تقریبا بسیاری از افراد هنگام سخنرانی مخصوصا جلوی دوربین دچار استرس می‌شوند و به آن به‌عنوان یک کابوس نگاه می‌کنند.
به‌طور کلی، استرس سخنرانی که گاهی با نام ترس از سخنرانی نیز شناخته می‌شود، بیشتر در بین افراد درون‌گرا رایج است و یک دلایل عدم اعتماد به نفس و کاریزمای لازم برای سخنرانی‌‌های عمو‌می‌است.
در واقع، می‌توان گفت افرادی که اعتمادبه‌نفس بالایی دارند، غالبا سخنرانی‌‌های باکیفیتی را ارائه می‌دهند و به‌صورت ذاتی توانایی سخنرانی را دارند.
اما تمامی افراد، چه درون‌گرا باشند و چه برون‌گرا، توانایی لازم برای کسب مهارت‌‌های سخنرانی را دارند و می‌توانند با کسب این مهارت‌‌ها به‌صورت کاملا حرفه‌ای در میان جمع سخنرانی کنند.
تنها کافی است نقاط ضعف و نقاط قوت خود را شناسایی کرده و در جهت یادگیری مهارت‌‌های لازم برای ارائه سخنرانی بدون استرس اقدام کنند.
در این مقاله، دلایل تاثیرگذار در استرس هنگام سخنرانی ذکر شده‌اند و در ادامه آن راهکارهای موثری برای مقابله با این استرس مورد بررسی قرار گرفته‌اند.
دلیل استرس سخنرانی
استرس هنگام سخنرانی و یا داشتن احساس ترس از صحبت‌کردن در جمع، به دلایل مختلفی مربوط است و می‌تواند با توجه به شرایط مختلف، تغییر کند.
مهمترین و تاثیرگذارترین علل استرس هنگام سخنرانی عبارتند از:
۱.عدم پذیرفته‌شدن توسط دیگران
برخی افراد به‌دلیل اینکه گمان می‌کنند توسط مخاطبین پذیرفته نمی‌شوند، هنگام سخنرانی دچار استرس و ترس می‌شوند. این افراد گمان می‌کنند اگر سخنرانی‌شان برای مخاطبین جذاب نباشد، دیگر فردی به سخنانشان گوش نمی‌دهد و این همان ترس بزرگی است که با آن روبرو می‌شوند. در واقع به این دلیل، می‌ترسند اعتبار سخنرانی خود را از دست داده و ذهنیت بدی در ذهن مخاطب بگذارند. شاید برای شما هم این شرایط پیش آمده باشد. در واقع در بسیاری از مواقع ما با داشتن تصور اشتباه از مخاطیبن، باعث به‌وجود آمدن احساس ترس هنگام سخنرانی می‌شویم.
۲. ترس از قضاوت‌شدن
تقریبا اکثر افراد گمان می‌کنند که هنگام سخنرانی مخاطب آن‌‌ها را قضاوت کرده و کارهای ریز و درشتشان را زیر نظر می‌گیرد.
این تفکر باعث می‌شود که فرد به‌شدت حساس شده و حتی به کوچک‌ترین مسائل نیز توجه کند.
در واقع در فرد این دغدغه ذهنی ایجاد می‌شود که مخاطب چطور او را قضاوت خواهد کرد.
در صورتی‌که مخاطبین غالبا به اینگونه مسائل توجهی نشان نمی‌دهند. در واقع مخاطبین تلاش می‌کنند که از سخنرانی شما مطالب مفیدی را دریافت کنند و اکثر آن‌‌ها به شما و مسائل جزئی‌تان اهمیتی نخواهند داد.
۳.عدم آمادگی کافی
عدم آمادگی و نداشتن تسلط کافی روی مطالب، از دیگر علل تاثیرگذار استرس و ترس هنگام سخنرانی محسوب می‌شود. این مسئله باعث پراکندگی زیاد و برهم‌خوردن چهارچوب سخنرانی خواهد شد که در نتیجه آن جذابیت سخنرانی شما به‌شدت کاهش پیدا خواهد کرد. اگر شما به‌خوبی برای سخنرانی خود تمرین کنید و آماده باشید، تا حد زیادی از استرس هنگام سخنرانی جلوگیری کرده‌اید.
