راه‌های کاهش ضربان قلب و پایین آوردن تپش قلب

ضربان نرمال قلب در حالت استراحت در بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در بزرگسالان است.
اگر متوجه شدید که قلبتان دارای ضربان بالا است یا اینکه پزشک این نکته را به شما گوشزد کرد. ممکن است نگران شوید.

اگرچه ضربان قلب انسان دارای تغییرات طبیعی است. اما ضربان غیرطبیعی بالا می‌تواند منجر به بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی یا بیماری ریوی شود.

اگر ضربان قلب تان از حد طبیعی خود بالاتر است، مواردی وجود دارد که می‌توانید به طور طبیعی آن را کاهش دهید.

دکتر زورا دگراندپر پزشک متخصص طب طبیعی در ونکوور در این زمینه توصیه‌هایی دارد. در ادامه مقاله متا راز توصیه‌های این پزشک را جهت کاهش ضربان قلب بصورت طبیعی را برایتان بازگو می‌کنیم.

انجام تکنیک‌های تنفس موثر در کاهش ضربان قلب

از تکنیک‌های تنفس برای کاهش استرس شدید استفاده کنید. امروزه همه به صورت گسترده می‌دانند که استرس می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد.
وقتی استرس دارید، بدن شما آدرنالین ترشح می‌کند. در نتیجه ضربان قلب شما افزایش می‌یابد تا برای مقابله با عامل استرس زا کمک کننده باشد.

تکنیک‌های تنفس باعث آرامش بدن و ذهن می‌شوند. با قرار گرفتن بدن و ذهن در آرامش، کاهش ضربان قلب اتفاق می‌افتد. تکنیک تنفس را به روش زیر انجام دهید:

در یک جای راحت صاف بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید.

از طریق بینی بصورت عمیق نفس بکشید. شما باید احساس کنید که دست روی شکم بالا می‌آید، اما دست روی سینه تان نباید حرکت کند. به آرامی‌نفس خود را در حالیکه دهانتان به مقدار کمی‌باز است، بیرون دهید. در صورت تمایل، از دست خود روی شکم خود برای بیرون راندن هوا استفاده کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

مدیتیشن کنید

سعی کنید مدیتیشن کنید. مدیتیشن نیز می‌تواند به عنوان تکنیکی برای آرامش بدن و ذهن مورد استفاده قرار گیرد.

از مدیتیشن می‌توان برای رسیدن به آرامش جسمانی، آرامش روانی و تعادل روانی استفاده کرد.
این کار برای افرادی که از بیماری یا مشکلات جسمی‌رنج می‌برند می‌تواند بسیار مفید باشد. مراقبه ذهن آگاهی یک راه ساده و موثر برای برای شروع تمرین مدیتیشن روزانه است.

برای این کار روی یک جای راحت مانند صندلی یا بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.
شروع به توجه به تنفس خود کنید. ذهن شما ممکن است سرگردان شود. وقتی ذهنتان سرگردان شد، تلاش کنید که تمرکز خود را بر روی تنفس تان برگردانید. دست از تمرکز برندارید و پیگیر افکار خود نشوید. این روند را برای مدت کوتاهی ادامه دهید.

مثلا اگر جدیدا شروع کرده اید، برای ۵ دقیقه این کار را انجام دهید.

این تمرین را بصورت مکرر و حداقل یک بار در روز انجام دهید. سپس به تدریج می‌توانید مدت زمان مراقبه ذهن آگاهی را افزایش دهید و به صورت طولانی تر به انجام این کار بپردازید. بدین ترتیب ذهن و روان شما به آرامش بیشتری می‌رسد. سپس بدن شما نیز ریلکس می‌شود و با ریلکس شدن بدن کاهش ضربان قلب اتفاق می‌افتد.

یک تکنیک دیگر جهت کاهش ضربان قلب؛ تصویرسازی

از تکنیک‌های تصویرسازی هدایت شده می‌توان برای آرامش ذهن خود استفاده کنید.

تصویرسازی هدایت شده تکنیکی است که برای کاهش نگرانی‌های غیر ضروری و توقف افکار مضطرب مورد استفاده قرار می‌گیرد. این می‌تواند به تمرکز و آرامش شما کمک کند.

