افسردگی و عصبانیت بیش از آنچه تصور می‌کنید به هم مرتبط هستند. بسیاری افراد عصبانیت را یک حالت احساسی و احساس ثانویه می‌دانند. خشم و عصبانیت عوامل مختلفی دارد. تنهایی، غم و اندوه، سرخوردگی و یا حتی ترس میتوانند از عوامل ایجاد عصبانیت باشند.
دکتر چارلز اسپیلبرگر عصبانیت را از یک ناراحتی جزئی تا خشم بسیار شدید و جنون درجه بندی می‌کند.
تعریف افسردگی
افسردگی نیز تعاریف گسترده ای دارد. برخی آن را غمگین بودن و بی علاقگی به بسیاری از امور تعریف می‌کنند.
افسردگی یک می‌تواند یک اختلال چند وجهی باشد که می‌تواند عوامل مختلفی داشته باشد.
دکتر پیگی ریوس، روانشناس و مشاور در فلوریدا معتقد است که عدم کنترل خود در عصبانیت ممکن است از علائم افسردگی شدید یا نوع متوسط و خفیف باشید.
یادگیری نحوه کنترل افسردگی، اغلب تا حدی به میزان کنترل خشم بستگی دارد.
در این مقاله از متا راز می‌خواهیم ارتباط این دو حالت روانی را با هم بررسی کنیم. سپس نحوه کنترل آن‌ها را بازگو می‌کنیم.
ارتباط افسردگی و عصبانیت
افسردگی و عصبانیت حالت‌های جداگانه ای هستند. اما اغلب این دو آنقدر قوی با هم ارتباط دارند که تشخیص یکی از دیگری دشوار است.
بنابراین نیاز است که ارتباط و پیوند این دو حالت را با یکدیگر درک کنید. تحریک پذیری اغلب به عنوان علامت افسردگی بالینی در نظر گرفته میشود.
خشم و عصبانیت کنترل نشده می‌تواند افسردگی را تحریک یا تشدید کند. این یکی از دلایل ارتباط خشم و افسردگی با یکدیگر می‌باشد.
عصبانیت اگر که شما را به سمت تغییرات مثبت سوق می‌دهد، می‌تواند یک احساس مثبت باشد.
اما اغلب اوقات افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، تحت تاثیر عصبانیت شدید قرار می‌گیرند.
این عصبانیت شدید، در عوض عبرت و درس گرفتن از آن اتفاق می‌افتد. چنین خشم و عصبانیتی معمولا بصورت انفجاری است.
اما برای برخی افراد می‌تواند آنقدر ریشه دار باشد که شما به سختی عامل عصبانیت را بتوانید تشخیص دهید.
این مسئله نیز یکی دیگر از علائم ارتباط خشم و افسردگی با یکدیگر می‌باشد.
همچنین اگر حملات عصبی شما را مجبور به احساس گناه می‌کند، در این حالت شما در حال تقویت افسردگی خود هستید.
بنابراین نیاز است قبل از کنترل افسردگی خود، باید این نوع عصبانیت خود را کنترل کنید.
گام اول کنترل عصبانیت و افسردگی ، پذیرفتن آن‌ها است
هر دو احساس را بپذیرید. قبل از اینکه بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید، باید آن را شناسایی کنید.
شما همچنین باید افسردگی خود را شناسایی کنید. سپس یاد بگیرید که چگونه یک حالت داخلی را از حالت دیگر تشخیص دهید.
یک راه جهت تشخیص احساسات خود، برچسب گذاری بر آن‌ها است.
یعنی اینکه احساسات و رفتار خود را زیر نظر بگیرید و ضبط کنید. سپس برای هر کدام یک برچسب عصبانیت یا افسردگی در نظر بگیرید.
عصبانیت و خشم که تشخیص نسبتا راحتی می‌تواند داشته باشد.
افزایش فشار خون، میل به پرخاشگری و غیره را به عنوان خشم و افسردگی در نظر بگیرید.
همچنین احساساتی مانند غمگینی، بی ذوقی، بی میلی به امور مختلف، شاد نشدن و غیره را به نشانه ای از افسردگی در نظر بگیرید.
با برچسب گذاری عمدی بر وضعیت احساسی خود، آن‌ها را راحت تر شناسایی می‌کنید. این کار به جلوگیری از عدم کنترل آن‌ها کمک می‌کند.
