هر فردی در طول زندگی خود با احساسات متعددی از جمله اضطراب، بیقراری و دلهره مواجه می شود.
با این حال، برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در اکثر اوقات روز این احساسات را با شدت وحشتناکی پشت سر می گذارند.
بهره وری یک فرد در محل کار و مدرسه ممکن است در نتیجه این اتفاق آسیب ببیند و همچنین بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی نیز با اضطراب ایجاد می شوند. برای رفع اضطراب و بیقراری خود، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید.
دلیل دلهره و بی قراری چیست؟
واکنش‌های ذهنی رایج سطح روان به استرس محیطی باعث اضطراب و بیقراری می شود.
احساس بی قراری در برخی شرایط، مانند زمانی که برای یک مصاحبه شغلی بزرگ آماده می‌شوید، یا به هنگام یک انتخاب بزرگ مانند ازدواج، تا حدی طبیعی است.
با این حال، اگر احساس اضطراب و بی قراری فرد به حدی زیاد شود که بر عملکرد فعالیت های روزانه اش تاثیر منفی بگذارد و توانایی انجام کارهای او را مختل کند، به شرایطی تبدیل می شود که نیاز به ارزیابی و درمان دارد.
احساس اضطراب طولانی مدت درمان نشده، می تواند منجر به مسائل مختلفی از جمله اختلالات روان تنی و سایر اختلالات روانی مانند افسردگی شود.
تکنیک هایی ساده برای درمان بی قراری و دلهره
دلهره و بی قراری می تواند با احساس خطر یا ناامنی، گیجی و ابهام ایجاد شود.
شناخت استرس‌های زندگی‌تان، حیاتی‌ترین قدم در درمان این وضعیت اضطراب است.
به منظور اجتناب از تجربه مداوم استرس و تنش در زندگی، سعی کنید این عناصر را با آگاهی کامل و درک دقیق از بین ببرید.
پس از یک روز طولانی در محل کار، خود را در حالی که بر روی تخت خواب خود دراز کشیده اید و قادر به خوابیدن نیستید تصور کنید. یکی از نشانه های بی قراری، دشواری در به خواب رفتن است، حتی زمانی که کاملاً خسته هستید. احساس بی قراری و دلهره را می توان به عنوان تقاضا برای فعالیت مداوم، فقدان آرامش یا ترکیبی از این دو مشخص کرد.
زمانی که فردی دچار بی قراری حرکتی است، نمی تواند بی حرکت بنشیند یا بایستد و در ناحیه دست و پای خود احساس انقباض کند.
در محل کار یا خانه، برخی از افراد بی قرار ممکن است نتوانند یک جا بنشینند یا برای مدت طولانی استراحت کنند.
افراد دیگر ممکن است در ذهن خود احساس بی قراری کنند و در مدیریت زمان خود، انجام کارها و یا خوابیدن در شب دچار مشکل شوند.
نکاتی درباره کاهش بی قراری و دلهره
بی قراری و دلهره یک واکنش جسمی و روانی به خطرات درک شده توسط ذهن ما است.در مقاله ترس ذهنی هم به این موضوع اشاره شد.
اکثر این خطرات و نگرانی‌ها چیزهای کوچکی هستند که باعث می‌شوند کنترل خود را از دست بدهیم، مانند: پر شدن ظرفیت حساب‌های ایمیل های دریافتی، گم شدن کلیدها قبل از خروج از خانه یا ساعت شلوغی صبح.
اما خوشبختانه، شما می توانید است این نوع استرس ها را با ایجاد تغییرات کوچکی در روال معمول زندگی تان کاهش دهید.
توجه داشته باشید که اگر مشکل دلهره و بی قراری شدید و جدی دارید حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.
چندین روش برای مدیریت علائم اضطراب و بی قراری وجود دارد. اما اگر می‌خواهید بی قراری و اضطراب روزمره خود را کاهش دهید، استفاده از ۱۵ نکته ای که در ادامه فهرست می‌کنیم، آرامش و راحتی زیادی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
۱. سپاس گزاری را فراموش نکنید
سپاس گزاری یکی از تکنیک های مبارزه با اضطراب و دلهره است. بر اساس تحقیقات علمی، سپاس گزاری از خداوند باعث می شود کمتر احساس اضطراب کنیم، به خصوص زمانی که به خوبی استراحت کرده باشیم.
با ساخت یک نامه یا کارت پستال به عنوان راهی برای نهادینه کردن سپاس گزاری در افکارتان و جلوگیری از گرفتار شدن ذهنتان توسط افکار نامطلوب، ایده بسیار خوبی است.
۲. رژیم غذایی سالم داشته باشید
یکی دیگر از روش های درمان دلهره و بی قراری، داشتن رژیم غذایی مناسب است.
اضطراب و دلهره می تواند به طور کلی در عملکرد بدن اختلال ایجاد کند، اشتهای ما را تغییر دهد یا توانایی ما را برای خوردن وعده های غذایی خاص محدود کند.
