اگر بتوانیم مشکلات خواب خود را حل کنیم انرژی بیشتری در زندگی خواهیم داشت ،هیچ چیز در پایان یک روز طولانی و سخت، شیرین تر از یک خواب کافی نیست.
خوابیدن فرآیندی است که طی آن بدن استراحت و خود را به لحاظ بیولوژیک بازیابی می‌کند.
حتما برایتان پیش آمده است که بسیار خسته هستید ولی نمی‌توانید بخوابید. مشکلات خوابیدن در افراد ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود.
برخی از آن‌ها با انجام یک سری اقدامات ممکن است رفع شوند و منجر به خواب راحت شوند. طبیعتا هنگام بروز مشکلات خوابیدن بسیار اذیت خواهید شد.
اگر هنوز نمی‌دانید در چنین مواقعی باید چکار کنید، نگران نباشید. خوشبختانه چند ترفند وجود دارد که بتوانید براحتی به خواب فرو بروید.
این ترفندها به شما کمک می‌کند که مشکلات مربوط به خوابیدن را از خود دور کنید.
سپس می‌توانید چرخه خواب خود را تنظیم کنید و از شر بی خوابی راحت شوید.
دکتر جرمی بارتز توصیه‌هایی جهت حل مشکل خوابیدن به ما ارائه می‌کند.
اولین قدم در رفع مشکلات خواب ، نفس عمیق بکشید
انجام ریتم خاصی از تنفس عمیق می‌تواند برای شما کمک کننده باشد.
در تعریف علمی، ورزش‌های تنفسی باعث آرامش شما می‌شوند و به ایجاد آرامش کمک می‌کنند.
نفس خود را به‌طور آرام و طولانی به داخل بکشید و عمل دم را انجام دهید.
پس از انجام دم به‌صورت آرام و طولانی، بازدم را انجام دهید. عمل بازدم هم از طریق دهان و به آرامی‌انجام دهید.
با کاهش سرعت تنفس می‌توانید به تنظیم ضربان قلب کمک کرده و کل بدن خود را برای خواب آماده کنید.
در کل نفس عمیق با تنظیم ضربان قلب، به شما کمک می‌کند سریع تر و آرام‌تر بخوابید.
یکی از روش‌های انجام ورزش‌های تنفسی توسط نفس عمیق، تنظیم نفس‌های عمیق خود به وسلیه شمارش آن‌ها می‌باشد. یا اینکه نفس خود را برای مدت زمان معینی حبس و آزاد کنید.
برای رفع مشکلات خوابیدن مدیتیشن ذهنی را امتحان کنید
یکی از راه‌های داشتن خواب عمیق و راحت عدم وجود افکار مزاحم است.
سعی کنید هنگام خواب فقط به زمان حال و وقت استراحت خود فکر کنید.
برای ماندن در زمان حال حواس خود را متمرکز کنید.
مدیتیشن راهی برای جلوگیری از گم شدن افکار شماست.
هنگام خواب تلاش کنید که فکر خود را متمرکز به فضای آرامی‌کنید که هنگام خواب برای خود فراهم کردید.
به مواردی مانند حس آرامشی که پتو به پوستتان می‌دهد فکر کنید. یا نسیم خنکی که هنگام خواب در فضای اتاق می‌پیچد.
یا اینکه به صدای آرام وسیله تهویه اتاق توجه کنید.
این‌ها همگی مواردی هستند که می‌توانید بر رویشان تمرکز کنید تا از هجوم افکار مزاحم و تکرار شونده جلوگیری کنید.
پاکسازی ذهن از افکار مزاحم باعث می‌شود بتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
مدیتیشن بادی اسکن را امتحان کنید.
به شما کمک می‌کند تا از احساسات بدن خود آگاهی بیشتری کسب کنید.
مثلا بر روی حس‌های موجود در پا و انگشتان پای خود تمرکز کنید.
سپس سعی در آرام کردن این حواس داشته باشید.
در مرحله بعدی کمی‌بالاتر بیایید و بر حواس قسمت‌های مختلف دیگر بدن خود تمرکز کنید. به همین ترتیب تمام بدن خود را اسکن و ریلکس کنید.
روی چیزی تمرکز کنید که هنگام خواب باعث آرامش شما شود
توجه خود را به یک کلمه، عبارت، تصویر یا خاطره خاص معطوف کنید.
گاهی اوقات خوابیدن سخت است زیرا شما فقط فکرهای زیادی در سرتان می‌چرخد.
اگر این مورد است، روی چیزی تمرکز کنید که باعث راحتی فکرتان می‌شود.
برای مثاله به عبارت‌هایی فکر کنید که دارای انرژی مثبت هستند. عباراتی مانند صلح، آرام، آرامش یا اینکه تو ایمن هستی و غیره.
