همه شما در زندگی اضطراب را تجربه کرده اید. اضطراب را می‌توان به صورت گهگاه یا حالتی مداوم تجربه کرد.
این میتواند زندگی شما را مختل کند. طبیعی است که قبل از یک رویداد بزرگ یا در یک دوره مهم در زندگی تان استرس داشته باشید.
ولی اگر متوجه شدید که برای مدت طولانی دچار اضطراب هستید. و نمی‌توانید آن را برطرف کنید، بررسی دقیق این موضوع ممکن است مفید باشد.
اضطراب در واقع پاسخ طبیعی بدن انسان در برابر استرس و فشار روانی می‌باشد.
بسیاری از روانشناسان اضطراب را عامل مشکلات دیگر می‌دانند.
مشکلاتی نظیر انواع فوبیا، هراس ، اضطراب اجتماعی، افسردگی ،پانیک و غیره. اگر نگران استرس بیش از حد خود هستید، خوشبختانه جهت مقابله با اضطراب راه‌هایی وجود دارد.
با رعایت این نکات می‌توانید تا حدی میزان اضطراب خود را کاهش دهید.
ولی اگر به طرز غیرقابل کنترلی به استرس و اضطراب مبتلا هستید، باید به یک درمانگر مراجعه کنید. در ادامه سایت متا راز نکاتی جهت کنترل و مقابله با اضطراب را برایتان شرح می‌دهیم.
حذف غذا و یا نوشیدنی‌های اضطراب آور
غذا و یا نوشیدنی‌های ایجاد کننده اضطراب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
به نظر ساده می‌آید. اما تغییر آنچه که روزانه مصرف می‌کنید میتواند تأثیر زیادی بر میزان اضطراب شما داشته باشد.
اگر هر روز احساس اضطراب، یا حتی وحشت می‌کنید عامل را بررسی کنید.
ممکن است عامل ایجاد آن در رژیم غذایی شما باشد. لذا باید جهت مقابله با اضطراب ایجاد شده، رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برنامه ریزی کنید که تغییرات لازم در رژیم غذایی را اعمال کنید.
در مصرف محرک‌های شایع ایجاد اضطراب تجدید نظر کنید.
قهوه یکی از این مواد خوراکی است. قهوه محبوب ترین نوشیدنی انرژی زا در تمامی‌دوران می‌باشد.
همین نوشیدنی محبوب ممکن است یکی از دلایل اصلی اضطراب شما باشد.
اگر هر روز صبح قهوه می‌نوشید، سعی کنید چند هفته به چای بدون کافئین یا فقط آب گرم بسنده کنید.
این کار در ابتدا کمی‌سخت است. اما به احتمال زیاد در این مدت شاهد کاهش استرس و اضطراب خود خواهید بود.
شکر و نشاسته از دیگر مواد خوراکی استرس زا هستند.
مردم اغلب خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای مانند بستنی، کلوچه و ماکارونی را دوست دارند.
این دوست داشتن اغلب دلیل روانی دارد. این نوع خوراکی‌ها بدلیل افزایش سطح قند خون احساس سرخوشی و آرامش موقتی برای انسان ایجاد می‌کنند.
به همین دلیل است که خیلی افراد گرایش شدیدی به خوردن این خوراکی‌ها دارند.
با این حال افزایش و کاهش مداوم قند خون که پس از خوردن این غذاها اتفاق می‌افتد، در طولانی مدت باعث ایجاد نوعی فشار روحی میشود.
این فشار روحی نیز خود را در قالب استرس و اضطراب نشان می‌دهد. بنابراین یکی دیگر از راه‌های مقابله با اضطراب، اجتناب از خوردن غذاهای قندی می‌باشد.
بسیاری از افراد هنگام گذراندن شرایطی سخت یا پس از یک روز کاری دشوار، تمایل به نوشیدن الکل دارند.
مشروبات الکلی باعث میشود استرس در آن لحظه دور شود. اما اثرات بعدی، این احساس آرامش موقتی را از بین می‌برد.
