خواب هراسی(سومنوفوبیا )یک ترس ذهنی غیرمنطقی از خواب است. افراد ممکن است در طول روز نگران این باشند که نتوانند بخوابند. این نگرانی میتواند باعث ایجاد مشکل در برقراری تمرکز شود. ترس از خوابیدن اغلب از ترس دیدن کابوس یا تجربه فلج خواب ناشی میشود.
افرادی که ضربات احساسی را تجربه کرده‌اند نیز ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به ترس از خوابیدن باشند.
افراد مبتلا به ترس از خوابیدن ممکن است در طول روز در مورد اینکه چگونه نمی‌توانند خوب بخوابند نگرانی یا وسواس داشته باشند.
آنها ممکن است از اتفاقاتی که هنگام به خواب رفتنشان رخ می‌دهد مانند دیدن کابوس یا راه رفتن در خواب بترسند.با ما در متا راز همراه باشید تا در این مورد بیشتر بدانید.
تفاوت ترس از خوابیدن و اضطراب خواب چیست؟
ترس از خوابیدن و اضطراب خواب هر دو شامل نگرانی در مورد به خواب رفتن هستند.
افراد مبتلا به اضطراب خواب ممکن است احساس اضطراب کنند زیرا نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند. افراد مبتلا به ترس از خوابیدن اغلب ترس شدیدی را تجربه می‌کنند، مانند نگرانی از اینکه وقتی به خواب می‌روند اتفاق بدی برایشان بیفتد.
چه کسی ممکن است به ترس از خوابیدن مبتلا شود؟
مهم ترین عامل خطر ترس از خوابیدن سابقه خواب‌پریشی است.
خواب‌پریشی به معنی مشکلات مزمن مرتبط با خواب است، مانند کابوس دیدن یا فلج در خواب. افرادی که خواب‌پریشی دارند ممکن است در مورد خوابیدن احساس اضطراب کنند. آنها این نگرانی را دارند زیرا می‌ترسند دوباره مشکلات خواب خود را تجربه کنند.
سایر اختلالات خواب مانند بی خوابی نیز خطر ابتلا به ترس از خوابیدن را افزایش می‌دهد. اگر موارد زیر را دارید، احتمال ابتلا به ترس از خوابیدن بیشتر است:
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• سابقه ضربه احساسی که در شب اتفاق افتاده است.
• حمله خواب
• اختلال ترس
• سندرم پای بیقرار (RLS)
• وقفه تنفسی در خواب
چه چیزی باعث ترس از خوابیدن میشود؟
کارشناسان دقیقا نمی‌دانند چه چیزی باعث ترس از خوابیدن میشود. عوامل زیادی می‌توانند در ترس از خوابیدن نقش داشته باشند. برای بسیاری از افراد، ترس از خوابیدن ناشی از موارد زیر است:
• ترس از مردن در خواب
• توهمات
• کابوس‌ها
• فلج خواب
افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند نیز بیشتر در معرض ابتلا به ترس از خوابیدن هستند. اختلال استرس پس از سانحه اغلب باعث وحشت شبانه، راه رفتن در خواب یا سایر اختلالات خواب میشود که میتواند منجر به ترس عمومی از خواب شود.
علائم ترس از خوابیدن چیست؟
علامت اصلی ترس از خوابیدن، ناراحتی شدید زمانی که به خواب فکر می‌کنید یا سعی می‌کنید بخوابید است. شما ممکن است این علائم را داشته باشید:
• تا حد امکان از رفتن به رختخواب خودداری می‌کنید
• احساس تحریک پذیری یا نوسانات خلقی دارید
• وقتی می‌خواهید بخوابید، چراغ‌ها یا تلویزیون را روشن بگذارید
• در طول روز تمرکز ندارید زیرا نگرانی مربوط به خواب بسیار شدیدی دارید
فوبیا همچنین میتواند علائم فیزیکی نیز ایجاد کند.
در موارد شدید ممکن است دچار حمله ترس شوید. حمله ترس یک هجوم ناگهانی یا غیرمنتظره از اضطراب است که باعث علائم فیزیکی میشود. ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
• تغییرات تنفسی یا تنگی نفس
• درد یا سفتی قفسه سینه
• لرز یا عرق سرد
• هیپرونتیلاسیون
• افزایش ضربان قلب یا تپش قلب
• حالت تهوع یا استفراغ
• لرزش غیرقابل کنترل
کودکانی که از خوابیدن می‌ترسند نیز ممکن است این علائم را تجربه کنند:
• به والدین خود بچسبد
• بی اختیار گریه کند
• در طول شب چندین بار بیدار شود
• کج خلقی داشته باشد
• در مقابل رفتن به رختخواب مقاومت کند
چگونه ترس از خوابیدن تشخیص داده میشود؟
اگر مشکوک به ترس از خوابیدن هستید، به پزشک خود اطلاع دهید. آنها ممکن است برای تایید یا رد این بیماری از شما سوالاتی بپرسند.
