فندق نه تنها خوشمزه است، بلکه به طرز شگفت انگیزی مغذی است.
مانند سایر غذاهای خانواده آجیل، فندق نیز دارای چربی غیراشباع است و سرشار از پروتئین و ویتامین است.
آنها را می‌توان به صورت خام، برشته، در رب یا به عنوان روغن پخت و پز مصرف کرد. فندق همچنین در خامه‌های قهوه و لیکورهای فانتزی بسیار محبوب است.
همچنین فندق خاصیت متعددی برای سلامتی داشته دارد.حتی فندق با طعم شکلاتی و آجیلی خود یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است.
در این مقاله به شما در مورد جنبه‌های مختلف تغذیه ای خواص فندق،عوارض جانبی احتمالی آن می‌گوییم.
درخت فندق
فندق میوه ای قهوه ای رنگ از درخت فندق است. از خانواده آجیل است. فندق معمولاً در محصولات لبنی و شیرینی‌پزی مانند نارگیل مانند میلک شیک، قهوه، شیرینی‌ها، کوکی‌ها و اسپری‌ها استفاده می‌شود. همچنین می‌توانیم فندق خام، بو داده یا بلانچ شده داشته باشیم. فندق تجاری معمولاً در مقادیر زیادی در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال کشت می‌شود.
اما، چرا فندق؟
فندق شکل بیضوی دارد و کمی کوچکتر از بلوط است. فندق اغلب در پرالین نیز استفاده می‌شود، شیرینی ای که از آجیل و شربت قندی تهیه می‌شود. طعم پرالین شبیه شکلات است و فندق طعم آن را افزایش می‌دهد. خمیر فندق را می‌توان به تنهایی، روی موز یا به عنوان ساندویچ میل کرد. به خصوص زمانی که کره بادام زمینی به آن اضافه شود بسیار مغذی است.
این آجیل کوچک منبع خوبی از مواد مغذی است. بومیان آمریکا این آجیل را برای درمان کهیر و کاهش تب به چای اضافه کردند.
از پوست می‌توان به عنوان ضماد برای بستن زخم‌ها، درمان تومورها و زخم‌ها استفاده کرد. می‌توانید از روغن فندق به عنوان مرطوب کننده و ضد آفتاب برای پوست استفاده کنید. اغلب در رایحه درمانی و ماساژ استفاده می‌شود. از آنجایی که این روغن خوراکی است، می‌توان از آن به عنوان سس سالاد نیز استفاده کرد.
فندق موجود در شکلات، قهوه و اسپری‌ها برای پوست، مو و سلامت کلی مفید است. یکی از غنی ترین منابع ویتامین E، فندق یکی از سالم ترین آجیل‌ها با طعم کمی شیرین و ترد است. با این حال، غذاهای غیر سنتی به راحتی در بازار موجود نیست.
جدول ارزش غذایی و خواص فندق
فندق یک منبع غنی از مواد مغذی است زیرا حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، پروتئین، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی است. آنها همچنین حاوی ریز مغذی‌هایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم، همراه با پلی فنول‌ها و ویتامین‌های B کمپلکس هستند. ارزش غذایی ۱۰۰ گرم فندق در زیر آورده شده است.
کالری: ۶۲۸
چربی کل: ۶۱ گرم
کربوهیدرات کل: ۱۷ گرم
فیبر غذایی: ۹.۷ گرم
شکر: ۴.۳ گرم
پروتئین: ۵۰ گرم
آهن: ۴.۷ میلی گرم
کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
منگنز: ۶.۱۷۵ میلی گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
سلنیوم: ۲.۴ میلی گرم
روی: ۲.۴۵ میلی گرم
بتا کاروتن: ۱۱.۰۰ میکروگرم
ویتامین B1 : 0.643 میلی گرم
ویتامین B2 : 0.113 میلی گرم
ویتامین B6 : 0.563 میلی گرم
ویتامین C : 6.3 میلی گرم
ویتامین E : 15.03 میلی گرم
ویتامین K : 14.2 میکروگرم
فواید و خواص فندق
در ادامه این مطلب فواید شگفت انگیز فندق برای کودکان و همچنین بزرگسالان برای سلامتی، پوست و مو آورده شده است.
۱. فندق به هضم غذا کمک می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی، ترکیبات پلی فنل و اسیدهای چرب غیراشباع موجود در فندق باعث افزایش تعداد میکروب‌ها در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. به درمان سندرم روده تحریک پذیر و رفع یبوست کمک می‌کند. فیبر و پلی فنول‌های موجود در فندق نیز به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند که هضم را تقویت می‌کند. بنابراین فندق در کاهش وزن نیز موثر است.
