چگونه ذهن خود را آرام کنیم،۷ توصیه طلایی

در حالی که نمی‌توانیم همه استرس‌ها را از زندگی خود حذف کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را آرام کنیم. زیرا همه ما هر از گاهی نگران و ناراحت می شویم. این یک بخش عادی از زندگی است، درست است؟
اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی آن اضطراب یا عصبانیت بر شما غالب شود و شما نتوانید آرام شوید؟ اینکه بتوانید خود را در لحظه آرام کنید، گفتن آن آسان تر مگر اینکه راهکاری های را بلد باشید که در ادامه این مقاله بیاد میگیرم که چگونه ذهن خود را آرام کنیم.

چگونه ذهن خود را آرام کنیم

افکار اضطراب آور می توانند شما را غرق کنند، تصمیم گیری و اقدام برای مقابله با هر مسئله ای که شما را آزار می دهد دشوار است. اضطراب همچنین می تواند منجر به تفکر بیش از حد شود، که اینکار شما را بیشتر مضطرب می کند.

چگونه می توانید از این چرخه معیوب خارج شوید؟

سرکوب افکار اضطراب آور فقط باعث از بین رفتن دوره ای آنها میشود، سپس آنها دوباره ظاهر می شوند و حتی گاهی اوقات با شدت بیشتر. اما روش های موثرتری وجود دارد که می توانید از طریق کاهش استرس بنا بر ذهن آگاهی و درمان های شناختی-رفتاری یاد بگیرید.

۱. تلاش برای شناخت

سعی کنید افکار مضطرب خود را حدس بزنید تا واقعیت آینده را، ذهن شما سعی دارد با پیش بینی آنچه ممکن است اتفاق بیفتد از شما محافظت کند. به شواهد عینی نگاه کنید: چقدر احتمال دارد که نتیجه منفی واقعاً اتفاق بیفتد؟  آیا اتفاق خوبی وجود دارد که به جای آن اتفاق بیفتد؟ فکر می کنید با توجه به تجربیات گذشته و سایر اطلاعاتی که از اوضاع دارید به احتمال زیاد کدام اتفاق می افتد؟

۲. شناخت افکار

با افکار خود همراه نشوید.

افکار خود را به جای حقیقت عینی درباره یک موقعیت، به عنوان داده های متحرکی که از ذهن شما عبور می کنند تصور کنید.

مغز ما نسبت به تهدید و خطر حساسیت زیادی دارد زیرا وظیفه اصلی ذهن محافظت از ماست و همین موضوع سبب شده که نسل انسان ادامه پیدا کند.

برخی از افکار شما ممکن است فقط واکنش های شرطی خودکار ایجاد شده توسط مغزی باشد که جهت بقا دارد. انتخاب کنید که این افکار را باور کنید یا نه، نه اینکه فقط آن ها را بپذیرید.

۳. ذهن آگاهی تمرینی برای آرام کردن ذهن

تمرین کردن مشاهده افکار خود، به جای واکنش خودکار در برابر آن ها. افکار خود را مانند ابرهایی بدانید که در حال شناور شدن هستند. کدام یک شما را به خود جلب می کند و کدام یک باعث می شود که شما دچار اضطراب و استرس شوید؟  آیا راهی وجود دارد که بتوانید به جای واکنش نشان دادن؛ فقط به مشاهده این افکار بپردازید؟

۴. روی تجربه مستقیم تمرکز کنید

ذهن شما درمورد اینکه شما کی هستید و در مورد ایمنی و دوست داشتنی بودن شما تئوری های عجیبی می سازد.  همه این داستان ها دقیق نیستند. بعضی اوقات ذهن ما با تجربیات منفی گذشته غرض ورزی میکند. تجربه شما در لحظه حاضر چیست؟  آیا این چیزی است که در حاضر اتفاق می افتد؟ توجه داشته باشید که خاطرات و تجربیات منفی سخت‌تر از تجربیات و خاطرات مثبت فراموش میشود.

پس شما هر چقدر هم خاطرات و تجربیات مثبت داشته باشید باز ذهن شما آن تجربه منفی چندین سال گذشته را مرور میکند و بر اساس آن تصمیم میگیرد.