از طرفی، اعتمادداشتن به خودتان برای تسلط به مطالب می‌تواند به‌شدت روی اعتمادبه‌نفس شما هنگام سخنرانی تاثیرگذار باشد.
۴. ترس از مضطرب به‌نظر رسیدن
در هنگام سخنرانی، ذهن ما غالبا روی نقاط منفی متمرکز می‌شود و در اکثر موارد این نقاط کاملا اشتباه بوده و یک خیال و وهم ذهنی هستند.
یکی از این نقاط منفی این است که شما فکر می‌کنید مخاطبین به‌محض دیدنتان متوجه استرس زیاد شما خواهند شد.
اما معمولا بسیار کم اتفاق می‌افتد که مخاطبین استرس سخنران را متوجه شوند. زیرا همانطور که گفته شد، مخاطبین تلاش می‌کنند مطالب مفید سخنرانی را دریافت کنند و استرس شما را اندازه‌گیری نخواهند کرد.
به‌همین دلیل غالبا توصیه می‌شود با قدرت و اعتمادبه‌نفس بالا سخنرانی خود را آغاز کنید و به اینکه مخاطب متوجه استرس شما خواهد شد، به‌هیچ عنوان فکر نکنید.
۵.شکست در سخنرانی‌‌های گذشته
اگر در گذشته استرس شدید هنگام سخنرانی منجر به شکست شما شده باشد، قطعا خاطره آن در ذهن شما باقی مانده و همین خاطره بد می‌تواند علت دیگر استرس هنگام سخنرانی باشد.
توجه داشته باشید که اگر در سخنرانی‌‌های قبلی خود شکست خورده‌اید، به این معنا نیست که در این سخنرانی نیز این اتفاق برایتان تکرار می‌شود.
اطمینان داشته باشید که می‌توانید بهتر از بار قبل عمل کنید. تنها کافی است ذهن خود را از گذشته و سخنرانی‌‌های شکست‌خورده خود جدا کنید و کنترل ذهنتان را به‌درستی به دست بگیرید تا بتوانید ترس و استرس خود را کاهش دهید.
۶.داشتن احساس ناتوانی
اگر شما از خود و توانمندی‌‌هایتان راضی نباشید، قطعا هنگام سخنرانی دچار ترس و استرس می‌شوید.
در واقع اگر شما تصور کنید که توانایی سخنرانی‌کردن را ندارید، دچار ترس و اضطراب خواهید شد. به این فکر کنید که فرصت سخنرانی برایتان پیش آمده است و شما لایق سخنرانی‌کردن هستید و در این زمینه توانایی لازم را دارید.
۷.حضور کمرنگ در اجتماع
برخی از افراد، روابط اجتماعی بسیار ضعیفی دارند و به‌ندرت با دیگران وقت می‌گذرانند.
افرادی‌که در جمع حاضر نمی‌شوند و از حضور از در اجتماع فرار می‌کنند؛ موقعیت‌‌های کمتری برای مقابله با ترس‌‌های خود به‌دست می‌آورند.
در نتیجه اگر شرایطی پیش بیاید که بخواهند در جمع صحبت کنند، از آن شرایط می‌ترسند و دچار استرس خواهند شد.
۸.داشتن افکار منفی
برخی افراد هستند که بدترین اتفاق ممکن را هنگام سخنرانی تجسم می‌کنند و با خود فکر می‌کنند که همه‌چیز هنگام سخنرانی خراب می‌شود.
این مسئله به‌شدت روی ترس و استرس هنگام سخنرانی تاثیرگذار است و در این شرایط غالبا هر فکری که به ذهن فرد می‌رسد، باعث عدم موفقیت در نظر گرفته می‌شود.
