ترس آینده ممکن است گریبانگر هر فردی با هر موقعیتی بشود به عنوان مثال آیا تا به حال آنقدر احساس نگرانی کرده اید که شب قبل از ملاقات با رئیستان نتوانید بخوابید؟ یا شاید هر زمان که به این فکر می‌کنید که با شریک زندگی خود صحبت کنید، کف دست شما عرق می‌کند.
هیچ‌کس نمی‌داند که آینده چه خواهد شد، و فکر کردن درباره اینکه موقعیت‌های کاری یا رابطه‌ای چگونه پیش خواهد رفت، کاملاً طبیعی است. یا، شاید شما بیشتر نگران رویدادهای کمتر معمولی، از جمله بلایای طبیعی، از دست دادن عزیزان، یا بیماری‌های همه گیر جهانی باشید.
اضطراب پیش بینی ترس و نگرانی در مورد اتفاقات بدی که ممکن است رخ دهد را توصیف می‌کند.
این می‌تواند در زمینه‌های مختلفی اتفاق بیفتد، اما معمولاً روی چیزهایی تمرکز می‌کند که نمی‌توانید پیش بینی یا کنترل کنید.
باز هم، این نگرانی‌ها طبیعی هستند، اما اگر شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما کنند، می‌توانند نشانه‌ای از اضطراب پیش‌بینی شوند.
نگرانی از آینده می‌تواند از یک عصبیت گذرا تا یک حس ناتوان‌کننده ترس متغیر باشد.
علائم احتمالی ترس از آینده
مشکل در تمرکز
مشکل در مدیریت احساسات و خلق و خوی
بی حسی عاطفی
از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های معمولی
پرش افکار یا بی قراری
تنش و درد عضلانی
حالت تهوع و از دست دادن اشتها مشکلات خواب
با نگرانی از آینده، ممکن است زمان زیادی را صرف تصور بدترین سناریوها می‌کنید. تمرکز بیش از حد بر روی این نتایج ناخواسته نیز می‌تواند ناامیدی و ناامیدی شما را افزایش دهد.
می گویید که شریک زندگی شما اخیراً کمی مشغول به نظر می‌رسد. وقتی به آن اشاره می‌کنید، می‌گویند هیچ چیز اشتباهی نیست.
شما آنها را باور نمی‌کنید و نگران می‌شوید که می‌خواهند از هم جدا شوند و نمی‌توانید از تصور گفتگوی جدایی که فکر می‌کنید در راه است دست بردارید. فکر از دست دادن شریک زندگی تان باعث میشود احساس بیماری می‌کنید و در خوردن و خواب عادی مشکل دارید.
به آن به عنوان یک علامت فکر کنید، نه یک اختلال
ترس از آینده به خودی خود یک تشخیص سلامت روان نیست، اما می‌تواند به عنوان یک علامت اختلال اضطراب فراگیر ظاهر شود.
سایر بیماری‌ها نیز می‌تواند شامل ترس از رویدادهای آینده باشد که ممکن است لزوما اتفاق نیفتند.
اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت منفی است.
اغلب، علائم اضطراب فیزیکی نیز با این ترس‌ها همراه است.
اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است نگران گفتن چیزی شرم آور یا انجام یک اشتباه اجتماعی جدی باشید که به قیمت دوستان یا شغلتان تمام شود
نگرانی در مورد انتقادات آینده از سوی دیگران می‌تواند اشتراک گذاری ایده‌ها یا بیان نظر خود را در مورد هر موضوعی دشوار کند.
فوبیای خاص
یک فوبیای خاص می‌تواند شامل ترس شدید از اشیاء یا تجربیات روزمره مثل ساعت، عنکبوت، ارتفاع، یا سوار شدن به اتوبوس باشد. افراد مبتلا به فوبیا اغلب در مورد تماس با چیزی که از آن می‌ترسند، ترس از آینده زیادی دارند.