تشخیص اشتباه
گاهی برخی افراد مدام از کنترل خشم خود صحبت می‌کنند. ولی در واقع ممکن است دچار اشتباه شوند.
اگر به طور عادی و بدون مشکل عصبانیت خود را سرکوب می‌کنید. ممکن است در برچسب زدن به آنچه که واقعا هست مشکل داشته باشید و دچار اشتباه شده باشید.
خشم و عصبانیت عموما عاملی برای انجام برخی اقدامات ناگهانی است. در واقع عصبانیت شما را مجبور می‌کند که برخی کارهای ناگهانی را انجام دهید.
پس اگر در هنگام خشم و عصبانیت چنین احساسی ندارید، بدانید که واقعا دچار عصبانیت نشده اید.
از طرفی دیگر خشم اغلب نشانه یک مسئله بسیار عمیق تر است. برای کنترل عصبانیت خود، باید علت آن را برطرف کنید.
ممکن است دلیل عصبانیت با ریشه افسردگی شما مرتبط باشد.
یکی از اساسی ترین ارتباط‌های عصبانیت و افسردگی همین است.
به عنوان مثال، آسیب‌های گذشته می‌تواند باعث تحریک یا تشدید افسردگی شود.
همچنین ممکن است باعث بروز حملات خشم در هنگام تجدید خاطره آن ضربه روحی قدیمی‌شود.
البته در اینجا منظور این نیست که تنها دلیل عصبانیت و خشم، ضربه‌های روحی قدیمی‌است.
بلکه این امر می‌تواند فقط یک عامل موثر باشد.
اما چیزی که قطعی ست، این است که هر خشمی دارای یک دلیل است.
حتی اگر نتوانید عصبانیت را با هرگونه ضربه قبلی مرتبط کنید باز هم یک علت امروزی دارد.
اگر می‌خواهید خشم خود را کنترل کنید، باید راه حلی برای آن علت پیدا کنید.
تا اینجا تلاش کردیم که عصبانیت، دلایل ایجاد آن، نحوه شناخت آن و ارتباطش با افسردگی را برایتان شرح دهیم.
حتما متوجه شده اید که پر و بال دادن به خشم، باعث تغذیه و تقویت افسردگی میشود.
حال باید نحوه کنترل خشم خود را یاد بگیرید.
کنترل خشم و عصبانیت باعث کنترل افسردگی هم میشود. بنابراین باعث میشود که عصبانیت و افسردگی را بصورت توام کنترل کنید.همچنین میتوانید مقاله تاثیر مدیتیشن بر افسردگی را مطالعه کنید.
خود را سریعا آرام کنید
خود را فورا آرام کنید. به محض اینکه خلق و خوی شما بدلیل عصبانیت تغییر کرد، باید روی آرامش خود کار کنید که به تسکین فوری عصبانیت شما کمک کند.
وقتی عصبانیت به درستی مهار شود می‌تواند مفید واقع شود. اما اگر اجازه دهید افسار گسیخته شود، می‌تواند به سرعت بر شما غلبه کند
.
همین عدم کنترل خود باعث ایجاد یک حس ناتوانی میشود. بنابراین یک نقطه ضعف دیگر در خود پیدا کرده اید.
خود کم بینی و احساس وجود نقص یکی از دلایل و نشانه های افسردگی در مردان و زنانه امروز است. اجازه ندهید با عدم کنترل خشم خود چنین احساسی در شما بوجود آید.
برخی از اقدامات فوری که میتوانید برای آرامش خود انجام دهید شامل تنفس عمیق و صحبت مثبت با خود است.
در مقالات قبلی انواع روشهای آرام سازی خود و راه های مقابله با افسردگی برایتان شرح داده شده است. ایجاد آرامش در خود و حس مثبت، افکار عصبانی شما را قبل از اینکه بتوانند به حالت بالایی برسند، قطع می‌کند.
استراحت به کنترل عصبانیت و افسردگی کمک می‌کند
با استراحت کردن میتوانید از علت عصبانیت خود فاصله بگیرید.
لذا هنگام عصبانیت مدتی برای آرام شدن وقت بگذارید.
حواس خود را از موضوع پرت کنید. مقداری از انرژی خود را بصورت کنترل شده و سالم رها کنید.
این کار می‌تواند از خشم شما جلوگیری کند و به شما در کنترل موثرتر آن کمک کند.