۵. در زمان حال بمانید

آیا ذهن شما گذشته را دوباره جبران می کند؟ صرف اینکه اتفاقی منفی در گذشته رخ داده است، به این معنی نیست که امروز دوباره باید آن اتفاق بیفتد.

از خود بپرسید که آیا شرایط یا دانش و توانایی های کنار آمدن شما با مسائل پیش رو نسبت به آخرین باری که با یک مشکل رو برو شدید تغییر کرده است؟ با گذشت زمان تجربیات و نحوه عملکرد شما با مسائل پیش رو بهتر از گذشته میشود پس شما در بزرگسالی نسبت به کودکی یا نوجوانی در مورد مسائل مختلف قدرت تصمیم گیری و انتخاب بهتری دارید.

این موضوع نشان میدهد که اگر اتفاقات گذشته شما در حال حاضر برایتان رخ دهد بهتر از قبل نسبت به آنها واکنش نشان میدهید.

۶. دید خود را گسترش دهید

آیا قبل از اینکه به سمت هر فعالیتی بروید روی جنبه های تهدید آمیز آن تمرکز میکنید؟ اضطراب باعث می شود ذهن ما منقبض شود و بدون توجه به زمینه گسترده‌تر، روی تهدید فوری تمرکز کنیم. آیا واقعاً این وضعیت به اندازه اضطراب شما مهم است؟  آیا ۵ یا ۱۰ سال دیگر این موضوع هنوز به این شکل برای شما اهمیت دارد؟  اگر اینگونه نیست، پس خیال خود را راحت کنید.

۷. راهکار نهایی

در مورد مفید بودن یک فکر تصمیم بگیرید واقعیت بودن یک فکر به معنای مفید بودن تمرکز بر روی آن نیست، حداقل نه در همه موارد! اگر به این موضوع فکر کنید که از هر ۱۰ نفر فقط ۱ نفر به شغل مورد نظر خود دست پیدا کند و شما مدام به این شانس فکر کنید، ممکن است بی انگیزه شوید و حتی برای بدست آوردن شغل مورد علاقه خود تلاش نکنید. این نمونه ای از اندیشه است که درست است اما مفید نیست.  توجه خود را بر روی آنچه مفید است متمرکز کنید و بقیه را رها کنید!

این موضوع را باید با پوست و استخوان درک کنید که هر انسان در نوع خود خارق العاده است و همه انسان ها شایستگی دستیبابی به بهترین ها را دارند.

موارد دیگر برای آرام کردن مقطعی ذهن تان

نفس عمیق کشیدن

نفس کشیدن کاری است که ما مدام در حال انجام دادن آن هستیم، اما برای آرامش یافتن به کمک نفس عمیق کشیدن باید توجه ویژه ای به دم و باز دم خود کنید و تمرکز خود را بر روی ریتم تنفس تان بگذارید. اگر نفس های کوتاه و سریع می کشید، سعی کنید به سمت نفس های آرام و عمیق‌تر بروید. دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید: هنگام ورود هوا باید پر شدن ریه هایتان از هوا را با دستانتان احساس کنید و همانطور که اکسیژن از ریه هایتان بیرون می آید باید متوجه آن شوید.

شنا کردن ماهی را تماشا کنید

افرادی که آکواریوم خانگی دارند، می گویند وقتی به ماهی هایشان خیره می شوند احساس آرامش و استرس کمتری می کنند و همچینین علم آن را تأیید می کند. دانشمندان در یک تحقیق علمی در یک مرکز تفریحی که دارای آکواریم های بزرگ بود متوجه شدند هر چقدر اندازه آکواریم ها بزرگتر میشود و هرچه تنوع ماهی های دریایی در آن بیشتر میشود، مردم با نگاه کردن به آن شادتر می شوند و ضربان قلب و فشار خونشان نیز کاهش میابد.