۲. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
طبق تحقیقات، مصرف منظم فندق در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مفید است. آنها همچنین سطح کلسترول را در بدن کاهش می‌دهند که با کاهش احتمال حمله قلبی باعث سلامت قلب می‌شود. فندق همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید اولئیک است که برای سلامت قلب مفید است.
۳. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
یکی دیگر از مزایای شگفت انگیز فندق برای کودکان و سلامتی آنها این است که از سرطان جلوگیری می‌کند. به گفته موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، فندق حاوی آلفا توکوفرول، نوع ویتامین E غنی از آنتی اکسیدان است.
با از بین بردن رادیکال‌های آزاد در بدن که مسئول آسیب رساندن به DNA سلولی هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف منظم فندق به طور موثری خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در زنان کاهش می‌دهد زیرا مواد شیمیایی گیاهی موجود در فندق بقای سلولی را بهبود می‌بخشد.
۴. به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند
فندق همچنین در مدیریت سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید است. یک مطالعه نشان می‌دهد که افزودن فندق به رژیم غذایی، لیپوپروتئین-کلسترول با چگالی بالا (HDL-C) را در بدن کاهش می‌دهد که به کنترل سطح قند کمک می‌کند.
۵. التهاب را در بدن کاهش می‌دهد
طبق تحقیقات، فندق دارای خواص آنتی اکسیدانی است. افزودن آنها به رژیم غذایی، التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می‌دهد، زیرا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چندین ماده مغذی سالم دیگر است.
بنابراین، فندق خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در بدن کاهش می‌دهد. یک مطالعه حیوانی همچنین نشان می‌دهد که فندق دارای اثرات کاهش قند خون در زنان است که به مدیریت دیابت کمک می‌کند.
۶. تقویت استخوان ها
فندق حاوی ویتامین‌های ضروری مانند C و E و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم است که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
۷. ایمنی را تقویت می‌کند
فندق همراه با چندین فواید سلامتی، ایمنی کلی بدن را تقویت می‌کند. طبق تحقیقات، مقادیر بالای ترکیبات فنلی و خواص آنتی اکسیدانی فندق از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
۸. ریزمغذی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن با هم درشت مغذی‌ها نامیده می‌شوند. آنها برای سلامت کلی ضروری هستند.
یکی از مهمترین فواید افزودن فندق به رژیم غذایی این است که ریزمغذی‌ها را برای بدن به خصوص در بزرگسالان فراهم می‌کند. طبق یک مطالعه، فندق باعث افزایش تعداد مواد مغذی ضروری در بدن مانند ویتامین E و منیزیم می‌شود. این امر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر، دیابت، سرطان، مشکلات قلبی و چربی کبد را کاهش می‌دهد.
۹. باروری را بهبود می‌بخشد
فندق همچنین می‌تواند به بهبود باروری در زنان کمک کند. طبق تحقیقات، غذاهای غنی از پروتئین، لیپیدها و آنتی اکسیدان‌ها برای افزایش باروری در زنان ضروری هستند.
از آنجایی که فندق منبع خوبی از این مواد مغذی است، مفید است. فندق همچنین حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم، آهن، روی و کلسیم است که باروری زنان را بهبود می‌بخشد.
۱۰. فندق برای مو مفید است
طبق تحقیقات، مکمل‌های ویتامین E باعث رشد مو در بیماران آلوپسی می‌شود. فندق به عنوان منبع غنی ویتامین E برای رشد مو مفید است. به گفته انجمن تریکولوژی، مقادیر بالای پروتئین، روی و سلنیوم موجود در آجیل باعث بهبود سلامت پوست سر و جلوگیری از ریزش مو می‌شود.
۱۱. فواید فندق برای پوست
روغن فندق به دلیل فواید درمانی آن به طور گسترده در صنایع آرایشی و بهداشتی استفاده می‌شود. بر اساس تحقیقات، ترکیبات فنولیک مشتق شده از غذاهای گیاهی به کاهش پیری پوست، محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشید و درمان مشکلات مختلف پوستی مانند زخم، چین و چروک و آکنه کمک می‌کند.
فندق حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات فنلی مانند تانن‌ها و فلاونوئیدها است و در نتیجه سلامت پوست را افزایش می‌دهد. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند که علائم پیری پوست را کاهش می‌دهد و به پوست درخشندگی می‌بخشد.
۱۲. فواید فندق برای مغز
بدن ما برای تقویت عملکرد سیستم عصبی مرکزی به اسیدهای آمینه از پروتئین‌هایی مانند تریپتوفان و تیروزین نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ۱۰۰ گرم فندق حاوی ۰.۲۲۲ گرم تریپتوفان است، یک اسید آمینه ضروری که در غذاهای کمیاب یافت می‌شود. سروتونین تولید می‌کند که می‌تواند بر رفتار، افسردگی، حساسیت به درد و هوشیاری تأثیر بگذارد. فندق همچنین حاوی تیروزین است که عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
۱۳. فواید فندق در بارداری
طبق تحقیقات، درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین و چربی و ریزمغذی‌هایی مانند آهن و کلسیم برای رشد و نمو مناسب جنین ضروری هستند.