سعی کنید وعده های غذایی بیشتری مصرف کنید که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های B و امگا ۳ و همچنین برخی از غلات کربوهیدرات دار باشند تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید.
مطالعات نشان می دهد که بین ویتامین های B و سلامت روان ارتباط مستقیمی وجود دارد، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات ناامیدی و اضطراب را کاهش می دهند.
غلات حاوی کربوهیدرات نیز سطح سروتونین (انتقال دهنده های عصبی “حس خوب” که به حفظ آرامش کمک می کنند) را کنترل می کنند. علیرغم این واقعیت که ما ممکن است هوس مواد غذایی به غیر از این ها را داشته باشیم، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف وعده‌های غذایی فرآوری شده و غذاهای حاوی قند بالا می تواند عوارض اضطراب را تشدید کند.
۳. به اندازه کافی بخوابید
برای مبارزه با اضطراب، باید خواب کافی داشته باشید، زیرا کمبود خواب می تواند عوارض و پیامدهای ناخوشایدی به همراه داشتبه باشد.
خواب ناکافی علاوه بر اثرات منفی بر سلامت جسمانی، استرس و اضطراب را نیز تشدید می کند. از آنجایی که دلهره و بی قراری می تواند منجر به مشکلات خواب می شود، درنتیجه کم خوابی می تواند تبدیل به یک چرخه معیوب شود. برای ۷ تا ۹ ساعت خواب کامل برنامه ریزی کنید، به خصوص اگر مضطرب هستید. سپس متوجه خواهید شد که چگونه داشتن یک خواب مناسب شبانه دلهره و اضطراب شما را در طول روز کاهش می دهد.
۴. لبخند بزنید
خندیدن یکی از موثرترین روش های کاهش و درمان بی قراری و دلهره است. پیدا کردن چیزی برای خندیدن در زمانی که کارمان طاقت فرسا است، یک روش فوق العاده برای استراحتی سریع است. یک ویدیوی خنده دار در اینترنت پیدا کنید تا نگرانی خود را از بین ببرید زیرا مطالعات نشان می دهد که خنده می تواند حتی علائم افسردگی شدید را کاهش دهد.
۵. به هم ریختگی های ذهنی را از خودتان دور کنید
به هم ریختگی های جسمی مساوی با اختلالات ذهنی است. فضای کاری شلوغ باعث می شود احساس ناراحتی کنیم و به ما این باور را می دهد که کارمان هرگز تمام نخواهد شد.
۱۵ دقیقه را صرف تمیز کردن خانه یا محل کار خود کنید، سپس خود را به تمیز نگه داشتن محیط اطراف خود از به هم ریختگی و بی نظمی عادت دهید. این شما را قادر می سازد تا به صورت منطقی تفکر کنید که در نتیجه جای هیچ نگرانی و دلهره ای را برای شما باقی نخواهد گذاشت.
۶. ورزش کنید
یکی از بهترین روش ها برای کاهش اضطراب ورزش است.
ورزش کردن که باعث استرس فیزیکی در بدن می شود، به کاهش استرس ذهنی کمک می کند. ورزش منظم و مداوم مزایای بسیار زیادی برای کاهش استرس دارد.
ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب و نگرانی می شوند.
۷. به موسیقی آرامش بخش گوش کنید
فواید موسیقی برای کاهش استرس بر بدن بسیار زیاد است. با تشویق مغز به آرامش، موسیقی آرامش بخش می تواند به کاهش فشار خون و همچنین کاهش ضربان قلب و هورمون های استرس زا کمک کند.
آهنگ های مورد علاقه شما از هر سبکی از موسیقی می تواند کاملا برای شما آرام بخش باشند، برخی از موسیقی های کلاسیک و فولک (محلی) نیز می توانند بسیار موثر باشند.
صداهای طبیعت نیز می تواند است فوق العاده آرامش بخش باشند، به همین دلیل است که در بسیاری از موسیقی های آرام و ملایم از این صداها استفاده می شود.
۸. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یک تکنیک مفید برای کاهش اضطراب، دلهره و بی قراری است. نفس شما یک نشانگر فوق العاده از سطح اضطراب شما در طول روز است. تنفس سریع و کم عمق نشانه تنش و نگرانی در بدن و ذهن است. از سوی دیگر، تنفس عمیق و بلند به انتقال پیام هایی به مغز کمک می کند که اضطراب و نگرانی از مغز دور شود.
۹. مدیتیشن کنید
اگرچه بسیاری از ما شنیده‌ایم که تمرکز ذهن بسیار آرامش‌بخش است، اما محققان همچنین کشف کرده اند که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری مغز می شود، که سطح استرس را در بدن کاهش می‌دهد.