تاثیر منفی عوامل استرس زا را کاهش داده و در نهایت منجر به کاهش ضربان قلب شما شود.

شاید در اینجا برایتان سوال پیش آمده که چگونه می‌توان تصویرسازی هدایت شده را انجام داد. تکنیک زیر را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید تا بتوانید تصویرسازی هدایت شده را تجربه کنید:

خود را برای تجسم آماده کنید. از تماشای تلویزیون و گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. سایر عوامل استرس زا را حذف کنید.

مکانی آرام و راحت را برای استراحت خود فراهم کنید. در صورت امکان در جای خود دراز بکشید. با بستن چشم‌ها و چند نفس عمیق و آهسته شروع کنید. در ذهم خود محیطی را بسازید و تصویر سازی کنید.

محیطی را تصور کنید که به نظر شما آرامش بخش و سرشار از آرامش است. سپس فقط بر روی آن محیط تمرکز کنید. با این کار شما بصورت ذهنی خود را در شرایطی آرامش بخش قرار می‌دهید.

به عنوان مثال، خود را در ساحل در حال قدم زدن در شن و ماسه تصور کنید.

نسیم خنک بخه صورت شما می‌وزد.

یا اینکه تصور کنید که به آرامی‌روی آب شناور هستید. مدتی خود را در آن شرایط و آن تصویر نگه دارید. سپس چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید. اینگونه تصویرسازی باعث می‌شود که جسم و روان خود را برای مدتی از شرایط تنش زای اطراف جدا کنید.

تن آرامی‌پیش رونده را امتحان کنید

تن آرامی‌پیش رونده یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس و اضطراب جهت کاهش ضربان قلب بصورت طبیعی است.

در این تکنیک، شما به آرامی‌بر گروه‌های مختلف ماهیچه ای بدن خود فشار می‌آورید، آن‌ها را منقبض و منبسط می‌کنید. این کار باعث می‌شود بدن و ذهن شما آرام شود.

برای انجام تن آرامی‌پیش رونده، ابتدا در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید. از انگشتان پای خود شروع به سفت و شل کردن عضلاتتان بپردازید. ۵ ثانیه عضلات را سفت نگه دارید و سپس شل کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا انجام دهید.

از قسمت‌های پایینی بدن خود شروع به شل و سفت کردن عضلات بپردازید و به تدریج بالا بیایید. پاها، ران‌ها، شکم، بازوها و گردن را به ترتیب منبسط و منقبض کنید. بدین ترتیب کل بدن را به نوعی ماساژ می‌دهید و باعث ریلکسیشن می‌شود.

کاهش ضربان قلب با ورزش

ورزش فواید بیشماری دارد و کاهش ضربان قلب و سلامت قلب از مهمترین آن‌هاست. در حین ورزش ضربان قلب شما بالاتر می‌رود ولی در دراز مدت باعث می‌شود که ضربان قلب شما در حالت استراحت کاهش یابد.

شما می‌توانید به هر شکلی که با آن آشنا هستید ورزش کنید و از این مزایا استفاده کنید.

ورزش‌های هوازی در این خصوص بسیار مفید می‌باشند. زمان ورزش تان را مشخص کنید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.

اگر به دلیل مشغله زیاد در طول روز به سختی می‌توانید زمان برای ورزش پیدا کنید، صبح خود را کمی‌زودتر شروع کنید. و در اول صبح به پیاده روی بپردازید. بدین ترتیب قبل از شروع هر فعالیت دیگری ورزش خود را انجام داده اید.

اگر باز هم برای شما میسر نیست که حداقل ۳۰ دقیقه وقت برای ورزش بگذارید، می‌توانید در دو نوبت ۱۵ دقیقه ای به انجام ورزش بپردازید. اینچنین در زمان‌های مختلف در طول روز ورزش می‌کنید و همچنان از آن سود می‌برید.