شما باید افکار منفی خود را کنترل کنید تا بهتر بتوانید با استرس هنگام سخنرانی مقابله کنید.
۹.برنامه‌ریزی ضعیف و تمرین ناکافی
معمولا افرادی که از صحبت‌کردن در جمع می‌ترسند، برای آن برنامه‌ریزی خوبی انجام نمی‌دهند. به همین دلیل تمرین کافی نداشته و در حین سخنرانی دچار اشتباهات بیشتری می‌شوند.
برای جلوگیری از این مسئله تنها کافی است قبل از سخنرانی تمرین کنید تا بتوانید روی مطالب تسلط کافی را داشته باشید.
روش‌‌های مؤثر در مقابله با استرس هنگام سخنرانی
برای جلوگیری از ایجاد استرس هنگام سخنرانی و کنترل دلایل ایجادکننده استرس، نیاز است یک‌سری تکنیک‌‌ها و نکات مهم را رعایت کنید تا بتوانید سخنرانی باکیفیت‌تری داشته باشید.
مهمترین و موثرترین این تکنیک‌‌ها عبارتند از:
سعی کنید خودتان باشید
اگر برای اولین‌بار سخنرانی می‌کنید، بهتر است بدانید که نیازی نیست خود را شبیه سخنرانان حرفه‌ای نشان دهید.
همچنین اگر از سبک سخنرانی فردی الهام می‌گیرید، نیازی نیست تا از او تقلید کنید تا شخصیتی مشابه او داشته باشید.
زیرا تلاش برای نشان‌دادن کسی که نیستید منجر می‌شود تا مخاطب به‌سادگی متوجه مصنوعی‌بودن سخنان شما شود. در این‌صورت بدیهی است که کیفیت سخنرانی‌تان کاهش پیدا می‌کند.
به‌همین دلیل توصیه می‌شود تنها روی سخنرانی خود تمرکز کنید. به‌عبارتی، ارائه یک سخنرانی باکیفیت و حرفه‌ای، نیازمند تمرکز روی مهارت‌‌های ذاتی خودتان است.
به‌عنوان مثال، اگر در داستان‌گویی مهارت فوق‌العاده‌ای دارید، می‌توانید روی آن تمرکز کنید. با این روش علاوه‌بر اینکه استرس خود را کاهش می‌دهید، یک سخنرانی حرفه‌ای خواهید داشت.
سخنرانی خود را تصویرسازی کنید
یکی از موثرترین روش‌‌ها برای مقابله با استرس هنگام سخنرانی، این است که تک‌تک لحظاتی را که قرار صحبت کنید، بارها و بارها در ذهن خود تصویرسازی کنید تا آن لحظات در ذهن شما ثبت شده و هنگام واقعیت استرس نداشته باشید.
شاید جالب باشد بدانید که ذهن ناخودآگاه انسان تفاوت بین واقعیت و تصور را متوجه نمی‌شود.
برای این منظور می‌توان گفت که شاید شما هم زمانی را تجربه کرده باشید که اتفاق ناگواری را در ذهنتان تصور کرده و حالتتان دگرگون شده باشد.
بدیهی است که در این شرایط استرس می‌گیرید. گرچه هنوز اتفاق به‌صورت واقعی رخ نداده است، اما شما همان حس واقعی را تا حد زیادی تجربه می‌کنید.
در نتیجه، شما با تصویرسازی لحظاتی که در حال صحبت‌کردن هستید، می توانید استرس خود را تاحد زیادی کاهش دهید.
بهترین حالت خود را تصور کنید
برای مقابله با اضطراب در سخنرانی، شما می‌توانید حالتی از خودتان را تصور کنید که بالاترین کارایی را دارد. در واقع، شما می‌توانید برای داشتن یک سخنرانی بدون ترس و استرس، خود را در حالتی کاملا قوی و با اعتمادبه‌نفس کامل تصور کنید و سعی کنید همان حالت را روی صحنه سخنرانی داشته باشید.
