شاید شنیده باشید که افراد بزرگسال هر شبانه روز به ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارند. باید بدانید که نه تنها ساعات خواب، بلکه کیفیت آن نیز بسیار اهمیت دارد.
هنگام استراحت بدن شما مراحل مختلف چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد. در صورت داشتن خواب عمیق، صبح روز بعد احساس طراوت خواهید کرد. خواب عمیق زمانی رخ میدهد که امواج بدن و مغز شما کند می‌شود.
بیدار شدن از خواب عمیق دشوار است. در صورتی که حین آن بیدار شوید، احتمالاً احساس کسالت خواهید کرد.
با ادامه مقاله متا راز همراه باشید تا حقایق شگرفی درباره چرخه خواب و خواب عمیق را با هم کشف کنیم.
مراحل خواب چگونه است؟
چرخه خواب شامل ۲ بخش است. خواب REM ( Rapid eye movement sleep ) و خواب غیر REM ( NonRapid eye movement sleep ). شما شب خواب غیر REM و سپس یک دوره کوتاه از خواب REM را تجربه می‌کنید.
هر بخش چرخه در حدود ۹۰ دقیقه ادامه می‌یابد. خواب عمیق در آخرین مرحله از خواب غیر REM رخ میدهد.
خواب غیر REM (خواب بدون حرکت سریع چشم)
مرحله اول خواب غیر REM چند دقیقه طول می‌کشد. این مرحله زمانی است که به خواب می‌روید.
در این مرحله عملکرد بدن شما مانند ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شروع به کند شدن می‌کند. عضلات بدن شل و ریلکس شده و امواج مغزی‌تان نسبت به حالت بیداری کندتر می‌شود.
مرحله دوم حدود ۵۰ درصد از کل چرخه خواب را شامل می‌گردد. این مرحله از خواب بیش از هر مرحله دیگری در طول شب طول خواهد کشید.
طی این مرحله:
سیستم بدن شما کند و آرام تر می‌گردد.
دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد.
حرکات چشم شما متوقف می‌گردد.
امواج مغزی شما آهسته‌تر از مرحله قبل می‌گردد.
مراحل ۳ و ۴ مراحلی هستند که شما خواب عمیق را تجربه می‌کنید. این خواب به خواب موج آهسته (SWS) یا خواب دلتا نیز موسوم است.
طی این مرحله:
با شل شدن بیشتر عضلات، ضربان قلب و تنفس کندتر می‌شود.
امواج مغزی به آهسته‌ترین حالت خود می‌رسند.
بیدار با صدای بلند هم مشکل است.
اولین مرحله خواب عمیق بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. مدت طولانی‌تر این مرحله از خواب در نیمه اول شب رخ میدهد.
دلیل اینکه پزشکان اصرار به خواب در ساعات اولیه شب دارند نیز همین امر است. هر چه دیرتر بخوابید، این مرحله از چرخه خواب کوتاه‌تر می‌شود.
خواب REM (خواب با حرکت سریع چشم)
مرحله ۵ چرخه خواب، اولین مرحله از خواب REM است. این مرحله حدود ۹۰ دقیقه پس از گذراندن مراحل خواب غیر REM رخ میدهد.
طی این مرحله:
چشمان شما به سرعت به طرفین حرکت می‌کند.
با افزایش فعالیت مغز و حالت هوشیارتر، رؤیا دیدن را تجربه می‌کنید.
اندام‌های حرکتی در حالت فلج شدگی قرار می‌گیرند. می‌دانید چرا؟
این فلج شدگی موقتی، فرمان مغز به اندام‌ها برای جلوگیری از هرگونه حرکت در زمان رؤیا دیدن است. این حالت کمک می‌کند تا هنگامی که خواب می‌بینید در حال قدم زدن هستید، از رخت خواب بلند نشوید.
۱۰ اهمیت خواب عمیق
خواب کافی و عمیق برای سلامتی جسم و روان بسیار اهمیت دارد. در حقیقت خواب مناسب، به اندازه تغذیه سالم و ورزش می‌تواند به بهبود سبک زندگی شما کمک کند.
امروزه کیفیت خواب افراد به شدت کاهش یافته است. در این بخش ۱۰ دلیل مهم بودن خواب عمیق را با هم بررسی میکنیم.
۱-خواب ناکافی سبب چاقی می‌شود
بررسی‌ها نشان میدهد افرادی که مدت زمان کوتاه‌تری را به خواب خود اختصاص می‌دهند نسبت به سایر افراد چاق‌تر هستند.
در واقع، مشکلات خواب و کم خوابی یکی از مهمترین علل افزایش وزن به شمار می‌رود. مطالعات نشان میدهد کودکان و بزرگ‌سالانی که دچار کم خوابی هستند، به ترتیب ۸۵ و ۵۵ درصد بیش از سایرین در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند.
عواملی که سبب این افزایش وزن می‌شود، مشکلات هورمونی و احساس کسالت ناشی از کم خوابی است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، داشتن یک خواب خوب و باکیفیت بسیار اهمیت دارد.