آجیل یکی از غنی ترین منابع پروتئین و چربی‌های سالم است و در دوران بارداری مفید است. مصرف فندق در سه ماهه اول بارداری باعث رشد مغز کودک می‌شود. یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکان زنانی که در دوران بارداری آجیل مصرف می‌کردند، هوش و حافظه بالاتری دارند.
چگونه فندق را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
راه‌های مختلفی برای افزودن فندق به رژیم غذایی شما وجود دارد. برای حداکثر فواید سلامتی، باید فندق را در برنامه غذایی خود بگنجانید. فندق خام: می‌توانید مانند سایر مغزها فندق خام بخورید. با این حال، اگر می‌خواهید طعم کمی شیرین داشته باشید، می‌توانید آنها را هم تفت دهید. فندق را می‌توان به سالاد میوه یا سبزیجات اضافه کرد. همچنین می‌توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فندق آسیاب شده: می‌توانید فندق را تفت داده و پودر کنید. پودر را به غذاهای مختلفی که در خانه درست می‌شوند اضافه کنید.
شکلات و اسپری فندقی: اگر نمی‌خواهید فندق خام داشته باشید، می‌توانید با خوردن شکلات‌های فندقی یا اسپرد آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با این حال، مطمئن شوید که اینها را به مقدار کمتری داشته باشید، زیرا فندق‌های تجاری و شکلات‌ها قند بالایی دارند. می‌توانید شکلات‌های فندقی شیرین نشده نیز بخرید.
چگونه فندق را تفت دهیم؟
فندق بو داده طعمی شیرین و ترد دارد. اگر نمی‌دانید چگونه فندق را در خانه تفت دهید، در ادامه مراحل ساده ای وجود دارد که باید دنبال کنید.
فر را باید از قبل با دمای ۳۶۰ درجه سانتی گراد گرم کنید.
۳-۴ فنجان فندق را با پوست بردارید و آنها را به صورت یک لایه روی یک ورقه پخت قرار دهید.
حالا باید ورقه پخت را داخل فر قرار دهید.
اجازه بدهید به مدت ۱۵ دقیقه بماند.
خواهید دید که پوست آنها ترک خورده است و می‌توانند عطر را استشمام کنند. یعنی فندق برشته شده است.
همچنین می‌توانید فندق‌ها را در تابه نچسب به مدت ۷-۸ دقیقه تفت دهید تا پوست آنها شروع به کنده شدن کند.
عوارض جانبی فندق
اگرچه فندق یکی از سالم ترین مغزها محسوب می‌شود، اما در موارد نادری می‌تواند مضر باشد. فندق می‌تواند در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند، مانند شوک آنافیلاکسی، که یک مشکل تنفسی کشنده است.
جمع بندی فواید و خواص فندق
فندق منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های B، C و E است. همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، فسفر و آهن است. فندق دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به سلامت قلب کمک می‌کند، خطر سرطان را کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. آنها همچنین هضم غذا را تقویت می‌کنند، ایمنی را تقویت می‌کنند و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند.
با این حال، افرادی که به فندق حساسیت دارند ممکن است از شوک آنافیلاکسی رنج ببرند که یک مشکل تنفسی تهدید کننده زندگی است. بنابراین، قبل از مصرف فندق به مقدار مناسب، مطمئن شوید که به فندق حساسیت ندارید.
سوالات متداول
روزی چند فندق باید خورد؟
مقدار توصیه شده روزانه فندق ۲۹ تا ۶۹ گرم است. یعنی روزانه حداکثر ۲۰ عدد فندق بخورید. از آنجایی که فندق دارای کالری و مواد مغذی بالایی است، باید آنها را فقط طبق مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید.
آیا فندق چاق می‌کند؟
داشتن مقادیر کافی فندق شما را چاق نمی‌کند. برعکس، فندق حاوی فیبرهای غذایی است که حرکات روده را تسهیل می‌کند و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین آنتی اکسیدان‌های بدن را افزایش می‌دهد که به مدیریت وزن کمک می‌کند.
آیا فندق باعث خواب آلودگی می‌شود؟
بله، فندق باعث خواب آلودگی شما می‌شود. حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری است که هورمون ملاتونین را تولید می‌کند و همچنین باعث افزایش سروتونین. این هورمون‌ها به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کنند و تأثیر مثبتی بر خلق و خو و اشتها دارند.