کاملا آماده باشید
اگر توانایی بالایی در سخنرانی‌کردن ندارید، بهتر است قبل از رفتن روی صحنه تمرین کنید.
ترس هنگام سخنرانی در اکثر مواقع به‌دلیل فراموش‌کردن قسمت اصلی سخنرانی یا به‌عبارتی، از دست دادن رشته کلام است.
همچنین ممکن است افراد به‌دلیل عدم توانایی لازم برای برقراری ارتباط با مخاطب و برای بازگشت به موضوع سخنرانی، دچار استرس شوند. به همین دلیل لازم است قبل از سخنرانی، تا حد امکان تمرین کرده و خود را برای سخنرانی آماده کنید.
روی مخاطب خود تمرکز کنید
شما می‌توانید هنگام سخنرانی برای کاهش استرس خود، تمرکزتان را روی ارائه هرچه بهتر محتوا قرار دهید.
در واقع، یکی از ویژگی‌‌های بارز سخنرانی‌‌های باکیفیت این است که سخنران به نیاز مخاطب و هدف سخنرانی تمرکز می‌کند.
در نتیجه، اگر شما بتوانید تمام تمرکز خود را روی انتقال هرچه بهتر مطالب سخنرانی قرار دهید، می‌توانید بهتر و موثرتر در جهت کاهش ترس و استرس هنگام سخنرانی گام بردارید.
لباس مناسب بپوشید
از دیگر روش‌‌های موثری که در کاهش استرس سخنرانی کاربردی به‌شمار می‌رود، پوشیدن لباس مناسب است.
شما باید در لباس سخنرانی خود کاملا احساس راحتی داشته باشید و لباس مناسبی را انتخاب کنید.
زیرا مخاطبان تاحدودی شما را از روی لباستان قضاوت خواهند کرد. همچنین توصیه می‌شود علاوه‌بر پوشیدن لباس مناسب، تا حد امکان از پوشیدن لباس‌‌هایی که حواس مخاطب را پرت می‌کنند، خودداری کنید.
لبخند بزنید و شمرده صحبت کنید
یکی از ویژگی‌‌های بارز افراد مضطرب این است که بسیار سریع صحبت می‌کنند و به همین دلیل فن‌بیان خوبی ندارند.
به‌عبارتی، صحبت‌کردن سریع هنگام سخنرانی می‌تواند نشان‌دهنده استرس بالای شما باشد که این مسئله روی مخاطب نیز تاثیر منفی خواهد داشت.
به همین دلیل توصیه می‌شود هنگام سخنرانی تاحد امکان آرام و شمرده صحبت کنید.
این‌کار علاوه‌بر اینکه استرس شما را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود مغز حالت اعتمادبه‌نفس بالا و عدم استرس را شبیه‌سازی کرده و در نهایت باعث می‌شود که در واقعیت نیز استرس کمتری هنگام سخنرانی داشته باشید.
در کنار تمامی موارد گفته‌شده برای کاهش استرس سخنرانی، شما می‌توانید مراحل زیر را قبل از شروع سخنرانی خود و برای کاهش استرس دنبال کنید:
۱. مکان آرا‌می را پیدا کنید و با تمرکزکردن سعی کنید میزان استرس خود را کاهش دهید.
۲. چشمان خود را ببندید و تنها روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و یک تصویر ساده را در ذهن خود تصور کنید. (تصویری را انتخاب نکنید که با برانگیختن احساسات، میزان استرس شما را افزایش دهید.)
۳. تمام حواس خود را روی تصویر معطوف کرده و به‌طور کامل روی آن تمرکز کنید. این‌کار باعث می‌شود که برای دقایقی به هیچ‌چیز فکر نکنید.
همچنین اگر هنگام تمرکز، احساسات، افکار و یا تصاویر دیگری در ذهنتان ایجاد شود، سعی کنید آن‌‌ها را کاملا نادیده بگیرید.
با استفاده از روش‌‌های ذکر شده و همچنین با دنبال‌کردن این مراحل گام موثری در کاهش استرس سخنرانی برداشته‌اید.