ورزش را برای دفع انرژی اضافی در نظر بگیرید. پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. طناب بزنید یا جامپ‌های پرشی انجام دهید.
هر نوع ورزشی که باعث افزایش پمپاژ خون شما شود می‌تواند کمک کننده باشد. اگر در این مورد نمیدانید چه ورزشی را شروع کنید پیشنهاد میشود مقاله تاثیر ورزش بر افسردگی را مطالعه کنید.
راه حل دیگر این است که کاری را نجام دهید که باعث تمدد اعصاب و آرامش شما شود. برای مثال، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. یک دوش آب سرد بگیرید.
با دوستان خود وقت بگذرانید. این اقدامات همگی کارهایی هستند که به شما انرژی مثبت منتقل می‌کنند.
انجام کارهایی که انرژی مثبت ایجاد می‌کنند ممکن است به شما در پاکسازی افکار منفی کمک کنند. افراد بسیاری هستند که با این نگرش به جنگ افکار منفی می‌روند.
وجود یک دوست صمیمی به کنترل عصبانیت و افسردگی کمک می‌کند
شخصی را بیابید که به او اعتماد دارید. در هنگام بروز این گونه احساسات نزد او بروید و در مورد احساسات خود با او صحبت کنید.
حتما اطمینان حاصل کنید شخصی را انتخاب کرده اید که عصبانیت شما به او تحمیل نمی‌شود.
کسی که بتوانید با خیال راحت در مورد عصبانیت و دلیل آن با او صحبت کنید.
در صورتیکه گوش دادن دوست شما باعث عصبانیت خود او نیز نشود. اگر خلاف این امر باشد، نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه به عنوان عامل منفی تلقی میشود.
شما در هنگام عصبانیت و افسردگی نیاز به تسکین دهنده دارید نه یک عامل بازدارنده ی آرامش.
هنگام صحبت با دوست خود نکاتی را رعایت کنید. صبر کنید تا آنقدر آرام شوید که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.
به طور مثال زیاد تندروی نکنید یا اینکه بصورت جنون آمیز دچار خشم نشوید. اگر به دوست محرم خود اعتراض کنید، ممکن است به رابطه خود آسیب برسانید.
همچنین نباید برای خود احساس گناه ایجاد کنید. این کار می‌تواند به افسردگی شما دامن بزند.
همانطور که در مورد مسائل صحبت می‌کنید، برای انتقادات و بازخوردهای سازنده آماده باشید.
این امر یکی دیگر از دلایلی است که باید صبر کنید تا به اندازه کافی آرام شوید.
اگر دوست شما توصیه‌هایی در مورد چگونگی سازش یا تغییر بهتر دارد، تا آنجا که ممکن است منطقی برخورد کنید.
شاید این مثل را زیاد شنیده باشید: بخند تا دنیا به رویت بخندد.
روانشانسان آن را کماکان توصیه می‌کنند. ممکن است یافتن طنز در موقعیتی که سراسر خشم و عصبانیت باشد، غیر ممکن بنظر برسد.
اما یافتن طنز در اتفاقات آشفته زندگی می‌تواند مقابله با آن شرایط را آسان تر کند.
البته برخی شرایط بسیار دردناک هستند. لذا لزومی‌ندارد که حتما خود را در موقعیت طنز قرار دهید.
میزان سختی شرایط را بسنجید. در اینجا بحث توانایی کمک به خود توسط شاد کردن شرایط است.
اگر بتوانید دلیلی برای خندیدن یا خوشحالی پیدا کنید، میتوانید ذهن خود را از افکار عصبانی دور کنید. بدین ترتیب حالت عاطفی شما متعادل تر میشود.
از موادی که باعث تشدید عصبانیت و افسردگی می‌شوند خودداری کنید
وقتی عصبانی یا افسرده هستید، ممکن است دنبال راه‌هایی باشید که شما را تسکین دهند.
مثلا استعمال سیگار و دخانیات یا نوشیدن مشروبات الکلی.ممکن است وسوسه انگیز باشد که به دنبال راهی باشید که خنثی کننده عصبانیت و دردی است که احساس می‌کنید.
در اول راه ممکن است احساس کنید که با این کار در حال کمک به خود هستید. اما در نهایت انجام این کار بیش از آنکه فایده داشته باشد باعث ضرر شما خواهد شد.
دخانیات و مشروبات الکلی باعث افزایش تحریک پذیری شما می‌شوند. باعث می‌شوند زودتر و راحت تر برانگیخته شوید.