تمرینات هوازی را انجام دهید تا ضربان قلب آهسته تری داشته باشید. هنگامی‌که قلب قوی باشد ضربان قلب در حالت استراحت کمتر می‌شود. تمرینات هوازی شرایط قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

همچنین این نوع ورزش‌ها باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن (HDL) می‌شوند. فشار خون نیز کاهش می‌یابد. ورزش‌های هوازی مناسب که به کاهش ضربان قلب کمک می‌کنند عبارتند از: جاگینگ، دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن و غیره.

برای کاهش ضربان قلب، شدت ورزش مناسب را انتخاب کنید

ثابت شده است که ورزش متوسط ​​و شدید باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود.

شما می‌توانید انواع فعالیت‌ها را انجام دهید. ولی باید از دو نکته اطمینان پیدا کنید. اول اینکه فعالیت انتخابی تان متناسب با شرایط جسمانی شما باشد.

در وهله دوم اینکه فعالیت انتخابی شدت مناسب را برای وضعیت جسمانی شما داشته باشد. بدین ترتیب قلب و بدن شما طی ورزش کردن به چالش کشیده می‌شوند. یک معیار بسیار ابتدایی جهت فهمیدن این دو نکته وجود دارد.

برخی معتقدند که اگر شما حین انجام یک ورزش نمی‌توانید صحبت کنید و نفس کم می‌آورید، بدن را در شرایط سختی گذاشته اید. و برعکس اینکه اگر می‌توانید حین ورزش کردن آواز بخوانید، پس فعالیت شما شدت لازم را ندارد. بنابراین باید یک حالت بینابینی را برای خود ایجاد کنید تا به نقطه ی مناسب در ورزش خود برسید.

تعیین ضربان قلب هدف

تعیین ضربان قلب هدف به شما این امکان را می‌دهد که در حین ورزش محدوده ضربان قلب خاصی را هدف بگیرید.

ضربان قلب هدف خود را برای حداکثر کارایی در ورزش تعیین کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که قلب خود را قوی تر کنید بدون اینکه بیش از حد در ورزش فشار بیاورید. اما چگونه می‌توان ضربان قلب هدف را تعیین کرد.

در گام اول، شما باید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ برآورد کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما باید در دقیقه در حین ورزش بتپد.

سپس ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید: ورزش متوسط ​​باید منجر به این شود که قلب شما ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر مجاز آن تپش داشته باشد. برای مثال شما ۴۵ سال سن دارید. ۴۵ را از ۲۲۰ کم کنید برابر با ۱۷۵ می‌شود. این می‌شود حداکثر مجاز تپش قلب شما در دقیقه. حال در ورزش با شدت متوسط باید حدود ۵۰ درصد مقدار ۱۷۵ یعنی حدودا تا ۸۸ بار در دقیقه ضربان قلب شما بالا رود.

برای ورزش با شدت‌های بالا این مقدار به ۸۰ درصد حد مجاز ضربان قلب شما می‌رسد. پس باید با یک تخمین حدودی می‌توانید شدت ورزش خود را تعیین کنید.

حال اینکه چگونه ضربان قلب را متوجه شوید نیز راه حلی دارد. در حین ورزش ضربان قلب خود را از طریق مچ دست یا گردن به مدت ۱۵ ثانیه شمارش کنید. سپس عدد حاصل را ضرب در ۴ کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه بدست آید.

گرفتن ضربان قلب در فواصل منظم به شما این امکان را می‌دهد که بدانید از لحاظ شدت ورزش برای قلب، در محدوده مورد نظر خود ورزش می‌کنید یا نه.

اگرچه امروزه دستگاه‌های هوشمندی مانند ساعت‌ها و دستبندهای دیجیتال برای نشان دادن این موضوع و همچنین میزان کالری سوزانده شده وجود دارد.

ملاحظات غذایی موثر در کاهش ضربان قلب بصورت طبیعی

برای حمایت از عروق خود غذاهای سرشار از منیزیم بخورید.

منیزیم یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای حفظ سلامت قلب است. این ماده در عملکرد بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی‌در بدن شما نقش دارد. این آنزیم‌ها در عملکرد ماهیچه‌های قلب و شل شدن عروق خونی موثر هستند.