۲-افرادی که خواب کافی دارند، کالری کمتری مصرف می‌کنند
مطالعات نشان میدهد که افرادی که دچار کم خوابی هستند، اشتهای بیشتری دارند. به تبع، کالری دریافتی این افراد نیز بیشتر است. کم خوابی و بیخوابی سبب نوسانات روزانه در هورمون‌های بدن می‌شود. اختلال در این هورمون‌ها سبب تغییر اشتها خواهد شد. این هورمون‌ها گرلین و لپتین نام دارند که وظیفه آن‌ها به ترتیب تحریک کنندگی و سرکوب کنندگی اشتها است.
۳-خواب خوب تمرکز و بهره‌وری را بهبود می‌بخشد
میزان خواب بر جنبه‌های مختلف عملکرد مغز تأثیر گذار است. به طور کلی خواب بر شناخت، تمرکز، بهره‌وری و عملکرد ذهن مؤثر است. در صورت کم خوابی همه این جنبه‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
یک مطالعه روی افراد کارآموز رشته پزشکی نتایج جالبی را رقم زد. افرادی که شیفت‌های طولانی‌تری داشتند، ۳۶ درصد بیش از سایر دانشجوها دچار خطاهای پزشکی جدی می‌شدند. مطالعه دیگری نشان داد که اثر کم خوابی بر جنبه‌های عملکرد مغز تا حدی مشابه مسمومیت با الکل است.
خواب کافی و عمیق مهارت حل مسئله و عملکرد حافظه کودکان و بزرگ‌سالان را افزایش میدهد.
۴-خواب کافی عملکرد ورزشی را به حداکثر می‌رساند
نتایج یک بررسی روی بازیکنان بسکتبال نشان داد که خواب کافی، سرعت، دقت، زمان واکنش و سلامت روان را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
کم خوابی همچنین سبب عملکرد بد حین ورزش و محدودیت حرکتی در زنان مسن می‌گردد. بررسی‌ها نشان میدهد که زنانی که به کم خوابی دچار هستند کندتر راه می‌روند. انجام فعالیت‌های روزانه در این افراد نیز نسبت به سایرین دشوارتر است.
۵-کمبود خواب شما را در معرض سکته قرار میدهد
کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر بسیاری بر عوامل خطرساز سلامتی دارد. این عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد. مطالعات نشان داد افرادی که کمتر از ۷ الی ۸ ساعت می‌خوابند، بیشتر دچار بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شوند.
۶-خواب بر متابولیسم گلوکز تأثیر می‌گذارد
کمبود خواب بر قند خون مؤثر است و حساسیت به انسولین را کاهش میدهد. یک مطالعه به همین منظور بر روی مردانی که ۴ ساعت در شب می‌خوابند انجام شد. نتایج نشان داد پس از ۶ شب متوالی این افراد دچار علائم پیش دیابت شدند. این علائم پس از یک هفته افزایش طول مدت خواب برطرف می‌شد.
عادت‌های بد خواب نیز با تأثیرات سوء بر قند خون در افراد ارتباط قوی دارد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند.
۷-کمبود خواب سبب افسردگی می‌شود
مسائل مربوط به سلامت روان به خصوص افسردگی با کیفیت پایین و اختلالات خواب ارتباط دارد.
نتایج نشان میدهد که ۹۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی، کیفیت خواب پایین‌تری دارند. کمبود خواب همچنین با افزایش خطر مرگ ناشی از خودکشی همراه است.
افرادی که دارای اختلالات خوابی مانند بیخوابی یا آپنه انسدادی خواب هستند بیش از سایرین در معرض افسردگی قرار می‌گیرند.
۸-خواب عملکرد ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد
تحقیقات نشان داده است که اختلال کوچک در خواب شبانه، سیستم ایمنی بدن را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
برای اثبات این مسئله یک مطالعه بزرگ به مدت ۲ هفته انجام شد. در این مطالعه از قطره بینی حاوی ویروس سرماخوردگی برای ابتلای افراد به این بیماری استفاده شد. نتایج نشان داد افرادی که کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند تقریباً ۳ برابر بیشتر از کسانی که ۸ ساعت یا بیشتر خوابیده‌اند، دچار سرماخوردگی می‌شوند.
اگر اغلب سرما می‌خورید، خواب خود را تنظیم کنید. سعی کنید بیش از ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید.
۹-کمبود خواب سبب افزایش التهاب در بدن می‌شود
خواب می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر التهاب بدن داشته باشد. در حقیقت، از دست دادن خواب نشانگرهای نامطلوب التهاب و آسیب سلولی را فعال می‌کند.
بررسی‌ها نشان میدهد که کمبود خواب با التهاب طولانی مدت دستگاه گوارش ارتباط دارد. این التهاب سبب بروز اختلالی موسوم به بیماری التهابی روده می‌گردد.
۱۰-خواب بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد
از دست دادن خواب توانایی تعامل اجتماعی شما را کاهش میدهد.