علاوه بر این، تکیه بر دخانیات، مواد مخدر و الکل می‌تواند الگوهای رفتاری ناسالم ایجاد کند.
این خود می‌تواند منجر به مشکلات بعدی شود. بنابراین با پیگیری این روشهای غلط فقط به عصبانیت و افسردگی خود دامن زده اید.
از انجام یا گفتن چیزی که ممکن است پشیمان شوید، اجتناب کنید
این کار یکی از روشهای دامن زدن به افسردگی از طریق عصبانیت است.
قبل از انجام هر اقدامی‌کمی‌فکر کنید. شما در راه کنترل عصبانیت و افسردگی خود هستید.
باید مطمئن شوید که میتوانید خود را از انجام کاری که بعداً پشیمان می‌شوید، بازدارید.
اگر از کارهایی که هنگام عصبانیت انجام داده اید پشیمان شوید، احتمالا به احساس عمیق تری از افسردگی دست یافته اید.
جهت جلوگیری از عصبانیت و افسردگی، هدف از عصبانیت خود را ارزیابی کنید
خشم می‌تواند یک هدف مثبت یا منفی داشته باشد.
با این حال از آنجا که عصبانیت و افسردگی با یکدیگر مرتبط هستند، حتی حملات عصبی سالم نیز می‌توان به یک چیز منفی تبدیل شود.
شاید برایتان سوال ایجاد شده باشد که مگر حمله عصبی یا عصبانیت سالم و مثبت هم داریم؟؟!!!
بله داریم. زمانی که شما بدلیل عصبانیت از یک موضوع تصمیم می‌گیرید یک رویه اشتباه را اصلاح کنید.در این زمان دچار یک عصبانیت مثبت شده اید.
پس زمانی که خشمی سازنده باشد، هدف عصبانیت مثبت و سالم تلقی میشود.
خشمی‌که هدف مثبتی دارد شما را به سمت رشد و حل شدن مشکل سوق می‌دهد.
وقتی خشم و عصبانیت هدف مثبتی دارد، معمولا به افسردگی کمک نمی‌کند.
اگر می‌خواهید از ایجاد یا بدتر شدن افسردگی خود جلوگیری کنید، باید به طور جدی به خشم خود بپردازید.
شرایط خود را همانطور که هست بپذیرید
البته گفتن این امر آسانتر از انجام آن است. اما ضروری است که شرایط پیرامون عصبانیت خود را بپذیرید. و از وسواس در مورد اشتباه بودن همه آن شرایط دست بردارید.
گاهی بهترین راه پذیرفتن به جای اصلاح شرایط اطراف، پذیرفتن و کنار آمدن با آن است.
در برخی موارد پذیرفتن شرایط ضربه کمتری به آدم وارد می‌کند. اما این نکته را نیز در نظر بگیرید که خواسته‌های نامعقولی داشته باشید.
یک مثال رایج این انتظار است که زندگی باید عادلانه باشد.
این امر در دنیای ایده آل صادق است. اما جهان واقعی از دنیای ایده آل فاصله بسیاری دارد.
بی عدالتی بر درجات مختلف بر همه انسان‌ها تأثیر می‌گذارد.
هرچه زودتر بتوانید حقیقت ماجرا را بپذیرید، زودتر با شرایط اطراف کنار می‌آیید.
بنابراین دلایل عصبانیت شما کمتر میشود. در نتیجه عصبانیت و افسردگی شما تشدید نمی‌شود و شرایط روحی آرام تری را تجربه می‌کنید.
در شرایط عصبانیت و افسردگی شدید از متخصصان کمک بخواهید
از درخواست کمک روانپزشکی یا روانشناسی برای کنترل عصبانیت و افسردگی خود واهمه نداشته باشید.
این ممکن است یک گام ضروری در کنترل هر دو حالت احساسی باشد. اگر وضعیت شما در مورد عصبانیت و افسردگی به سرعت از کنترل خارج میشود.
یا اینکه اگر خود را به تنهایی قادر به کنترل آن‌ها نمیدانید. زمان آن رسیده است که به دنبال کمک و راه حل‌های متخصصان باشید.
پزشک شما ممکن است استفاده از دارو را برای کنترل افسردگی شما توصیه کند. مشاوره نیز مانند درمان رفتار شناختی همچنین می‌تواند به شما در مدیریت وضعیت عاطفی کمک کند.
