته باشید که با رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات، می‌توانید میزان قند خون خود را کنترل کنید.
پس در هنگام کنترل میزان قند خون، می‌توانید مقدار کمی کربوهیدرات نیز مصرف کنید. لازم به ذکر است که اولویت با کربوهیدرات تصفیه‌شده و غلات فرآوری شده است؛ زیرا علاوه بر پایین آوردن قند خون، ارزش غذایی بالایی دارند.
مصرف فیبر بیشتر:
مصرف فیبر میزان جذب قند و هضم کربوهیدرات را کند می‌کند، درنتیجه تاثیر بسزایی در کنترل میزان قند خون خواهد داشت.
به طور کلی فیبر به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد که مطالعات نشان می‌دهد فیبر محلول تاثیر بیشتری در کنترل قند خون دارد. مواد غذایی، مانند میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و غلات کامل فیبر بالایی دارند.
نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن بدن
نوشیدن آب به میزان کافی می‌تواند به کنترل میزان قند خون کمک کند و آن را در محدوده سالم نگه دارد.
انجام این کار علاوه بر جلوگیری از کم‌آبی بدن، به کلیه‌ها کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد، افرادی که آب بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به افزایش میزان قند خون هستند. پس نوشیدن آب به میزان موردنیاز احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
مدیریت سطح استرس
استرس می‌تواند بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد. در هنگام استرس، بدن با ترشح هورمون‌های کورتیزول و گلوکاگون میزان سطح خون را افزایش می‌دهد. همچنین انجام ورزش‌هایی، مانند یوگا که به کاهش استرس شدید و به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم به بررسی راهکارهایی برای پایین آوردن قند خون بپردازیم. به‌طورکلی با استفاده از مواد غذایی، مانند کدوتنبل، کلم بروکلی، غذاهای دریایی، آجیل، بامیه و… میزان قند خون را کنترل کرده و کاهش دهید. همچنین با استفاده از نکات ذکرشده در قسمت بالا می‌توانید میزان قند خون خود را مدیریت کنید.