آنها ممکن است بپرسند که آیا ترس از خوابیدن باعث این علائم میشود یا نه:
• بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد
• حواس شما را از کارهای روزمره پرت می‌کند
• شش ماه یا بیشتر طول کشیده است
• در روابط، کار، مدرسه یا سایر مسئولیت های شما تداخل می‌کند
• منجر به استرس یا اضطراب مداوم میشود
• بر سلامت عاطفی یا جسمی شما تأثیر منفی می‌گذارد
چگونه بر ترس از خوابیدن غلبه کنیم؟
مانند همه فوبیاها، مهم است که مشکل را بشناسید و به آن برچسب بزنید زیرا تصدیق، تغییر را راحت می‌کند.
اگر خود را دارای علائم ترس از خوابیدن می‌دانید، اولین قدم را برای کاهش علائم برداشته‌اید. این تصدیق میتواند به شما در طبقه بندی این علائم و ایجاد یک استراتژی معقول برای مدیریت آن کمک کند.
اینجا دوازده نکته عملی برای مقابله با ترس از خوابیدن آورده شده است:
۱. هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید:
ثبات یکی از اجزای ضروری بهداشت خواب خوب است. پیروی از یک برنامه مشخص به حفظ ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند و به ریتم طبیعی شبانه روزی شما احترام می‌گذارد. افرادی که قصد دارند هر شب در ساعت مشخصی بخوابند نیز سریعتر به خواب می‌روند
۲. به طور مداوم ورزش کنید:
ورزش میتواند به خواب عمیق کمک کند و به مغز و بدن اجازه می‌دهد تا جوان شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مداوم باعث خواب بهتر میشود.
۳. چرت زدن را به حداقل برسانید یا آن را حذف کنید:
در صورتی که چرت می‌زنید، سعی کنید کوتاه باشد. تا شش ساعت قبل از خواب، چرت نزنید.
۴. از کافئین اجتناب کنید یا مصرف آن را بعد از ظهر محدود کنید:
کافئین یک ماده روانگردان است که میتواند اضطراب را تشدید کند و با ریتم شبانه روزی ملاتونین تداخل کند. میتوانید با بررسی نیمه عمر آن که میتواند بین ۴-۶ ساعت باشد، اثرات کافئین را اندازه گیری کنید.
این به این معناست که بعد از مصرف یک فنجان قهوه در حوالی ساعت ۳ بعد از ظهر ممکن است تا ساعت ۹ شب نیز احساس خستگی کنید.
۵. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید:
کاری کنید که خواب یک تجربه مجلل باشد. روی تشک، ملحفه و بالش باکیفیت سرمایه گذاری کنید. اتاق خود را از شلوغی دور نگه دارید و از گذراندن وقت در رختخواب خارج از خواب خودداری کنید.
۶. یک روتین آرام بخش ایجاد کنید:
یک ساعت قبل از خواب، شروع به آماده شدن برای خواب کنید. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. هر شب از یک برنامه ساده و واقع بینانه مانند مسواک زدن، شستن صورت و مطالعه به مدت نیم ساعت پیروی کنید.
۷. از مطالب پر احساس در شب پرهیز کنید:
اخبار را تماشا نکنید و داستان های دردسرساز را مطالعه نکنید. اگر دوست یا شریکی می‌خواهد گفتگوی دردسرسازی داشته باشد، صحبت را به روز بعد موکول کنید.
۸. مدیتیشن را تمرین کنید:
مدیتیشن میتواند خواب آرام را تقویت کند. استفاده از یک اپلیکیشن مدیتیشن با برنامه‌های هدایت شده را در نظر بگیرید، یا به سادگی چشمان خود را ببندید و تنفس عمیق را تمرین کنید.
۹. مدیریت استرس را تمرین کنید:
مراقب افراد یا موقعیت هایی باشید که باعث استرس در زندگی شما میشود. مهارت های مقابله‌ای سالم را تمرین کنید که به کاهش پاسخ استرسی یا بی قراری شما کمک می‌کند.
۱۰. در طول روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید:
در ساعات بیداری خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهید. این کار میتواند به حفظ و حتی تقویت ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
۱۱. اجتناب از الکل: الکل ممکن است باعث احساس خواب آلودگی شود، اما همچنین میتواند باعث اختلال در خواب و ایجاد بی نظمی تنفسی کاهنده خواب شود.
۱۲. یک مانترای مثبت خواب را تمرین کنید:
همانطور که برای خوابیدن آماده می‌شوید، حالت خود را با یک مانترا آرام‌بخش مانند “من یک شب آرام خواهم داشت” تأیید کنید. عبارتی را بیابید که خوش بینانه باشد بدون اینکه کاملاً غیر واقعی باشد.میتوانید از مقاله جملات مانترا استفاده کنید.
درمان ترس از خواب
تمرین این استراتژی های خوددرمانی میتواند تفاوت فوق العاده ای در کیفیت خواب شما ایجاد کند. به خاطر داشته باشید که این استراتژی‌ها نیازمند زمان، ثبات و تلاش هستند.
با این حال، آنها ممکن است کافی نباشند. اگر بهبود پیدا نکردید، یا اگر علائم شما بدتر شده، ارزش دارد که به دنبال درمان حرفه ای باشید.