نوشیدن الکل باعث کم شدن آب بدن میشود. در این حالت نوعی عارضه بنام خماری استرس زا ایجاد میشود.
فرد پس از از بین رفتن اثرات الکل، دچار نوعی دلهره و اضطراب میشود که مجدد او را به سمت الکل سوق می‌دهد.
همین امر نیز باعث دامن زدن به اعتیاد به الکل میشود. بنابراین سعی کنید استرس خود را بصورت ریشه ای درمان کنید.
تفکر دیگری در پزشکی وجود دارد مبنی بر ایجاد استرس بر اثر التهاب سیستم عصبی مرکزی. این التهاب از روده نشأت می‌گیرد. بنابراین تغییر رژیم غذایی ممکن است منجر به کاهش اضطراب شود.
جهت مقابله با اضطراب، غذاهای تقویت کننده نیز وجود دارند
غذاهای تقویت کننده روحیه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حفظ سلامتی خود با رژیم غذایی متعادل میتواند تا حد زیادی به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند.
اگر از مواد مغذی مناسب استفاده می‌کنید، بدن شما بهتر میتواند اضطراب را در شرایط استرس زا دفع کند.
در بالا ذکر شد که برای جلوگیری از اثرات منفی قهوه، الکل و شکر بر سلامت روان سعی کنید آن‌ها را حذف کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
حال چه چیزی بخوریم که موجب تقویت روحیه جهت مقابله با اضطراب و استرس شود؟!
سعی کنید برای این منظور میوه و سبزیجات را جایگزین غذاهای استرس زا در بالا کنید.
بیشتر غذاها و میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید. این‌ها به بهبود خلق و خوی شما و کاهش هورمون‌های مسئول ایجاد استرس کمک می‌کنند.
زغال اخته، تمشک، توت سیاه و قرمز و غیره سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. غذاهای سرشار از ویتامین‌های B، E و D مصرف کنید.
تخم مرغ، بادام و ماهی قزل آلا منابع بسیار خوبی از این نوع ویتامین‌ها هستند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند گردو یا دانه‌های کتان نیز مفید هستند.
غذاهای سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم نظیر غلات کامل منابع مناسبی جهت تقویت روحیه شما هستند.
اکثر مردم مقدار توصیه شده منیزیم را دریافت نمی‌کنند که میتواند منجر به علائم مختلفی از جمله اضطراب شود.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که دارای GABA هستند مصرف کنید. GABA نوعی انتقال دهنده عصبی است که خواب و آرامش را افزایش می‌دهد.
بدین ترتیب مصرف مرتب این نوع غذاها و نوشیدنی‌ها باعث افزایش آرامش شما می‌شوند.
کیمچی (یک نوع غذای کره ای)، کفیر و چای اولانگ خوراکی ونوشیدنی‌های مناسبی برای افزایش سطح GABA هستند.
تمرینات ورزشی را انجام دهید که اضطراب را از بین می‌برد
مطالعات نشان داده است که ورزش منظم علائم اضطراب روزمره را از بین می‌برد و یکی از راه‌های موثر مقابله با اضطراب می‌باشد.
همچنین به درمان اختلالات اضطرابی کمک می‌کند.
این کار احساس خوشبختی را هم در حین ورزش و هم ساعت‌ها بعد از آن بهبود می‌بخشد.
ورزش‌هایی نظیر دویدن یا دوچرخه سواری. تمرینات با وزنه و سایر تمرینات عضلانی سازی بدن همه به منظور کاهش اضطراب عمل می‌کنند.
مدیتیشن و یوگا
سعی کنید مدیتیشن و یوگا را نیز امتحان کنید. فضای آرامش بخش استودیوهای یوگا و فرصتی برای سکوت و تمرکز داخلی به مدت یک ساعت یا بیشتر کمک شایانی به شما می‌کند.
بسیاری از افراد این فعالیت بدنی را به ویژه برای آرامش و رفع اضطراب انجام می‌دهند.
اگر فکر ورزش کردن شما را مضطرب می‌کند، سعی کنید فعالیت بدنی کم تأثیر یا آنچه را که دوست دارید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
برای انجام ورزش نیازی نیست که یک ورزش گروهی انجام دهید یا به یک باشگاه بدنسازی بروید.