چندین مطالعه با استفاده از تست‌های تشخیص چهره احساسی این موضوع را تائید کردند.
یک مطالعه نشان داد کمبود خواب، توانایی تشخیص خشم و شادی را کاهش میدهد. محققان معتقدند خواب ناکافی بر تشخیص نشانه‌های مهم اجتماعی و پردازش اطلاعات احساسی تأثیر می‌گذارد.
اگر به اندازه کافی نخوابیم چه می‌شود؟
خواب عمیق مسئول پردازش اطلاعاتی است که طی یک شبانه روز به مغز وارد می‌شوند. بدون خواب کافی، مغز نمی‌تواند این اطلاعات را به حافظه موقت وارد کند.
گاهی نداشتن خواب کافی و عمیق به دلیل وجود بیماری در بدن است. از این نوع بیماری‌ها می‌توان به آلزایمر، بیماری‌های قلبی و دیابت اشاره کرد.
چقدر به خواب عمیق نیاز داریم؟
تقریباً ۷۵ درصد از شب را در خواب غیر REM و ۲۵ درصد دیگر را در خواب REM سپری میکنیم. از این میان، حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد از چرخه خواب را خواب عمیق تشکیل میدهد.
خواب عمیق با افزایش سن، کاهش می‌یابد. اگر زیر ۳۰ سال سن دارید، ممکن است هر شب حدود ۲ ساعت خواب عمیق داشته باشید.
اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، ممکن است هر شب نیم ساعت خواب عمیق داشته باشید. این میزان در افراد بالای ۶۵ سال گاهی به صفر نیز می‌رسد.
افراد جوان نسبت به سایر افراد نیاز بیشتری به خواب عمیق دارند. داشتن این خواب سبب افزایش سلامت روان،رشد طبیعی بدن و آرامش مغز می‌گردد.
چگونه بدانیم که آیا شب گذشته خواب عمیق را تجربه کرده‌ایم؟
اگر با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی نخوابیده‌اید.
امروزه ساعت‌های هوشمند که جز تکنولوژی پوشیدنی تِرند در سال‌های اخیر هستند، این خواب را اندازه‌گیری می‌کنند.
این وسایل، با ردیابی حرکات بدن در طول شب، میزان خواب عمیق را ثبت می‌کند. این تکنولوژی نسبتاً جدید است و ممکن است شاخص قابل اعتمادی برای خواب شما نباشد. با این حال این وسیله به شناسایی الگوهای خواب کمک می‌کند.
خواب عمیق همچنین با روش پلیسومنوگرافی (PSG) قابل اندازه‌گیری است. در این روش شما در یک آزمایشگاه می‌خوابید در حالی که به مانیتورهای اندازه‌گیری متصل هستید.
در طی این آزمایش، میزان تنفس، سطح اکسیژن، حرکات بدن، ضربان قلب و امواج مغزی توسط دستگاه ثبت می‌شود.
با این روش پزشک می‌تواند چرخه خواب شما را در طول شب اندازه‌گیری کند. این روش دقیق‌تر از تکنولوژی‌های پوشیدنی عمل می‌کند.
نکاتی برای خواب بهتر
گرما ممکن است خواب عمیق (خواب موج آهسته) را افزایش دهد. حمام گرم یا سونا گرفتن به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا مصرف قرص‌های افسردگی خاص، باعث ایجاد خواب عمیق می‌شود.
به خاطر داشته باشید که داشتن خواب کافی و منظم برای تجربه خواب عمیق بسیار توصیه شده است.
برای داشتن خواب کافی چند توصیه برای شما داریم:
خود را موظف به یک برنامه زمانی خاص کنید. طی این برنامه هر روز در یک ساعت معین بخوابید و بیدار شوید.
ورزش کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز یک شروع خوب خواهد بود. به یاد داشته باشید چند ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری نمایید.
قبل از خواب آب میل کنید و از مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل، کافئین و نیکوتین بپرهیزید.
در ساعات انتهایی شب، چراغ‌های منزل و صداهای بلند را کاهش دهید.
نور آبی نمایشگر کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه بر فعالیت مغز مؤثر است. این نور از به خواب رفتن شما جلوگیری می‌کند. از این وسایل در ساعات انتهایی شب استفاده نکنید. در صورت الزام، نور صفحه نمایش را در حالت شب قرار دهید.
اگر خوابتان نمیآید، در رختخواب نمانید. اندکی از جای خود برخیزید، با نور کم چند صفحه مطالعه کنید تا دوباره به خواب بروید.
خواب عمیق یکی از مهمترین فاکتورهای زندگی سالم است. اگر می‌خواهید فردی با نشاط و پرانرژی باشید باید برای خواب خود برنامه ریزی کنید.
چرخه طبیعی خواب بسیاری از بیماری‌ها را کنترل و گاهی درمان می‌کند. افسردگی، آشفتگی ذهنی، دیابت و بسیاری از اختلالات هورمونی با تنظیم خواب، قابل کنترل است.