در مورد میزان مناسب منیزیم برای بدن خود حتما با پزشک مشورت کنید.

زیرا مقدار زیاد آن می‌تواند ضربان قلب شما را به سطوح خطرناکی کاهش دهد. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، غلات کامل و آجیل (مانند بادام ، گردو و بادام هندی) دارای مقادیر زیادی از منیزم هستند.

یکی دیگر از ملاحظات غذایی جهت کاهش ضربان قلب بصورت طبیعی، دریافت کافی پتاسیم در رژیم غذایی می‌باشد. پتاسیم نقش مهمی‌ در سلامت شما ایفا می‌کند.

زیرا برای عملکرد مناسب همه سلول‌ها ، بافت‌ها و اندام‌های بدن ضروری است. پتاسیم بر ضربان قلب شما تأثیر می‌گذارد و افزایش مصرف آن می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد.

حتما با پزشک خود در مورد میزان مناسب پتاسیم مشورت کنید. گوشت، برخی ماهی‌ها مانند قزل آلا، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و محصولات لبنی همگی منابع غنی پتاسیم هستند.

برای حفظ سلامت قلب، کلسیم را نیز باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

کلسیم یک الکترولیت می‌باشد که برای سلامت قلب ضروری است. قدرت ضربان قلب شما بستگی زیادی به کلسیم موجود در سلول‌های ماهیچه‌های قلب دارد.

بنابراین، برای اینکه عضلات قلب شما وظیفه خود را به نحو احسن انجام دهند، داشتن سطح مورد نیاز کلسیم در بدن ضروری است.

منابع خوب کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی و کلم پیچ، ساردین وشیر بادام.

جهت کاهش ضربان قلب از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین یک محرک است که می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد.

اثرات کافئین حتی می‌تواند تا ساعت‌ها پس از مصرف آن باقی بماند. به همین دلیل اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را کاهش دهید از مصرف کافئین خودداری کنید. یا اینکه مصرف آن را محدود کنید. قهوه، چای سیاه و سبز، شکلات و نوشابه دارای کافئین می‌باشند.

در صورت بروز علائم شدید حتما باید به پزشک مراجعه کنید

در صورت مشاهده علائم ضربان قلب بالا باید به پزشک مراجعه کنید.

ضربان قلب سریع یا تاکی کاردیا می‌تواند دلایل زمینه ای گسترده ای داشته باشد که برخی از آن‌ها نیاز به درمان دارویی دارند. همچنین اگر تحت کنترل قرار نگیرید، می‌تواند منجر به عوارض جدی تری شود.

اگر ضربان قلب سریع دارید یا علائم مرتبط با آن وجود دارد، حتما به پزشک خود مراجعه کنید. تا بتواند علت ایجاد علائم شما را تعیین کرده و برنامه درمانی مناسبی ارائه دهد.

علائم شایعی که با دیدن آن‌ها باید احساس نگرانی کنید عبارتند از: تنگی نفس، سبکی سر، احساس تپش قلب شدید، درد قفسه سینه و از حال رفتن.

برای علائم شدیدتر به اورژانس پزشکی مراجعه کنید.

اگر علائمی‌مانند مشکل در تنفس، غش یا درد قفسه سینه را تجربه کردید که بیش از ۲ تا ۳ دقیقه طول می‌کشد. سریعا با اورژانس تماس بگیرید.

این علائم می‌توانند نشان دهنده حمله قلبی یا عارضه جدی تری باشند.

فراموش نکنید که قبل از اقدام به درمان‌های خانگی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از اینکه بخواهید ضربان قلب سریع خود را با رژیم غذایی، ورزش یا مکمل‌ها درمان کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

با توجه به سلامت کلی شما یا علت ایجاد علائم، برخی از رویکردها و روش‌های ذکر شده در این مقاله می‌توانند بیشتر از فایده آن‌ها مضر باشند.

بنابراین برنامه درمانی و شرایط جسمی‌خود را کاملا با پزشک خود در میان بگذارید. سپس طبق نظر او اقدام به انجام رویکردهای دیگر بپردازید.

منبع محتوا:

webmd health.clevelandclinic