با منقبض و شل کردن عضلات و انگشتان پای خود، تنش زدایی کنید
این ترفند به شما کمک می‌کند که تنش و استرس را در بدن خود از بین ببرید.
دفعه ی بعد اگر مشکل خوابیدن داشتید و نتوانسید به خواب فرو روید، این روش را امتحان کنید.
همچنان که بیدار هستید و در رختخواب خود دراز کشید، پای خود را مستقیم رو به بالا دراز کنید.
سپس مچ پای خود را خم کرده و سعی کنید انگشتان پای خود را به سمت صورت خود بکشید.
پای خود را در همین حالت نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید. سپس پا و عضلات پا را شل کنید و دوباره تا ۱۰ بشمارید.
این کار را برای هر پا، تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. با کشش و آزاد شدن انگشتان پا احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می‌شود.
همچنین اگر احساس نگرانی یا استرس می‌کنید، تمرکز بر روی روند کار می‌تواند به شما کمک کند تا حواستان از استرس پرت شود.
برای ریلکس کردن کل بدن می‌توانید روش پیش رونده را استفاده کنید.
بدین ترتیب که از انگشتان و عضلات پای خود شروع می‌کنید و کم‌کم به سمت اندام‌های فوقانی پیش روید.
عمل انقباظ و شل کردن عضلات را برای تمام اندام‌ها انجام دهید. بدین ترتیب تمام بدن ریلکس می‌شود.
اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه در رختخواب هنوز بیدار هستید، بلند شوید
اگر پس از گذشت مدتی خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید.
تقلا کردن در رختخواب فقط باعث می‌شود ذهن شما فریب بخورد که الان وقت بیدار شدن است که خوابتان نمی‌برد.
بنابراین از رختخواب خارج شوید و برای چند دقیقه کاری آرامش بخش انجام دهید.
برای مثال مطلب بخوانید یا به موسیقی آرامی‌گوش دهید. سپس وقتی دوباره احساس خستگی و خواب آلودگی کردید به تخت خود برگردید.
اگر خیلی مشغله ذهنی دارید و نگران نرسیدن به کارهای خود هستید، لیستی از کارهای خود تهیه کنید.
برای انجام دادن آن‌ها در روز بعد برنامه ریزی کنید. بدین طریق ممکن است ذهنتان آرامشی پیدا کند و مشکل خوابیدن شما حل شود.
قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید
تغییر دما ممکن است به خوابیدن کمک کند. احتمالا می‌دانید که یک حمام یا دوش آب گرم باعث آرامش بخشی می‌شود.
آب گرم دمای بدن شما را کمی‌افزایش می‌دهد. هنگامی‌که از حمام خارج می‌شوید، درجه حرارت بدن شما بر اثر اختلاف با محیط کاهش می‌یابد.
این یک حالت طبیعی که هنگام غروب خورشید برای بدن می‌افتد را شبیه سازی می‌کند.
در این هنگام بدن شما احساس خواب آلودگی می‌کند و می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند.
برای رفع مشکل خوابیدن مصرف نیکوتین و کافئین را محدودتر کنید
نیکوتین و کافئین می‌تواند باعث بیدار نگه داشتن شما شوند و خواب شما را دچار اختلال کنند.
نیکوتین و کافئین هر دو محرک‌هایی هستند که برای مدت طولانی در سیستم بدن شما باقی می‌مانند.
به همین دلیل استعمال دخانیات یا نوشیدن قهوه در اواخر روز می‌تواند در خوابیدن مشکل ایجاد کند.
سعی کنید از بعد از ظهر دیگر قهوه ننوشید.
همچنین اگر سیگار می‌کشید به دلایل زیادی باید آن را محدود و ترک کنید.
بنابراین اگر خواب با کیفیت تری می‌خواهید باید به این نکات مطرح شده نیز توجه کنید.
دمنوش یا شیر گرم بنوشید
یک نوشیدنی گرم می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.
یک فنجان دمنوش تسکین دهنده مانند بابونه، اسطوخودوس و غیره میل کنید. همچنین می‌توانید یک لیوان شیر گرم بنوشید.
روال گرم کردن نوشیدنی و نوشیدن آرام آن می‌تواند واقعا دلگرم کننده باشد.
فقط به این نکته توجه داشته باشید که نوشیدنی تان حاوی کافئین نباشد.
کافئین خود باعث ایجاد مشکل خوابیدن و بی خوابی است. زیرا کافئین مغز را دچار نشاط و انرژی می‌کند و با افزایش تحرک مغز باعث می‌شود بی خواب شوید.
نوشیدن گرم همچنین به هضم غذا هم کمک می‌کند. بنابراین اگر معده شما سنگین باشد باعث راحت تر شدن شما می‌شود.