فرض می‌کنیم فوبیای سگ دارید. سگ‌ها بسیار رایج هستند، بنابراین می‌دانید که احتمالاً زمانی با آن مواجه خواهید شد، اما نمی‌دانید کی یا کجا. در نتیجه، ممکن است زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد احتمال آن برخورد کنید.
این اضطراب می‌تواند شما را از رفتن به مکان‌هایی که ممکن است سگ‌ها را ببینید، باز دارد، که می‌تواند توانایی شما را برای گذراندن وقت در بیرون یا با دوستانی که سگ دارند، محدود کند.
ترس از آینده مربوط به فوبیا می‌تواند آنقدر شدید شود که در نهایت به هیچ وجه از بیرون رفتن اجتناب کنید، که می‌تواند روابط شما با دوستان و عزیزان را تحت فشار قرار دهد.
اختلال هراس
ترس از آینده یکی از علائم شایع اختلال هراس است.
حملات پانیک شامل بسیاری از احساسات ناخوشایند، از جمله درد قفسه سینه، مشکل در تنفس و احساس وحشت شدید است. اگر یک حمله پانیک داشته اید، بسیار طبیعی است که نگران یک حمله دیگر باشید، به خصوص اگر نمی‌دانید چه چیزی باعث آن شده است.
اضطراب در مورد حملات پانیک بیشتر می‌تواند بسیار زیاد شود. نگرانی از دست دادن کنترل در مقابل افراد دیگر می‌تواند شما را به دوری از مکان‌های عمومی سوق دهد.
ترس از حمله پانیک در هنگام پشت فرمان ممکن است مانع از رانندگی شما شود که می‌تواند بر توانایی شما برای دور زدن تأثیر بگذارد.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
بسیاری از افرادی که تروما را تجربه کرده اند در ترس از وقوع دوباره آن تروما زندگی می‌کنند. ترس از آینده مرتبط با PTSD می‌تواند به عنوان نشانه‌ای از هر تجربه آسیب‌زا مثل تصادف ماشین، دزدی یا مشاهده مرگ یکی از عزیزان رخ دهد.
محرک‌های مربوط به تروما می‌تواند احساس ترس از آینده شما را افزایش دهد. اگر آن رویداد هرگز دور از ذهن شما نیست، ممکن است آنقدر زمان صرف یادآوری اتفاقات و نگرانی در مورد تکرار آن کنید که برای فکر کردن به هر چیز دیگری تلاش کنید.
چگونه با ترس از آینده کنار بیایم
ترس از آینده می‌تواند باعث ناراحتی زیادی شود و شما در افکار مضطرب کننده گیر کنید.
این نکات مقابله ای می‌تواند به شما کمک کند تا برای شکستن این چرخه اقدام کنید. به نیازهای بدنی رسیدگی کنید
ارتباط ذهن و بدن بسیار واقعی است و سلامت جسمانی شما می‌تواند بر سلامت عاطفی تأثیر بگذارد. چیزهایی مانند خواب، تغذیه و ورزش می‌توانند نقش مهمی در مدیریت علائم اضطراب از جمله ترس از آینده ایفا کنند.
اگر علائم شما شامل معده عصبی باشد، ممکن است خوردن منظم برایتان سخت باشد، اما حذف وعده‌های غذایی می‌تواند احساس شما را حتی بدتر کند.
ترس از آینده خواب آرام را دشوار می‌کند، اما محرومیت از خواب می‌تواند اضطراب پیش بینی کننده منبع مورد اعتماد را بدتر کند. همانطور که بیدار دراز می‌کشید، ممکن است نگران بدتر شدن اضطراب خود باشید. چه باید کرد؟
کاهش مصرف کافئین و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب درست قبل از خواب اغلب می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی همچنین می‌تواند به تسکین علائم اضطراب و استرس کمک کند و به خواب بهتر در شب کمک کند. فقط سعی کنید از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا گاهی اوقات می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
خود صحبتی خود را بررسی کنید
نحوه صحبت با خود در مورد ترس از آینده مهم است.