ورزش کردن

فقط ۵ دقیقه ورزش هوازی، مانند یک پیاده‌روی سریع، می تواند ذهن شما را آرام کند همین فعالیت کوچک باعث میشود بدن ماده اندورفین آزاد کند. (ماده اندورفین: مواد شیمیایی که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید و می توانند به بهبود خلق و خو، تمرکز و خواب کمک کنند.)

تمرین با شدت زیاد می تواند دوز زیادی از آنها را در مدت زمان کوتاه به افزایش بدهد. پس از گرم شدن، در و فشارهای شدید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای (مانند انجام دو سرعت، اسکات یا وزنه برداری سریع) باید استراحت کنید.

آهنگ گوش کنید

این به معنای واقعی کلمه فعالیت مغز شما را آرام می کند. نورون های کمتری در آمیگدالا شما آتش می گیرند (بخشی از مغز شما که به ترس پاسخ می دهد)، که ممکن است منجر به ارسال سیگنال های کمتری به سایر قسمت های مغز شما شود.  موسیقی اگر حواس درد شما را پرت کند چیز خوبی است. سعی کنید با هندزفری و یا هدست به آن گوش کنید.  هرچه بیشتر متوجه متن شوید، کمتر به افکار دیگر خود می پردازید.

کمک کردن به دیگران

قسمت هایی از مغز شما را روشن می کند که باعث می شود احساس لذت و ارتباط داشته باشید. انجام کارهای خوب برای افراد دیگر باعث کاهش استرس و کاهش احساس تنهایی می شود.  حتی ممکن است سلامت قلب و ایمنی بدن را تقویت کند.

واقعیت سرگرم‌کننده: هنگامی که برای افراد دیگر پول خرج می کنید، بدن شما اندورفین بیشتری (همان مواد شیمیایی حاصل از ورزش) ترشح می کند تا زمانی که برای خود خرج می کنید.

بیرون رفتن

حضور در طبیعت و اطراف آن اغلب باعث می شود افراد با وضوح بیشتری فکر کنند و احساس آرامش و نشاط بیشتری داشته باشند. مغز شما مجبور نیست در یک محیط باز تر و با اکسیژن بیشتر به همان سختی کار کند.

گذراندن وقت در خارج از خانه و در طبیعت می تواند ضربان قلب، فشار خون، هورمون های استرس و حتی تنش عضلانی را کاهش دهد.

یوگا انجام بدید

این عمل از وضعیت های چالش برانگیز و تنفس کنترل شده به شما کمک می کند تا به جای قضاوت درباره خود و دیگران، آگاهی خود را به حضور در لحظه فعلی تبدیل کنید.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک تمرین منظم اضطراب را کاهش می دهد و استرس طبیعی شما را از بین می برد.

به علاوه، یوگا ورزشی است که قدرت و انعطاف پذیری شما را بیشتر می کند.

یک رشته هنری را دنبال کنید

فعالیت هایی مانند کتاب های رنگ آمیزی، نقاشی، بافندگی، اسکرپ بوک و سفالگری راه گریزی برای ذهن مشغول است. اقدامات ساده و تکراری، به ویژه خمیر ورز دادن می تواند به شما کمک کند افکار خود را هدایت کنید.

بگذارید کودک درونی شما بازی کند!  نکته اصلی این است که از روند کار لذت ببرید و خیلی نگران نتیجه اش نباشید.

چای بنوشید

چای می تواند به آرامش اعصاب شما کمک کند و افکار شما را کند کرده و شما را بیشتر به لحظه کنونی (الان) متصل کند.

استراحت کنید

وقتی می بینید ذهنتان با سرعت تمام می چرخد و خسته میشود، تمرکز خود را تغییر دهید و به چیزهای بهتر فکر کنید: گشتن، خیال بافی، قدم زدن، میان وعده خوردن و یا گپ زدن با دوست خود. برای شارژ و تنظیم مجدد ذهن خود حداقل ۵ دقیقه وقت بگذارید. در این صورت شما بیشتر متمرکز خواهید بود. اگر می خواهید با دقت کار کنید، یک تایمر تنظیم کنید یا از یک برنامه استفاده کنید تا به شما یادآوری کند هر ۹۰ دقیقه یا همین حدود متوقف شوید.