خوشبختانه، انواع فوبیاها قابل درمان هستند و گزینه های درمانی مختلفی، از جمله انواع مختلف درمان، حساسیت زدایی از حرکات چشم و پردازش مجدد (EMDR) و دارو در دسترس شماست.
یک درمانگر ماهر میتواند به شما کمک کند تا محرک های اضطراب خواب خود را درک کنید. آنها همچنین می‌توانند با شما همکاری کنند تا به استراتژی های مقابله‌ای سالم تری برای مدیریت علائم شما برسید. درمانگر شما یک برنامه درمانی با هدف کمک به خواب بهتر و ایجاد رفاه بیشتر برای شما ایجاد می‌کند.
درمان از طریق مواجهه
درمان از طریق مواجهه یک درمان مبتنی بر شواهد است که به افراد کمک می‌کند به تدریج با فوبیای خود مقابله کنند.
به عنوان مثال، ممکن است با چرت زدن کوتاه با یک متخصص مورد اعتماد یا یک عضو خانواده شروع کنید.
در نهایت، شما راه خود را برای خوابیدن در طول شب باز خواهید کرد.
هنگام درمان ترس از خوابیدن، درمانگر شما احتمالاً یک سلسله مراتب ترس ایجاد می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که ترس‌های مربوط به خواب خود را از حداقل ترسناک‌ترین تا وحشتناک‌ترین رتبه‌بندی کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری یک روش درمانی شناخته شده است که با این فرض کار می‌کند که افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند.
در حالت ایده آل، با یادگیری نحوه تغییر افکار منفی خود در مورد خواب، علائم ناراحت کننده کمتری را تجربه خواهید کرد.
با استفاده از رویکرد درمان شناختی رفتاری، درمانگر شما میتواند تکنیک هایی مانند ردیابی احساسات قبل و بعد از خواب، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و به چالش کشیدن تحریفات شناختی شما (به عنوان مثال، بررسی شواهد مربوط به ترس های شما) را انجام بدهد.
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR)
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم یک رویکرد آموزشی برای درمان تروما است.
از آنجا که بسیاری از افراد مبتلا به ترس از خوابیدن معیارهای PTSD (یا سابقه تروما) را دارند، این روش میتواند به کاهش شدت علائم کمک کند.
درمانگر به شما کمک می‌کند تا هدف خود (خاطره ناراحت کننده) را شناسایی کنید و شما را تشویق به اشتراک گذاری می‌کند. در عین حال آنها درگیر یک سری تحریکات دوطرفه خواهند شد. با گذشت زمان، این فرآیند به کاهش حساسیت شما نسبت به موارد آسیب زا کمک می‌کند.
دارو
اگر مشکوک هستید که با ترس از خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا روان‌پزشک خود در مورد داروهای بالقوه مانند آرام‌بخش‌ها صحبت کنید.
داروهای خواب آور همچنین به علائم مرتبط با بی خوابی کمک می‌کنند، زیرا باعث خواب آلودگی می‌شوند. لطفاً توجه داشته باشید که همیشه باید قبل از شروع هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید و این داروها فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده شوند، زیرا بسیاری از آنها می‌توانند مخدر باشند.
پزشکان همچنین ممکن است داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی (پروزاک، لکساپرو، زولافت) یا داروهای ضد اضطراب (مانند کلونوپین یا زاناکس) را تجویز کنند.
در حالی که این داروها مستقیماً روی علائم ترس از خوابیدن اثر نمی‌گذارند، اما می‌توانند علائمی که میتواند مشکلات خواب را تشدید کند را کاهش بدهند. نسخه شما به وضعیت خواب خاص شما، هر نوع بیماری همراه (افسردگی، اضطراب، بی خوابی و غیره) و سابقه مصرف دارو بستگی دارد.
چگونه برای ترس از خوابیدن کمک بگیریم
پیدا کردن درمانگر مناسب اولین قدم برای رفع ترس از خوابیدن است.
در حالی که همه درمانگران باید آموزش و تخصص گسترده ای داشته باشند، یافتن فردی که به شما کمک می‌کند احساس امنیت و راحتی داشته باشید بسیار مهم است.
هنگام تماس با یک درمانگر، عاقلانه است که درباره مشکل خود شناخت نسبتا خوبی داشته باشید. چه چیزی در حال حاضر بیشترین ناراحتی را برای شما ایجاد می‌کند؟ امیدوار هستید به چه اهدافی دست پیدا کنید؟ به یاد داشته باشید که نتایج پایدار نیاز به زمان دارد. طبیعی است که چند جلسه طول بکشد تا اینکه احساس کنید در حال پیشرفت هستید.
جمع بندی ترس از خوابیدن
ترس از خوابیدن بدون شک یک وضعیت چالش برانگیز است. با این حال، شما در تجربه خود تنها نیستید. تمرین تکنیک های مناسب و درگیر شدن با آن در اشکال مناسب درمانی میتواند به شما کمک کند تا در این مبارزه پیروز شوید. تجربه یک خواب آرام شبانه برای شما امکان پذیر است.