طبیعی است که نگران اتفاقات بد باشیم. هنگامی که این نگرانی‌ها شروع به تسخیر کردن ما کردند، به خود (مهربانانه) یادآوری کنید که صرف زمان زیاد برای فکر کردن به چیزهای منفی می‌تواند شما را از لذت بردن از چیزهای خوب زندگی باز دارد.
وقتی شروع به نگرانی در مورد چیزی می‌کنید، از خود بپرسید: “آیا این یک امکان واقعی است؟” اگر پاسخ (صادقانه) شما منفی است، در عوض سعی کنید انرژی خود را به سمت لحظه حال هدایت کنید.
اگر پاسخ مثبت است، برنامه‌ریزی برای مقابله، چه شامل مرخصی گرفتن از محل کار یا ذخیره مجدد منابع اضطراری شما، کاملاً اشکالی ندارد. سپس، سعی کنید افکار خود را کنار بگذارید: شما در حال حاضر تمام تلاش خود را انجام داده اید.
اگر تمایل دارید به خاطر ترس‌ها و افکار نگران کننده خود از خود انتقاد کنید، به این فکر کنید که ممکن است به دوستی که افکار مشابهی دارد بگویید. احتمالاً حمایت مثبت می‌کنید، نه قضاوت منفی، درست است؟ همین شفقت را با خودتان تمرین کنید.
در مورد آن صحبت کنید
صحبت کردن در مورد چیزی که از آن می‌ترسید همیشه آسان نیست، اما گاهی اوقات ابراز این ترس‌ها می‌تواند به آنها کمک کند احساس ترس کمتری داشته باشند.
مثال قبلی نگرانی در مورد جدایی را به خاطر دارید؟ گفتن ترس‌های خود به همسرتان ممکن است ترسناک تر از تصور جدایی باشد.
نگاه دقیق تری به وضعیت بیندازید. آیا رابطه شما عمدتاً خوب پیش می‌رود؟
آیا دلیلی دارید که باور کنید آنها می‌خواهند از هم جدا شوند؟ آیا چیز دیگری می‌تواند کاملاً حواس آنها را پرت کند؟ تا زمانی که مکالمه ای را شروع نکنید، مطمئناً متوجه نخواهید شد.
اطلاع رسانی به عزیزان از اضطراب شما نیز می‌تواند کمک کننده باشد، به خصوص اگر احساس می‌کنید با علائم خود منزوی شده اید. دوستان و خانواده می‌توانند با گوش دادن و ایجاد حواس‌پرتی مثبت، مانند پیاده‌روی یا پختن یک وعده غذایی، حمایت کنند.
خودتان را به زمان حال برگردانید
تمرینات برگشتی می‌توانند به قطع افکار ناراحت کننده یا مضطرب و اتصال مجدد به زمان حال کمک کنند.
برخی از آنها شامل موارد فیزیکی هستند، مانند بستن یک کش لاستیکی به مچ دست، نگه داشتن یخ، یا نوازش یک جسم تسکین دهنده. بسیاری از تکنیک‌های پایه‌گذاری در افکار شما اتفاق می‌افتد، بنابراین می‌توانید آنها را در هر کجا و در هر زمان تمرین کنید.
درمان حرفه ای را در نظر بگیرید
اگر راهبردهای مقابله ای شما تسکین چندانی ایجاد نمی‌کند، ارزش آن را دارد که کمک حرفه ای را بررسی کنید. اضطراب بسیار رایج است و بیشتر افراد برای زندگی راحت با آن به حمایت بیشتری نیاز دارند.
در اینجا نگاهی به گزینه‌های اصلی داریم.
تراپی
تراپی معمولا بهترین راه برای کشف مسائل مربوط به اضطراب است. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا منابع استرس را در زندگی خود بررسی کنید و شروع به کار برای رسیدگی به دلایل احتمالی اضطراب پیش بینی کنید.