تحقیقات اخیر اثرات مثبت و مفید تمرکز ذهن و مدیتشن را بر استرس، نوسانات خلقی و درمان بی قراری و دلهره نشان داده است. هوشیار بودن ما را قادر می‌سازد تا درک کنیم که چگونه ذهن‌مان افکار استرس زا تولید می‌کند.
ما می توانیم با آگاهی از فرآیندهای ذهنی مغز، خود را در برابر افکار منفی محافظت کنیم.
۱۰. افکار مثبت و خوشایند را در ذهن خود تجسم کنید
وقتی افکار نگران کننده ای را تجربه می کنید، برای لحظه ای تصور کنید که با آرامش با این شرایط برخورد می کنید. سعی کنید وضعیت روانی فعلی ذهن خود را نادیده بگیرید و منحصراً روی این احساس تمرکز کنید که با آرامش کامل از دل طوفان عبور می کنید.
این روش کاهش استرس که به “هدایت تصورات” معروف است، میتواند بسیار مفید و موثر واقع شود.
۱۱. بویی آرامش بخش استشمام کنید
سعی کنید بوهای آرام بخش را تنفس کنید.
گزینه های سالم زیادی مانند بابونه، رازیانه و ریحان وجود دارد. این گیاهان به بدن و ذهن کمک می کنند تا شفاف تر و خالص تر شوند و در عین حال در کاهش و درمان بی قراری و دلهره نیز موثر هستند.
۱۲. مصرف کافئین را کاهش دهید
در حالی که یک فنجان قهوه گرم در صبح ممکن است به شما کمک کند سطح انرژی بالاتری داشته باشید، اما می تواند باعث مضطرب تر شدن شما نیز بشود. کافئین یک محرک است و می تواند روی ذهن شما تاثیر بگذارد.
کافئین عملکرد مغز رامی بخشد، که این می تواند باعث افزایش اضطراب نیز بشود. چای و قهوه هر دو مزایای سلامتی فوق العاده ای دارند.
بنابراین، چند هفته قبل از ترک کامل کافئین، علائم خود را کنترل و ارزیابی کنید.
۱۳. با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید
افرادی که حمایت اجتماعی بیشتری دارند نسبت به افراد تنها کمتر به استرس واکنش منفی نشان می دهند.
به احتمال زیاد به این دلیل است که تعامل با دیگران باعث می شود بدن اکسی توسین، هورمونی که اضطراب را کاهش می دهد، تولید کند.
بنابراین زمانی که دلهره و بی قراری دارید، می توانید با دوستان خود وقت بگذرانید.
۱۴. بنویسید
نوشتن یکی از روش های کاهش دلهره و اضطراب است.
یادداشت کردن آنچه که باعث اضطراب شما شده است، اولین قدم است. سپس، ایجاد پیش‌نویسی از آنچه برای آن سپاسگزار هستید و از داشتن آن خشنود هستید، می تواند مفید باشد. شکرگزاری، باعث تمرکز شما بر جنبه های خوب زندگی می شود و توانایی فوق العاده ای برای کاهش استرس دارد.
۱۵. همیشه برنامه ریزی داشته باشید
همانطور که برای آینده آماده می شوید، سعی کنید با افکار نگران کننده نیز مبارزه کنید. عاداتی را در خود ایجاد کنید و با تهیه جدول زمانی یا فهرستی از وظایفتان، بهره وری را نیز افزایش دهید.
تمرین کنید جاکلیدی خود را هر روز هنگام رسیدن به خانه، در مکان مشخصی قرار دهید تا مجبور نباشید هر روز وقتی را صرف پیدا کردن آن کنید.
سعی کنید کیف ورزشی خود را آماده کنید و شب قبل آن را جایی مشخص قرار دهید، لباس های خود را کنار بگذارید یا حتی ناهار خود را زودتر آماده کنید. با آمادگی کامل و به موقع، به عنوان راهی برای از بین بردن باورهایی که باعث دلهره و بی قراری شما می شود، تمرکز کنید.
کلام پایانی
یکی از شایع ترین اختلالات روانی که بسیاری از افراد گرفتار آن می شوند، اضطراب و بی قراری است. درمان بی قراری و دلهره به دلیل عواقب روانی که در بعضی موارد ممکن است منجر به بیماری های روان تنی نیز شود، در اولویت قرار دارد.
در یک دنیای ایده آل، ما نباید افکار نگران کننده یا ناخوشایند داشته باشیم. با این حال، از آنجایی که همه ما انسان هستیم، بدون شک نگران چیزهای زیادی خواهیم بود.
برای اینکه افکار منفی مان را تغییر دهیم،بتید بدانیم چگونه ذهن خود را آرام کنیم، به بدن‌مان آرامش ببخشیم و به حالت عادی برگردیم، روش های ساده زیادی وجود دارد که می توان در هنگام نگرانی انجام داد. اگر این تکنیک ها برای شما کارساز نبود، به یک روان درمان گر متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند مشکل اضطراب شدید خود را برطرف سازید.