قدم زدن در محله خود میتواند راهی طولانی برای تقویت روحیه شما در هر روز باشد. به همین سادگی.
حتما نیاز نیست راهی طولانی یا برنامه ای پیچیده را جهت انجام ورزش دنبال کنید.
تمرینات تنفس عمیق به مقابله با اضطراب کمک می‌کند
از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. تنفس عمیق و آهسته بلافاصله باعث کاهش استرس شدید در شما میشود
اکثر مردم تنفس سطحی قفسه سینه را تمرین می‌کنند. نفس را به ریه‌های خود می‌کشانند و با سرعتی بالا بازدم را انجام می‌دهند.
این نوع نفس کشیدن باعث بدتر شدن اوضاع می‌گردد.
وقتی احساس استرس می‌کنیم، تمایل داریم سریعتر نفس بکشیم. این امر ما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
در عوض، بر تنفس از دیافراگم یا شکم خود تمرکز کنید بطوریکه شکم شما مانند بالون باد کند.
تنفس عمیق و آهسته، هوا را بیشتر از تنفس از طریق ریه‌ها جذب می‌کند.
این امر منجر به کاهش فشار خون و شل شدن ماهیچه‌ها میشود. در نتیجه به آرامش شما نیز کمک می‌کند.
برای این کار سعی کنید با ۴ شماره عمل دم را انجام دهید. با ۳ شماره نفس خود را حبس کنید.
سپس محددا با ۴ شماره عمل بازدم را انجام دهید. نگه داشتن تعداد کل تنفس‌های خود به ۸ شماره یا کمتر در یک دقیقه، به کاهش فوری سطح اضطراب شما کمک می‌کند.
کاری که دوست دارید را انجام دهید
اغلب، اضطراب زمانی افزایش می‌یابد که فرصتی برای سم زدایی از مشکلات زندگی پیدا نکنید.
در طول روز حداقل ده دقیقه به تفریح یا سرگرمی‌اختصاص دهید که به شما آرامش می‌بخشد.
این ممکن است خواندن، ورزش کردن، گوش دادن موسیقی یا هنر آفرینی باشد.
این راه حل به شما کمک می‌کند تا اضطراب را بلافاصله و در بلند مدت از ذهن خود دور کنید.
در زمان‌هایی که مشغول انجام کارهای مورد علاقه خود هستید، تصمیمی‌آگاهانه بگیرید تا از فکر کردن در مورد عوامل استرس زا خودداری کنید.
حذف آن‌ها از افکارتان به شما این امکان را می‌دهد که از فعالیت خود بسیار بیشتر لذت ببرید. و به جلوگیری از نشخوار فکری در آینده کمک می‌کند.
اگر کمی‌وقت آزاد دارید، به دنبال کلاس جدیدی در زمینه مورد علاقه خود باشید.
به عنوان مثال اگر عاشق جواهرات هستید، به دنبال کلاس یا دوره‌های طلاسازی بروید.
اگر به زبان‌های دیگر علاقه دارید، به کلاس‌های آموزش زبان‌های خارجی در محل خود بروید.
هر کاری که به شما کمک می‌کند به شیوه ای سالم به آرامش برسید، انجام دهید.
هیچ روش مشخصی برای مقابله با اضطراب برای همه ی افراد وجود ندارد. هر کسی به نوعی میتواند با استرس خود مقابله کند و برای هر فردی متفاوت است.
کنار دوستان و خانواده خود آرام باشید
وقتی در خانه هستید باید کاملاً بدون نگرانی باشید. خانه شما و افرادی که دوستشان دارید باید پناهگاه شما باشند.
وقتی با اضطراب زیادی روبرو هستید، کمی‌وقت بگذارید و در خانه استراحت کنید.
اطمینان حاصل کنید که زمان کافی را برای گذراندن با نزدیکترین افراد در سناریوهای شاد و بدون استرس به خود اختصاص می‌دهید.