درمانگران همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا روش‌های مقابله‌ای مضر یا کم‌موثر، مانند اجتناب از منبع ترس یا بی‌حس شدن با الکل را شناسایی کنید و در مورد استراتژی‌های مفیدتر راهنمایی ارائه دهند.
از آنجایی که ترس از آینده می‌تواند با نگرانی‌های مختلف سلامت روان اتفاق بیفتد، درمانگر شما ممکن است بسته به آنچه که با آن سر و کار دارید نوع خاصی از درمان را توصیه کند:
بسیاری از درمانگران درمان شناختی رفتاری (CBT) یا CBT مبتنی بر ذهن آگاهی را برای اضطراب توصیه می‌کنند.
مواجهه درمانی می‌تواند به ویژه برای فوبیای خاص مفید باشد، اما اغلب برای انواع دیگر اضطراب و PTSD نیز توصیه میشود.
همراه با گفتار درمانی، حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا بهبود علائم PTSD را مشاهده کنند.
دارو
دارو اضطراب را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به بهبود علائم، از جمله ترس از آینده ، کمک کند، به ویژه هنگامی که با درمان ترکیب شود.
ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است دارو را در صورت علائم زیر توصیه کند:
انجام زندگی روزمره را دشوار می‌کنید
مانع از پیشرفت شما در درمان میشود
باعث ناراحتی جدی میشود
سلامت جسمانی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد
داروهای اضطراب شامل گزینه‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت هستند، بنابراین لزوماً مجبور نیستید آنها را برای همیشه مصرف کنید. تصمیم برای مصرف دارو شخصی است، بنابراین نباید تحت فشار باشید که آن را امتحان کنید یا از آن اجتناب کنید.
در اینجا برخی از داروهای بالقوه را معرفی می‌کنیم که می‌تواند کمک کند:
بتا بلوکرها می‌توانند به عنوان یک درمان گاه به گاه برای استرس به خوبی عمل کنند. اگر اضطراب شما معمولاً قابل کنترل است اما گاهی اوقات از کنترل خارج میشود، ممکن است این موارد را در نظر بگیرید.
بنزودیازپین‌ها مسکن هایی هستند که می‌توانند باعث آرامش شوند. البته آنها می‌توانند اعتیاد آور باشند، بنابراین فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می‌شوند.
به عنوان مثال، هنگام شروع درمان، ممکن است از آنها برای کمک به مدیریت علائم جدی اضطراب استفاده کنید.
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) و سایر داروهای ضد افسردگی می‌توانند در مدت زمان طولانی‌تری تسکین دهند.
چه زمانی کمک بگیریم؟
اضطراب هدف مهمی دارد: به شما کمک می‌کند تا برای خطر احتمالی آماده شوید.
آینده فقط شگفتی‌ها را در خود دارد، بنابراین طبیعی است که مدتی را صرف تعجب کنید که چه چیزی در پیش است. این واقعاً می‌تواند به شما کمک کند – آماده شدن برای طیف وسیعی از احتمالات هرگز ایده بدی نیست.
با این حال، زمانی که اضطراب پیش بینی شده آنقدر شدید میشود که شما را از لذت بردن از زمان حال باز می‌دارد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت حرفه ای باشید.
به طور خلاصه، اگر کیفیت زندگی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد، صحبت با یک درمانگر می‌تواند کمک کننده باشد.
حرف پایانی
عدم اطمینان می‌تواند ترسناک باشد، به خصوص زمانی که می‌خواهید از خود در برابر آسیب محافظت کنید. پیش‌بینی آینده ممکن نیست، بنابراین مهم است که راه‌هایی برای کنار آمدن با ناشناخته‌ها پیدا کنید تا این نگرانی‌ها باعث ایجاد مشکل در زندگی شما نشوند.
یک درمانگر دلسوز می‌تواند به شما کمک کند ترس‌های شدید ناشی از عدم اطمینان را برطرف کنید و با ناشناخته‌ها راحت تر کنار بیایید.
