در خدمت شما هستیم با مقاله آموزشی چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
ممکن است برای رهایی از سردرگمی ها و احساسات منفی زندگی روزمره به راهکارهای مختلفی نیاز داشته باشید.
ممکن است تصمیم بگیرید ورزش کنید اما نتوانید به طور منظم برای این فعالیت وقت بگذارید.
در این مورد، فقط با چند دقیقه مدیتیشن در روز می توانید ذهن خود را آزاد کنید، حتی در نامناسب ترین اوقات! خواه ۵ دقیقه یا ۱ ساعت، شما میتوانید با تمرین‌های مدیتیشن در هر زمان از روز، از احساسات منفی مانند استرس و عصبانیت دور شوید و به خودتان برگردید!
مدیتیشن چیست؟
کلمه مدیتیشن از واژه لاتین meditatio گرفته شده است. meditatio به معنای تفکر می باشد.
انسان با مدیتیشن به نقشه راه و تکنیک هایی دست می یابد تا با رسیدن به آرامش در زندگی به وجود واقعی خود دست یابد.
مدیتیشن یا مراقبه یک نوع مراسم مذهبی یا اعتقادی نیست بلکه می توانید روش های مختلف مراقبه را به عنوان روش های درمانی روح و ذهن در نظر بگیرید.
تا به امروز، مراقبه در بودیسم، تائوئیسم، اسلام و فرهنگ های بسیاری از ادیان و دیدگاه ها کاربرد داشته است.
این تمرین که تکنیک واحدی ندارد معمولا در محیط های دنج و آرام انجام می شود.
افرادی که مراقبه می کنند کاملا هوشیار هستند. هدف از این تمرین تمرکز بر ذهن و درک آن، احساس وجود خود با ماندن در لحظه و رسیدن به آرامش است.
اما آنچه گفتیم مفهوم مدیتیشن یا مراقبه در تئوری است؛ پس برای انجام مراقبه در عمل چه کار باید کرد و این تمرین مراقبه ذهنی چگونه انجام می شود؟
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
وقتی دائم احساس استرس می کنید، ذهن شما در حال تکاپو است، بنابراین خسته و فرسوده می شود.
در چنین شرایطی، لازم و ضروری است که به ذهن خود استراحت دهید. شما می توانید با تکنیک ها و انواع مدیتیشن به این هدف برسید.
لازم به ذکر است بیشترین بازدهی از انجام تمرینات مراقبه زمانی حاصل خواهد شد که آن را به طور منظم انجام دهید؛
به همین سبب می توانید مناسب ترین روش ها را برای خود تعیین کنید و مراقبه را در برنامه روزانه خود جای دهید. مراقبه با چه روش هایی و چگونه انجام می شود؟
قبل از شروع مدیتیشن چه باید کرد؟
اول از همه، اگر قرار است برای اولین بار مراقبه کنید، شاید بهتر باشد که با دوره های زمانی کوتاه شروع کنید تا ذهن خود را با این فعالیت آشنا نمایید.
مراقبه های ۲-۵ دقیقه ای برای شما ایده آل هستند.
۱- محیطی دنج و آرام را انتخاب کنید که هیچکس نتواند مزاحم شما شود
انتخاب یک محیط آرام برای مبتدیان اهمیت بیشتری دارد، چرا که احتمال حواس پرتی را کاهش می دهد. دقت داشته باشید وسایلی مانند تلویزیون یا تلفن همراه که به راحتی حواس تان را پرت می کنند در اطراف شما قرار نداشته باشند یا آن ها را خاموش کنید. در صورت تمایل، می توانید یک موزیک آرام و بی کلام پخش کنید تا شما را در انجام مراقبه ای پر بازده همراهی کند. این موضوع ممکن است باعث آرامش بیشتر شما شود. به طور کلی صداهای طبیعت و ریتم های آهسته در مدیتیشن موثرتر هستند.
۲- لباس راحت بپوشید
داشتن آرامش کافی با آرامش بدن شما مرتبط است.
به همین دلیل، بسیار مهم است که ابتدا بدن خود را آرام کنید. می توانید مدیتیشن را با پوشیدن لباسی شروع کنید که احساس تنگی و ناراحتی در شما ایجاد نکند؛ لباس های گشاد اغلب از آن دسته لباس هایی هستند که احساس راحتی بیشتری ایجاد می کنند.
۳- در مورد زمانی که برای مدیتیشن اختصاص می دهید تصمیم بگیرید
افرادی که مراقبه را به یک برنامه روزمره تبدیل می کنند اغلب می گویند که دو بار مراقبه در روز ایده آل است. اما شما می توانید در آغاز این تمرین را یک مرتبه در روز انجام داده و با افزایش تمرکز ذهن، دوره های مراقبه خود را افزایش دهید. در صورت تمایل می توانید آن را به صبح و عصر تقسیم کنید و در ساعات مختلف روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید. تنها نکته ای که لازم است بدان توجه داشته باشید آن است که سعی کنید تا حد امکان به برنامه های مراقبه خود پایبند باشید تا بهترین نتیجه ها را از آن بگیرید.
۴- قبل از شروع برنامه، حرکات کششی سبکی انجام دهید
در طول مدیتیشن، اغلب باید بی حرکت بمانید. در این مرحله می توانید با کشش بدن خود قبل از تمرین از ایجاد مشکلات احتمالی در طول تمرین جلوگیری کنید. اگر در مورد چگونگی انجام حرکات کششی اطلاعات کافی ندارید می توانید با مراجعه به منبع مربوطه در این باره تحقیق کنید.