حمام گرم بگیرید، به موسیقی آرام گوش دهید و از هر چیزی که ممکن است اضطراب شما را بدتر کند، اجتناب کنید.
اگر در خانه خود با کسی نیستید، با دوست خود تماس بگیرید یا از کسی بخواهید که به آنجا بیاید.
گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید میتواند آرامش بخش باشد.
با یکی از اعضای خانواده یا دوست خود در مورد احساس خود صحبت کنید.
به او بگویید که اخیرا دچار اضطراب شدیدی شده اید. در میان گذاشتن احساسات و تجربیات یکدیگر میتواند در جهت مقابله با اضطراب تان به شما کمک کند.
همچنین در خانه خود را غرق در کار نکنید.
اگر برنامه شلوغی داشته باشید و کار را از دفتر با خود به خانه برگردانید به احتمال زیاد بر خود غلبه می‌کنید و بیشتر از آنچه لازم است اضطراب ایجاد می‌کنید.
اگرچه ملاقات منظم با دوستان همیشه خوب است، اما انجام مکرر این کار میتواند باعث ایجاد نگرانی در مورد نرسیدن به امور کاری خود باشد.
بنابراین از افراط در دیدار با دوستان خود نیز بپرهیزید. برای هر چیزی به اندازه کافی و مناسب وقت بگذارید تا دلیلی برای استرس و اضطراب برایتان ایجاد نشود.
کم خوابی باعث اضطراب میشود
کمبود خواب باعث میشود که هر کس احساس خستگی و کمبود انرژی میشود
این برای افرادی که از اضطراب رنج می‌برند خوب نیست.
خواب ناکافی میتواند باعث تشدید افکار مزاحم و تکرار شونده و استرس زای شما شود.
هر شب باید ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
این به تنظیم چرخه خواب شما کمک شایانی می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند که شب‌ها خواب با کیفیت تری داشته باشید.
اگر به سختی به خواب فرو می‌روید، می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین استفاده کنید. ملاتونین هورمونی است که بدن شما برای خوابیدن به شما کمک می‌کند.
شما می‌توانید این هورمون را در قرص‌های کم دوز مصرف کنید.
یک ساعت قبل از خواب از تلفن، لپ تاپ و تلویزیون خود استفاده نکنید.
این دستگاه‌ها می‌توانند خواب عمیق و سالم را مختل کنند. همچنین از تولید ملاتونین مناسب در بدن شما به دلیل نور درخشانی که ساطع می‌کنند جلوگیری می‌کنند.
موقعیت‌های استرس زا را برای مقابله با اضطراب حذف کنید
موقعیت‌های مختلفی وجود دارد که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. و این که دقیقا چیزی است شما را مضطرب می‌کند.
این موقعیت‌ها را شناسایی و برای حذف آن‌ها اقدام کنید.
این یک گام بسیار مفید جهت مقابله با اضطراب و استرس می‌باشد.
برای مثال زمان انجام کاری عقب افتاده است. در این حالت شما مدام احساس اضطراب دارید که انجام ندادن آن کار باعث ایجاد یک دردسر بزرگ برای شما میشود.
در این حالت زودتر اقدام کنید و کار مورد نظر به سرانجام برسانید. بدین طریق زودتر احساس آرامش می‌کنید. این توصیه برای موقعیت‌هایی بود که بر آن‌ها کنترل دارید.
از منابع استرس زایی که نمی‌توانید کنترل کنید، دوری کنید.
اگر نوع خاصی از شرایط باعث میشود احساس اضطراب کنید، بهتر است به سادگی از آن اجتناب کنید.
اگر از پرواز متنفر هستید و احساس نمی‌کنید این ترس هرگز کاهش می‌یابد، از خودرو جهت مسافرت استفاده کنید.
محدودیت‌های خود را بشناسید و از خود محافظت کنید. با این حال، اضطراب اگر زندگی شما را مختل کرده است بهتر است که به یک درمانگر مراجعه کنید.
بدین ترتیب زندگی شما کمتر تحت تاثیر استرس و مقابله با آن قرار می‌گیرد. همچنین مشکل شما نیز زودتر و راحت تر حل میشود.