یک برنامه منظم و آرام برای زمان خواب ایجاد کنید
رعایت یک برنامه ثابت برای خواب کاملا مهم است.
به این ترتیب بدن شما می‌فهمد چه وقت زمان خاموش شدن و خوابیدن است.
این نکته یکی از اساسی ترین عوامل برای حل مشکل خوابیدن می‌باشد.
از این طریق ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم می‌شود. می‌فهمد چه زمانی باید بخوابد و چه زمانی باید بیدار شود.
بنابرانین سعی کنید که هر روز حتی در روزهای تعطیل، در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و بخوابید.
سعی کنید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا غلت زدن شما تمام شود و خوابتان ببرد.
همچنین در رختخواب از وسایل الکترونیکی مانند موبایل و تبلت استفاده نکنید.
زیرا نور آبی ساطع شده از صفحه نمایشگر آن‌ها باعث مختل شدن خواب تان می‌شود.
نور چراغ‌ها کم کنید. کارهایی مانند مطالعه، یوگا یا مدیتیشن را انجام دهید.
این کارها به آرامش مغز و خسته شدن بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شود راحت تر خوابتان ببرد.
سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر شب قبل خواب خوبی نداشتید.
چرت زدن در طول روز می‌تواند خواب شب را دشوار کند.
همچنین از وعده‌های غذایی سنگین یا غذاهای پر ادویه درست قبل از خواب خودداری کنید. این موارد می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
یک محیط خواب دنج ایجاد کنید
اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید. در صورت نیاز از پنکه و پرده‌های مسدود کننده نور استفاده کنید.
سعی کنید جلوی صداهای بلند یا مزاحم را نیز بگیرید. با این حال بعضی از افراد وقتی اتاقشان خیلی ساکت است، به سختی می‌خوابند.
این گونه افراد می‌توانند در اتاق خود دستگاه تهویه ای که صدای ملایمی دارد را در اتاق خود بکا اندازند. یا اینکه موسیقی ملایمی‌در اتاق پخش کنند تا خوابشان ببرد.
در اتاق خواب خود از رایحه‌های آرامبخش استفاده کنید.
این کار نیز برای حل مشکل خوابیدن استفاده می‌شود.
استفاده از رایحه اسطوخودوس مانند نوشیدنی آن، باعث آرامش خاطر می‌شود.
این آرامش باعث راحت تر شدن خوابیدن شما می‌شود.
همچنین در رخت خواب خود از ملحفه‌های نرم و خنک استفاده کنید.
پنبه گزینه بسیار خوبی است زیرا قابل تنفس است.
اگر بالش شما گلوله گلوله یا خیلی صاف است، آن را تعویض کنید.
ارگونومی بالش در راحت خوابیدن مهم است. زیرا در تنظیم تنفس شما مؤثر است.
برخی وقتی که ارتفاع بالش خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، دچار مشکل در تنفس می‌شوند و خوابشان نمی‌برد.
بنابراین بهترین حالت بالش برای خود را پیدا کنید.
برای حل مشکل خوابیدن در رختخواب کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید
تمام تلاش خود را بکنید تا زندگی بیداری خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
این فضا باید واقعا فقط برای خواب و استراحت شما باشد.
اگر مجبورید از اتاق خود برای امور روزانه مثل کار استفاده کنید، سعی کنید یک منطقه جداگانه برای آن درست کنید.
مثل میز کار که از تخت شما دور باشد. به این ترتیب وقتی که به تخت خود می‌روید، مغز شما درگیر کارهایی که برای آن فعالیت کرده است، نمی‌شود. بنابراین مغز هنوز فعال و اکتیو باقی نمی‌ماند.
همچنین اگر در اتاق خود تلویزیون دارید در رختخواب خود از آن استفاده نکنید.
سعی کنید بر روی یک صندلی جداگانه بنشینید و به تماشای تلویزیون بپردازید. همچنین قبل از خواب آن را خاموش کنید تا بتوانید بهتر به خواب فرو روید.
در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی می‌تواند خواب شبانه را آسان کند.
حتی فقط چند دقیقه ورزش در طول روز می‌تواند به بدن شما کمک کند تا تنش را از خود دور و آزاد کند.
فقط حتما تا ۳ ساعت قبل از خواب خود ورزش تان را انجام دهید.
ورزش کردن اگرچه باعث خستگی بدن می‌شود ولی باعث ترشح آدرنالین نیز می‌شود.
افزایش آدرنالین ممکن است باعث اختلال در خواب شما شود. یوگا یک روش عالی برای انجام فعالیت‌های بدنی و در عین حال کاهش استرس است.
بنابراین اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید یوگا ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد.