۵- در یک موقعیت راحت بنشینید
بسیار مهم است که در طول تمرین مدیتیشن در یک موقعیت راحت باشید. نشستن به صورت ضربدری حالتی است که عموماً راحت در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر فکر می کنید که این مدل نشستن برای شما مناسب نیست، می توانید موقعیت متفاوتی را انتخاب نمایید که در آن کاملا احساس راحتی کنید.
۶- چشمان خود را ببندید
بستن چشم ها در حین مراقبه به تمرکز و عمیق شدن احساس شما کمک می کند. با این حال، بستن چشم ها یک وضعیت اجباری نیست. در صورت تمایل، می توانید با تمرکز نگاه خود بر روی نقطه ای که فکر می کنید مناسب است، با چشمان باز مراقبه کنید.
در طول مدیتیشن چه کاری انجام می شود؟
مدیتیشن تنفسی
مدیتیشن نفس، پایه و اساس تمرین های مراقبه است.
به همین دلیل، این روش، روشی ایده آل برای مبتدیان محسوب می شود.
در طول مدیتیشن، میتوانید تنفس خود را با جلب توجه به بینی، نای یا معده دنبال کنید.
وقتی برای مدتی در نقطه دلخواه خود ثابت می شوید، ممکن است متوجه شوید که از افکار دیگر رها شده اید و در لحظه می مانید. این کار ذهن شما را آرام و به آرامش بیشترتان کمک می کند.
همچنین می توانید تمرینات تصویر سازی ذهنی را در مدیتیشن تنفسی انجام دهید.
این تمرینات به شما کمک می کنند تا تمرکز خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال، می توانید تصور کنید که یک کره در ناف خود دارید. با هر نفسی که می‌کشید، میتوانید این کره را در حال بزرگ شدن و در بر گرفتن شما مجسم کنید.
اگر متوجه شدید که ذهن شما به ناحیه دیگری تغییر مکان داده است و در حین تمرین برای تمرکز مشکل دارید، نگران نباشید، این طبیعی است. از آنجایی که ذهن ساختار بسیار فعالی دارد، ممکن است در ابتدا تثبیت آن بر روی یک نقطه و ایجاد تمرکز عمیق آسان نباشد. رسیدن به این هدف با تمرینات مراقبه منظم امکان‌پذیر است.
ذهن خود را پاک کنید
تمرکز بر بیش از یک نقطه در طول مراقبه ذهن شما را خسته می کند و باعث می شود از هدف خود خارج شوید.
از آنجایی که هدف از این تمرین آرام کردن ذهن است، باید فقط روی یک نقطه تمرکز کنید. اگر انجام مدیتیشن را تازه شروع کرده اید، بهترین روش برای شما ایجاد یک نقطه کانونی با اشیاء بصری یا مانتراها است.
مانترا را تکرار کنید
با مدیتیشن مانترا، می توانید ذهن خود را آرام کرده و با تکرار کلمات یا عبارات خاص، عمیق‌تر شوید. مدیتیشن مانترا یکی از پرکاربردترین تمرین‌هاست. به شما کمک می کند تمرکز کنید و عمیق‌تر شوید.
مانترا یک نوع مراقبه نیست؛ این تمرین می تواند یک جمله معنی دار باشد یا می توانید با کلمه اوم” در افکار و احساسات خود عمیق‌تر شوید.
به لطف انواع مانترا که به معنای ابزار ذهن است، می توانید از افکار منفی جدا شوید و با ایجاد ارتعاشاتی در ذهن به سطح عمیقی از ذهن آگاهی برسید.
روی یک شی بصری ساده که در محیط خود شناسایی کرده اید تمرکز کنید
همچنین می توانید با تمرکز بر روی یک شیء بصری ملموس مانند یک مانترا عمیق‌تر شوید.
در چنین مراقبه ای چشم ها باز است. شیئی که انتخاب می کنید می تواند هر چیزی باشد. اما انتخاب یک شیء ساده بهتر است زیرا تمرکز روی یک شی ساده آسان تر خواهد بود.
تجسم ذهنی
با تجسم مکان یا لحظه ای مراقبه کنید که با قرار گرفتن در آن بیشترین احساس آرامش و شادی را نسبت به خود داشته باشید. می توانید با فکر کردن به این لحظات عمیق‌تر شده و از افکار مختلف دور شوید.
بدن خود را اسکن کنید
با این روش می توانید فرصت تمرکز روی کل بدن خود را پیدا کنید. می توانید تک تک اعضای خود را به ترتیب از سر تا پا احساس کنید.
تمرکز بر بدن نه تنها تمرینی است که ذهن را آرام می کند، بلکه به شما کمک می کند به بدن خود نزدیکتر شوید و تمام احساسات مثبت را با آگاهی تمام درک کنید.
مدیتیشن پیاده‌روی را امتحان کنید
با مدیتیشن پیاده‌روی می توانید حرکت پاهای خود را مشاهده کرده و به ارتباط آنها با زمین پی ببرید. برای این کار می توانید یک منطقه آرام را انتخاب کنید و کفش های خود را در بیاورید و مستقیم راه بروید.
چگونه مراقبه متعالی انجام دهیم؟
مدیتیشن متعالی یک تکنیک آسان است که به آرام کردن ذهن شما با کمک مانتراها کمک می کند. با این روش، می توانید ذهن خود را تا حد زیادی آرام کنید.
– ابتدا مانترای خود را تعریف کنید.
– این مانترا را با آرامش تکرار کنید.
– بدن خود را به حال خود رها کنید و چشمان تان را ببندید.
– وقتی به سطح هوشیاری که نیاز دارید برسید، از همه سردرگمی های فکری دور می شوید.
